Fortgeschritten

Skandasana

Skandasana ist ein seitlicher Ausfallschritt, der eine kräftige Dehnung der Oberschenkelinnenseite zusammen mit tiefer Belastung von Hüfte und Quadrizeps liefert. Verlagerst du das Gewicht in ein gebeugtes Knie, verlängert sich der gegenüberliegende Adduktor, während Gesäß und Quadrizeps des Arbeitsbeins das Absenken kontrollieren. Sie öffnet Leiste und Hüften wunderbar und ist ein Favorit für den Aufbau seitlicher Unterkörperbeweglichkeit.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit weit auseinander stehenden Füßen, beide leicht nach außen gedreht.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht nach rechts und beuge das rechte Knie tief, die Hüfte sinkt Richtung rechte Ferse.

  3. 3

    Halte das linke Bein gestreckt, den linken Fuß angezogen und die Zehen nach oben gedreht.

  4. 4

    Führe die Hände vor das Herz oder setz sie zur Unterstützung auf den Boden.

  5. 5

    Setz die Hüfte tief und verlängere die Wirbelsäule, spüre die Dehnung an der Innenseite des gestreckten linken Oberschenkels.

  6. 6

    Drücke dich über das gebeugte Bein zurück zur Mitte und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Halte die Ferse des gebeugten Beins am Boden und das Knie über den Zehen.
  • Zieh den Fuß des gestreckten Beins an und hebe die Zehen, um die Adduktorendehnung zu verstärken.
  • Setz die Hüfte nach hinten und unten, statt die Brust nach vorn zum Boden zu kippen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das gestreckte Bein rollt nach innen, bis die Kniescheibe zum Boden zeigt, und von dort rutscht die Dehnung vom Innenschenkel weg zur Kniekehle; lass diese Kniescheibe nach oben zeigen.
  • Die Hüfte setzt sich zurück, aber die Wirbelsäule rollt sich ein, sodass das Steißbein nach unten kippt und die Beugung aus dem unteren Rücken statt der Hüfte kommt.
  • Das Halten sinkt über mehrere Atemzüge tiefer, bis du so tief bist, dass du nicht mehr aus eigener Kraft herauskommst, und der Ausstieg braucht ohnehin eine Hand am Boden.
  • Der Wechsel zur anderen Seite wird durch Aufstehen und Übersteigen gemacht, was das tiefe Verlagern über den Boden auslässt, bei dem die Innenschenkel am meisten arbeiten.
  • Ein scharfes Ziehen hoch an der Innenseite des gestreckten Oberschenkels wird als gute Dehnung gedeutet, obwohl es der Punkt ist, zwei, drei Zentimeter hochzukommen oder den Stand zu verengen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich Skandasana pro Seite halten?
Zwei oder drei Runden à fünf langsame Atemzüge pro Seite, etwa 30 Sekunden jeweils. Als dynamische Option verlagere dich acht- bis zehnmal tief von Seite zu Seite, ohne aufzustehen, was die Hüften wärmt und dir denselben Bewegungsumfang in der Bewegung gibt. An den meisten Tagen ist das in Ordnung, nach dem Training oder in einer eigenen Mobilitätseinheit. Steigere über Wochen, indem du mit noch aufliegender Ferse tiefer sitzt, statt den Stand zu verbreitern, was die Belastung meist ins Knie verlagert.
Wie mache ich Skandasana leichter oder schwerer?
Leichter: Leg die Hände auf zwei Blöcke oder einen niedrigen Hocker zu beiden Seiten, verenge den Stand um ein paar Zentimeter, setz die Hüfte höher und lass die Zehen des gestreckten Beins unten, statt sie hochzuziehen. Schwerer: Hände zum Herzen mit aufrechter Brust, tiefer sinken, mehr Atemzüge halten, langsam ohne Aufstehen von Seite zu Seite verlagern oder die untere Hand zum Boden bringen und die Brust zur Decke aufdrehen.
Wofür ist Skandasana gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie verlängert die Adduktoren des gestreckten Beins, während das gebeugte Bein tiefe Hüft- und Kniebeugung kontrolliert, was den seitlichen Bewegungsumfang aufbaut, den Hocken, Kampfkünste und Feldsportarten verlangen. Bei einer frischen Leistenzerrung ist sie eine schlechte Wahl, da ein langes Halten im Endbereich nicht das ist, was dieses Gewebe will, und für Kraft ebenso, da ein belasteter seitlicher Ausfallschritt weit mehr bringt. Hindert dich dein Sprunggelenk daran, mit flacher Ferse tief zu sitzen, kommt Sprunggelenksarbeit zuerst. Schmerz an der Knieinnenseite heißt, dass der Stand zu breit ist.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß