Fortgeschritten

A-Skip

Der A-Skip ist ein Eckpfeiler unter den Sprintdrills und lehrt die Mechanik der Vorderseite des schnellen Laufens: einen hohen Kniehub, eine aufrechte Haltung und ein schnelles Abspringen vom Boden. Hüftbeuger und gerader Schenkelmuskel feuern, um das Knie zu heben, während die Waden bei jedem Skip einen federnden Abdruck über den Vorfuß liefern. Nutze ihn in jedem Schnelligkeitsaufwärmen, um eine saubere Laufform zu festigen, bevor du sprintest.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Funktionell, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit leichter Vorlage, die Arme auf neunzig Grad gebeugt.

  2. 2

    Treibe ein Knie auf Hüfthöhe und mach dabei einen kleinen Hüpfer vom Standfuß.

  3. 3

    Bring den angehobenen Fuß schnell unter der Hüfte nach unten und lande auf dem Fußballen.

  4. 4

    Treibe sofort das gegenüberliegende Knie mit einem passenden Hopser hoch.

  5. 5

    Stimme den gegenüberliegenden Arm auf jeden Kniehub ab, um im Gleichgewicht zu bleiben.

  6. 6

    Skippe gleichmäßig und rhythmisch, während du dich über die Strecke vorwärts bewegst.

Tipps

  • Halte das Sprunggelenk des treibenden Beins angezogen mit hochgezogenem Zeh, damit du mit dem Vorfuß aufsetzt.
  • Bleib in Hüfte und Oberkörper aufrecht; Zurücklehnen oder Einsacken nach vorn zerstört die Mechanik.
  • Stoß den Boden schnell nach unten und hinten, statt den Fuß vor dich zu setzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Jeder Skip legt einen Meter Boden zurück, was die Übung zu Sprunglauf macht. Der A-Skip sollte sich langsam fortbewegen, damit du an der Mechanik statt an der Strecke arbeiten kannst.
  • Das Knie kommt hoch, aber der Oberschenkel stoppt deutlich vor der Waagerechten, sodass du einen kleinen Kniehub statt der Hüfthöhe übst, für die die Übung da ist.
  • Die Ferse schnellt beim Hochgehen Richtung Gesäß zurück, statt dass das Knie nach vorn treibt, ein Lauffehler, den der A-Skip beseitigen statt einüben soll.
  • Hüpfer und Kniehub passieren zu leicht unterschiedlichen Zeitpunkten, sodass der Rhythmus stottert. Der Standfuß sollte in genau dem Moment abspringen, in dem das andere Knie oben ankommt.
  • Der Standfuß landet flach und schwer, was dich zu lange am Boden hält und dem nächsten Skip die Spritzigkeit nimmt.

Häufige Fragen

Wie viele A-Skips sollte ich machen und über welche Strecke?
Zwei oder drei Durchgänge à 14 bis 18 Meter, mit Zurückgehen dazwischen, sind das, was die meisten Sprinteinheiten nutzen, und sie gehören nach lockerem Joggen und vor jedes schnelle Laufen. Die Qualität zerfällt schnell, also beende einen Durchgang früher, statt die Strecke schlecht zu Ende zu bringen. Als eigenständige Techniksitzung funktionieren vier oder fünf Durchgänge, wenn du dir jeweils einen Hinweis vornimmst: Haltung beim ersten, Fußspitze hoch beim zweiten und so weiter. Zwei- oder dreimal pro Woche hält das Muster scharf.
Wie mache ich den A-Skip leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante marschiere ihn: gar kein Skip, nur ein aufrechtes Gehen, bei dem jedes Knie mit angezogener Fußspitze auf Hüfthöhe getrieben wird, wo die meisten anfangen sollten, und ihn zuerst auf der Stelle zu machen senkt die Koordinationslast weiter. Um ihn schwerer zu machen, erhöhe die Skip-Frequenz, damit die Kontakte schneller kommen, geh zu einem A-Run über, bei dem derselbe Kniehub bei jedem Schritt in Lauftempo passiert, oder roll aus dem letzten Skip direkt in einen 14-Meter-Sprint. Füge keine Fußgewichte hinzu; alles Schwere an den Füßen nimmt dir die Spritzigkeit.
Wofür ist der A-Skip da und wann ist er nicht nützlich?
Er übt die vordere Hälfte eines Sprintschritts, Knie hoch und Fuß unter der Hüfte runter, in einem Tempo, bei dem du tatsächlich darüber nachdenken kannst, was du tust. Sprinter, Feldsportler und alle, die schneller laufen lernen, sollten ihn in ihrer Vorbereitung haben. Er ist weder Ausdauer- noch Kraftarbeit, also hat er wenig zu bieten, wenn dein Training nie schnelles Laufen enthält. Er braucht auch Rückmeldung, um viel wert zu sein: Zwanzig Meter schlecht zu skippen festigt die Gewohnheiten, die du ändern willst, also filme gelegentlich einen Durchgang oder lass jemanden zuschauen.

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