اسکانداسانا

نکته‌ها

• پاشنهٔ پای خم را روی زمین نگه دارید و بگذارید زانو در مسیر روی انگشتان پا حرکت کند.
• مچ پای صاف را جمع کنید و انگشتان پا را بالا بیاورید تا کشش نزدیک‌کننده‌های ران شدیدتر شود.
• به‌جای خم کردن سینه به جلو و به سمت زمین، لگن را به عقب و پایین ببرید.

تنوع‌ها

• حالت گارلند
• حالت الهه
• لانج جانبی
• اسکات کوساک

اشتباه‌های رایج

• پای صاف به داخل می‌غلتد تا کاسهٔ زانو رو به زمین شود و از آنجا کشش از داخل ران لیز می‌خورد و به سمت پشت زانو می‌رود؛ آن کاسهٔ زانو را رو به بالا نگه دارید.
• لگن عقب می‌نشیند اما ستون فقرات خم می‌شود، پس دنبالچه به زیر می‌رود و تا شدن از کمر می‌آید نه لگن.
• نگه داشتن در طول چند نفس پایین‌تر می‌رود تا جایی که عمیق‌تر از آن هستید که بتوانید بیرون بیایید و در هر حال خروج به دستی روی زمین نیاز دارد.
• تغییر به طرف دیگر با ایستادن و گام برداشتن انجام می‌شود که جابه‌جایی پایین در عرض زمین را که داخل ران‌ها بیشترین کار را در آن انجام می‌دهند کنار می‌گذارد.
• کشش تیزی بالای داخل ران پای صاف می‌رسد و کشش خوبی تلقی می‌شود، در حالی که نقطه‌ای است که باید دو سه سانتی‌متر بالا بیایید یا فاصلهٔ پاها را کم کنید.

پرسش‌های متداول

اسکانداسانا را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

دو یا سه دور پنج نفس آهسته برای هر طرف که هر بار حدود ۳۰ ثانیه است. به‌عنوان گزینهٔ پویا، هشت تا ده بار پایین از این طرف به آن طرف بروید بدون اینکه بایستید که لگن را گرم می‌کند و همان دامنه را با حرکت به شما می‌دهد. بیشتر روزها مشکلی ندارد، پس از تمرین یا در جلسهٔ تحرک جداگانه. در طول هفته‌ها با پایین‌تر نشستن در حالی که پاشنه هنوز پایین است پیشرفت کنید نه با پهن‌تر کردن ایستادن که معمولاً فشار را به زانو منتقل می‌کند.

چگونه اسکانداسانا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دست‌ها را روی دو بلوک یا چهارپایه‌ای کوتاه در دو طرف بگذارید، فاصلهٔ پاها را چند سانتی‌متر کم کنید، لگن را بالاتر بنشانید و بگذارید انگشتان پای صاف به جای بالا آمدن پایین بمانند. سخت‌تر: دست‌ها جلوی قلب با سینهٔ صاف، پایین‌تر بنشینید، نفس‌های بیشتری نگه دارید، بدون بلند شدن آهسته از این طرف به آن طرف بروید، یا دست پایینی را روی زمین بگذارید و سینه را با پیچش به سمت سقف باز کنید.

اسکانداسانا برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

نزدیک‌کننده‌های پای صاف را می‌کشد در حالی که پای خم خم شدن عمیق لگن و زانو را کنترل می‌کند، که دامنهٔ جانبی‌ای را که اسکات، ورزش‌های رزمی و ورزش‌های میدانی می‌طلبند می‌سازد. با کشیدگی اخیر کشاله انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن طولانی در انتهای دامنه چیزی نیست که آن بافت بخواهد، و برای قدرت هم ضعیف است، جایی که لانج جانبی با بار بسیار بیشتر کار می‌کند. اگر مچ پایتان مانع پایین نشستن با پاشنهٔ صاف است، اول کار مچ پا می‌آید. درد داخل زانو یعنی ایستادن بیش از حد پهن است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن