سكانداسانا

نصائح

• أبقِ كعب الساق المثنية ملتصقاً بالأرض ودع الركبة تتحرك باتجاه أصابع القدمين.
• اثنِ قدم الساق الممدودة نحوك وارفع أصابع القدم لزيادة شدة إطالة العضلات المقرّبة.
• أرجع الوركين للخلف وللأسفل بدلاً من ميل الصدر للأمام باتجاه الأرض.

تنويعات

• وضعية إكليل الزهور
• وضعية الإلهة
• طعن جانبي
• سكوات القوزاق

أخطاء شائعة

• تتدحرج الساق المستقيمة للداخل حتى تواجه الرضفة الأرض، ومن هناك تنزلق الإطالة عن الفخذ الداخلي نحو خلف الركبة؛ أبقِ تلك الرضفة متجهة للأعلى.
• يجلس الوركان للخلف لكن العمود الفقري ينطوي، فينثني العصعص للأسفل ويأتي الطيّ من أسفل الظهر لا من الورك.
• ينجرف الثبات أخفض على مدى عدة أنفاس حتى تصبح أعمق مما تستطيع الخروج منه، ويحتاج الخروج إلى يد على الأرض على أي حال.
• يتم التبديل إلى الجانب الآخر بالوقوف والخطو، ما يتخطى الانتقال المنخفض عبر الأرض حيث تؤدي عضلات الفخذين الداخلية معظم العمل.
• يصل شدّ حاد عالياً في باطن الفخذ المستقيم ويُقرأ على أنه إطالة جيدة، بينما هو النقطة التي يجب أن ترتفع عندها بضعة سنتيمترات أو تضيّق الوقفة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في سكانداسانا لكل جانب؟

جولتان أو ثلاث من خمسة أنفاس بطيئة لكل جانب، أي نحو 30 ثانية في كل مرة. وكخيار ديناميكي، انتقل منخفضاً من جانب إلى آخر ثماني إلى عشر مرات دون أن تقف، ما يدفئ الوركين ويمنحك المدى نفسه مع الحركة. ولا بأس بأدائها معظم الأيام، بعد التدريب أو في جلسة مرونة مستقلة. تقدّم على مدى أسابيع بالجلوس أخفض مع بقاء الكعب على الأرض، لا بتوسيع الوقفة، الذي ينقل الإجهاد عادةً إلى الركبة.

كيف أجعل سكانداسانا أسهل أو أصعب؟

أسهل: ضع اليدين على كتلتين أو مقعد صغير منخفض على جانبيك، وضيّق الوقفة بضعة سنتيمترات، واجلس بالوركين أعلى، ودع أصابع الساق المستقيمة تبقى للأسفل بدلاً من ثنيها للأعلى. أصعب: اليدان عند القلب والصدر منتصب، وانزل أخفض، واثبت لأنفاس أكثر، وانتقل ببطء من جانب لآخر دون أن ترتفع، أو ضع اليد السفلى على الأرض وافتح الصدر بالتواء نحو السقف.

ما فائدة سكانداسانا، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تطيل العضلات المقرّبة للساق المستقيمة بينما تتحكم الساق المثنية في انثناء عميق للورك والركبة، ما يبني المدى الجانبي الذي يتطلبه السكوات والفنون القتالية ورياضات الملاعب. وهي خيار ضعيف مع شدّ حديث في الأربية، لأن الثبات الطويل في نهاية المدى ليس ما يريده ذلك النسيج، وضعيف للقوة، حيث يقدّم الطعن الجانبي المحمّل أكثر بكثير. وإن كان كاحلك يمنعك من الجلوس منخفضاً بكعب مسطح، فعمل الكاحل يأتي أولاً. والألم في باطن الركبة يعني أن الوقفة عريضة جداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان