Fortgeschritten

Einbeiniger Pogo-Sprung

Der einbeinige Pogo hält Knie und Hüfte fast starr, sodass das Federn fast ganz aus dem Sprunggelenk kommt, das wie eine steife Feder wirkt. Er fordert den Wadenkomplex stark und trainiert die schnellen, elastischen Bodenkontakte, die Sprinten und Springen zugrunde liegen. Auf einem Bein zu balancieren, ergänzt eine Stabilitätsanforderung, die der beidbeinigen Version fehlt. Halte die Amplitude gering und den Rhythmus knackig.

Körperpartie
Waden
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel
Tertiär
Langer Wadenbeinmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Balanciere auf einem Fuß, Knie und Hüfte lang, aber weich.

  2. 2

    Federe gerade nach oben vom Fußballen ab und drücke über das Sprunggelenk.

  3. 3

    Zieh die Zehen vor dem Kontakt an und lass sie beim Abheben nach unten schnappen.

  4. 4

    Lande an derselben Stelle auf dem Fußballen und federe sofort ab.

  5. 5

    Halte den Rumpf aufrecht und die Arme in gleichmäßigem Rhythmus unterstützend.

  6. 6

    Mach für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit weiter und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Bleib im Knie steif; beugst du es, wird daraus ein Hockhüpfer.
  • Minimiere die Bodenzeit und lass das Sprunggelenk wie eine Feder arbeiten.
  • Lande leise und direkt unter der Hüfte, um dein Gleichgewicht zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Zehen werden vor dem Kontakt nicht hochgezogen, sodass der Fuß schlaff landet und die Wade das Gewicht abfangen muss, statt den Boden schon gespannt zu treffen. Zieh die Zehen auf dem Weg nach unten hoch.
  • Der hüpfende Fuß wandert über einen Satz auf dem Boden herum, statt an dieselbe Stelle zurückzukehren, was heißt, dass der Abdruck seitlich geht; kleb ein Stück Klebeband hin und lande jedes Mal darauf.
  • Ein kleines Schaufeln des Beckens beginnt den Auftrieb zu liefern, wenn die Wade ermüdet, sodass die Hüfte hüpft und das Sprunggelenk mitfährt.
  • Kontaktzahlen werden direkt aus der beidbeinigen Version übernommen, und ein Bein trägt jetzt fast die doppelte Last pro Hüpfer. Halbiere die Zahl, die du auf zwei Füßen machen würdest.
  • Geht der Großteil des Satzes ins Nicht-Umfallen, kommt nichts Nützliches in der Wade an. Leg zwei Finger an eine Wand oder ein Geländer, bis das Federn von selbst läuft, dann lass los.

Häufige Fragen

Wie viele einbeinige Pogo-Hüpfer solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 3 bis 4 Sätzen von 8 bis 12 Kontakten pro Bein, mit 45 Sekunden Pause zwischen den Beinen, damit die zweite Seite nicht auf einem müden System arbeitet. Der Satz ist vorbei, wenn du flach oder neben der Markierung landest, nicht wenn du die Zahl erreichst. Bevor du belastest, solltest du 20 Sekunden beidbeinige Fußgelenkhüpfer mit leisen Kontakten schaffen und 30 Sekunden auf einem Bein stehen, ohne nach Balance zu suchen. Füge zuerst Kontakte hinzu, dann Tempo, und lass die Höhe außen vor.
Wie mache ich den einbeinigen Pogo-Sprung leichter oder schwerer?
Leichter: Lass die Zehen des anderen Fußes den Boden leicht als Stützrad berühren, oder federe auf zwei Füßen, während der Großteil des Gewichts auf einer Seite liegt. Schwerer: Füge zwischen den Kontakten etwas Fortbewegung nach vorn oder zur Seite hinzu, federe entlang einer festen Linie, damit die Landung genau sein muss, oder verkette Sätze, ohne den Fuß dazwischen abzusetzen. Eine Gewichtsweste ist der letzte Schritt, und erst, wenn 20 saubere Kontakte pro Bein Routine sind.
Wofür ist der einbeinige Pogo-Sprung gut, und wann sollte ich ihn weglassen?
Er belastet eine Wade und Achillessehne mit den schnellen elastischen Kontakten, aus denen Sprinten und einbeiniges Springen bestehen, und zeigt dir ganz nebenbei, welche Seite federt und welche abfängt. Sprinter, Springer und Hallensportler profitieren am meisten. Lass ihn weg, solange eine Achillessehne oder die Fußsohle schmerzt, da ein Bein bei jedem Kontakt die volle Last trifft, und lass ihn als Konditionstraining weg: Lange Sätze machen daraus ein langsames Hüpfen, das keine der Qualitäten trainiert, für die er da ist.

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