Intermédiaire

Skandasana

Skandasana est une fente latérale qui offre un fort étirement de l'intérieur de la cuisse ainsi qu'une charge profonde des hanches et des quadriceps. Basculer sur un genou fléchi allonge l'adducteur opposé pendant que le fessier et le quadriceps de la jambe de travail contrôlent la descente. Elle ouvre magnifiquement l'aine et les hanches et est une favorite pour développer la mobilité latérale du bas du corps.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Secondaire
Grand fessier, Vaste latéral
Tertiaire
Biceps fémoral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds largement écartés et légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Transférez votre poids vers la droite et pliez profondément le genou droit en descendant les hanches vers le talon droit.

  3. 3

    Gardez la jambe gauche tendue, pied gauche fléchi et orteils vers le haut.

  4. 4

    Joignez les mains devant le cœur ou posez-les au sol comme appui.

  5. 5

    Descendez les hanches bas et allongez la colonne en sentant l'étirement le long de l'intérieur de la cuisse gauche tendue.

  6. 6

    Poussez sur la jambe fléchie pour revenir au centre, puis répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le talon de la jambe fléchie ancré et le genou aligné sur les orteils.
  • Fléchissez le pied de la jambe tendue et relevez les orteils pour intensifier l'étirement des adducteurs.
  • Envoyez les hanches vers l'arrière et le bas au lieu de basculer la poitrine vers le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe tendue roule vers l'intérieur jusqu'à ce que la rotule regarde le sol, et de là l'étirement glisse de l'intérieur de la cuisse vers l'arrière du genou ; gardez cette rotule vers le haut.
  • Les hanches reculent mais la colonne s'enroule, si bien que le coccyx rentre sous le bassin et que la flexion vient du bas du dos plutôt que de la hanche.
  • Le maintien descend au fil des respirations jusqu'à ce que vous soyez plus bas que ce dont vous pouvez ressortir, et la sortie demande de toute façon une main au sol.
  • Le passage de l'autre côté se fait en se relevant et en enjambant, ce qui saute le transfert bas au ras du sol, là où l'intérieur des cuisses travaille le plus.
  • Une traction vive en haut de l'intérieur de la cuisse tendue est prise pour un bon étirement, alors que c'est le signal pour remonter de deux ou trois centimètres ou resserrer la position.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir skandasana de chaque côté ?
Deux ou trois tours de cinq respirations lentes par côté, soit environ 30 secondes à chaque fois. En option dynamique, passez bas d'un côté à l'autre huit à dix fois sans vous relever, ce qui réchauffe les hanches et donne la même amplitude en mouvement. Vous pouvez la pratiquer la plupart des jours, après l'entraînement ou dans une séance de mobilité dédiée. Progressez sur plusieurs semaines en descendant plus bas talon toujours au sol, plutôt qu'en écartant davantage les pieds, ce qui déplace généralement la contrainte vers le genou.
Comment rendre skandasana plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez les mains sur deux blocs ou un tabouret bas de chaque côté, resserrez la position de quelques centimètres, gardez les hanches plus hautes, et laissez les orteils de la jambe tendue au sol au lieu de les relever. Plus difficile : mains au cœur, poitrine haute, descendez plus bas, tenez plus de respirations, passez lentement d'un côté à l'autre sans vous relever, ou posez la main du bas au sol et ouvrez la poitrine vers le plafond en torsion.
À quoi sert skandasana, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle allonge les adducteurs de la jambe tendue pendant que la jambe pliée contrôle une flexion profonde de hanche et de genou, ce qui développe l'amplitude latérale qu'exigent le squat, les arts martiaux et les sports de terrain. C'est un mauvais choix avec une élongation récente de l'aine, car un long maintien en fin d'amplitude n'est pas ce que veut ce tissu, et un mauvais choix pour la force, où une fente latérale chargée fait bien plus. Si votre cheville vous empêche de descendre bas talon à plat, le travail de cheville passe en premier. Une douleur à l'intérieur du genou signifie que la position est trop large.

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