Wie weit solltest du das Schlittenziehen über Kreuz machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 bis 4 Sätzen à 10 bis 15 Meter pro Richtung bei leichter Schlittenlast und pausiere lange genug, dass die Hüfte die ganze Strecke waagerecht bleibt. Verlängere die Strecke, bevor du Gewicht hinzufügst, und absolviere immer dieselbe Strecke auch in die andere Richtung.

Was kann ich statt eines Schlittens für das Schlittenziehen über Kreuz verwenden?

Ein Widerstandsband, seitlich an etwas Stabilem verankert – auf der Seite, von der du dich wegbewegst – und im selben Kreuzschrittmuster abgelaufen, trainiert dieselbe Anforderung an Hüfte und Adduktoren. Ganz ohne Ausrüstung baut ein seitlicher Kreuzschritt allein, mit Fokus auf den Abdruck vom äußeren Bein, dasselbe Hüftmuster in der Frontalebene auf.

Wofür ist das Schlittenziehen über Kreuz gut, und wann sollte ich es auslassen?

Sich seitwärts zu bewegen, während man einen Schlitten zieht, trainiert die Hüftmuskeln der Frontalebene, die das meiste Krafttraining ignoriert, und baut Kraft im mittleren Gesäßmuskel und Adduktorenkontrolle auf, die sich auf Eislauf und Richtungswechselsportarten überträgt. Lass es weg oder reduziere die Last, wenn Hüfte oder Leiste schon gereizt sind, denn der Kreuzschritt belastet die Adduktoren deutlich.

Fortgeschritten

Schlittenziehen über Kreuz

Sich seitwärts zu bewegen, während du einen Schlitten ziehst und einen Fuß über den anderen kreuzt, trainiert die Hüftmuskeln der Frontalebene, die das meiste Krafttraining ignoriert, und baut Kraft im mittleren Gesäßmuskel und Adduktorenkontrolle auf. Es überträgt sich stark auf Eislaufen, Haken schlagen und Sportarten mit Richtungswechseln. Halte die Hüfte waagerecht und die Schritte bewusst, damit beide Hüften sich die Arbeit teilen.

Geräte: Schlitten
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg ein Geschirr an oder halte einen Gurt und stell dich seitlich zum Schlitten, die Leine gespannt.
2
Nimm einen athletischen Stand mit lockeren Knien und angespanntem Rumpf ein.
3
Kreuze das nachziehende Bein vor dem führenden Bein, um seitwärts voranzukommen.
4
Setze das führende Bein seitlich nach außen, um deinen Stand wieder zu öffnen, und zieh den Schlitten mit.
5
Setz das Kreuzschrittmuster für die vorgegebene Strecke fort und wiederhole dann zur anderen Seite gewandt.
6
Atme gleichmäßig und halte deine Schultern gerade über der Hüfte.

Tipps

Halte deine Hüfte waagerecht und wippe bei den Schritten nicht auf und ab.
Drück dich vom äußeren Bein ab, um bei jedem Schritt den mittleren Gesäßmuskel zu belasten.
Dreh dich für den Rückweg in die Gegenrichtung, damit beide Hüften gleich arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte wippt bei jedem Kreuzschritt auf und ab, statt waagerecht zu bleiben, und aus einem geschmeidigen seitlichen Ziehen wird ein hüpfendes.
Die Schultern drehen sich beim Kreuzschritt vor die Hüfte, statt gerade zu bleiben, und lassen den Oberkörper einen Schritt anführen, der aus den Beinen kommen sollte.
In einer Einheit wird nur eine Richtung trainiert, statt für den Rückweg die Seite zu wechseln, was eine Hüfte dauerhaft mehr belastet als die andere.
Die Schritte schrumpfen zu einem winzigen Schlurfen, wenn der Schlitten schwerer wird, statt eines vollen, bewussten Kreuzschritts, und verkürzen den Bereich, durch den das äußere Bein arbeitet.
Das nachziehende Bein schleift, statt sauber vor dem führenden Bein zu kreuzen, bleibt am Boden hängen und bricht den Rhythmus des Ziehens.
Den Oberkörper zum Schlitten zu lehnen, um beim Ziehen zu helfen, verlagert die Last von Hüfte und Beinen auf den unteren Rücken.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du das Schlittenziehen über Kreuz machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 bis 4 Sätzen à 10 bis 15 Meter pro Richtung bei leichter Schlittenlast und pausiere lange genug, dass die Hüfte die ganze Strecke waagerecht bleibt. Verlängere die Strecke, bevor du Gewicht hinzufügst, und absolviere immer dieselbe Strecke auch in die andere Richtung.
Was kann ich statt eines Schlittens für das Schlittenziehen über Kreuz verwenden?: Ein Widerstandsband, seitlich an etwas Stabilem verankert – auf der Seite, von der du dich wegbewegst – und im selben Kreuzschrittmuster abgelaufen, trainiert dieselbe Anforderung an Hüfte und Adduktoren. Ganz ohne Ausrüstung baut ein seitlicher Kreuzschritt allein, mit Fokus auf den Abdruck vom äußeren Bein, dasselbe Hüftmuster in der Frontalebene auf.
Wofür ist das Schlittenziehen über Kreuz gut, und wann sollte ich es auslassen?: Sich seitwärts zu bewegen, während man einen Schlitten zieht, trainiert die Hüftmuskeln der Frontalebene, die das meiste Krafttraining ignoriert, und baut Kraft im mittleren Gesäßmuskel und Adduktorenkontrolle auf, die sich auf Eislauf und Richtungswechselsportarten überträgt. Lass es weg oder reduziere die Last, wenn Hüfte oder Leiste schon gereizt sind, denn der Kreuzschritt belastet die Adduktoren deutlich.