Wie weit solltest du den Schlitten schieben, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 6 Schüben à 14 bis 18 Meter bei leichter bis moderater Last und pausiere, bis sich deine Atmung zwischen den Schüben beruhigt. Füge Strecke oder eine Runde hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, da ein schwererer Schlitten Körperwinkel und Technik stärker verändert als zusätzliche Strecke.

Was kannst du ohne Schlitten statt Schlittenschieben machen?

Einen beladenen Einkaufswagen, ein Auto im Leerlauf mit Absicherung oder ein schweres Möbelstück über einen glatten Boden zu schieben trainiert ein ähnliches tiefes, treibendes Schiebemuster. Ohne etwas zum Schieben zielen gehende Ausfallschritte oder ein Bergsprint auf einen ähnlichen Beinantrieb.

Wofür ist Schlittenschieben gut?

Schwer beladen baut es rohe Beinkraft und Antrieb fast ohne exzentrische Belastung der Gelenke auf, und leicht beladen und schnell bewegt wird es zu brutaler Ausdauerarbeit, was es für Athleten und allgemein Trainierende gleichermaßen nützlich macht. Eine schlechte Wahl ist es, wenn ein Knie keine tiefe, anhaltende Vorlage verträgt, da die Position über den ganzen Schub hinweg belastet bleibt.

Fortgeschritten

Schlittenschieben

Das Schlittenschieben ist ein seltenes Konditionswerkzeug, das Beinkraft und Schub aufbaut und die Gelenke kaum belastet, da es keine exzentrische Phase abzufangen gibt. Schwer beladen ist es Kraftarbeit; leicht beladen und schnell bewegt wird es zu brutalem Cardio für Quadrizeps, Gesäß und Waden. Ein beliebter Abschluss für Athleten und allgemein Trainierende gleichermaßen.

Geräte: Schlitten
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Greife die Schlittenstangen, entweder hoch für einen steileren Winkel oder tief für mehr Antrieb.
2
Halte die Arme fast gestreckt und lehne dich mit angespanntem Rumpf gegen den Schlitten.
3
Drück einen Fuß kräftig in den Boden und strecke das Bein zum Abdrücken voll.
4
Mach kraftvolle, kurze Schritte, bleib tief und nach vorne gelehnt.
5
Halte den Schlitten fortlaufend in Bewegung, statt anzuhalten und neu zu starten.
6
Schiebe für die vorgegebene Distanz, ruhe dann aus und belade bei Bedarf neu.

Tipps

Lehn dich mit gestreckten Armen in den Schlitten, damit die Beine antreiben, nicht die Arme.
Strecke jedes Bein beim Abdruck voll, um pro Schritt maximalen Vortrieb zu bekommen.
Halte die Schritte kurz und kraftvoll; zu weite Schritte bremsen deinen Schwung aus.

Varianten

Häufige Fehler

Zu aufrecht hinter dem Schlitten zu stehen, statt sich hineinzulehnen, lässt den Widerstand des Schlittens dich nach hinten ziehen, statt dass dein Gewicht hilft, ihn nach vorn zu treiben.
Das Schieben stockt zwischen den Schritten zu einem Stop-and-go-Rhythmus statt eines durchgehenden Antriebs, und einen stehenden Schlitten aus dem Stillstand wieder anzuschieben kostet viel mehr Kraft, als ihn am Rollen zu halten.
Bei schwer beladenem Schlitten hoch an den Stangen zu greifen hebt den Körperwinkel und verschenkt den zusätzlichen Antrieb, für den der tiefe Griff da ist.
Die Rumpfspannung lockert sich auf halbem Weg, sodass sich der untere Rücken mit einsetzender Ermüdung nach vorn rundet und sich der Schlitten schwerer anzufühlen beginnt.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du den Schlitten schieben, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 6 Schüben à 14 bis 18 Meter bei leichter bis moderater Last und pausiere, bis sich deine Atmung zwischen den Schüben beruhigt. Füge Strecke oder eine Runde hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, da ein schwererer Schlitten Körperwinkel und Technik stärker verändert als zusätzliche Strecke.
Was kannst du ohne Schlitten statt Schlittenschieben machen?: Einen beladenen Einkaufswagen, ein Auto im Leerlauf mit Absicherung oder ein schweres Möbelstück über einen glatten Boden zu schieben trainiert ein ähnliches tiefes, treibendes Schiebemuster. Ohne etwas zum Schieben zielen gehende Ausfallschritte oder ein Bergsprint auf einen ähnlichen Beinantrieb.
Wofür ist Schlittenschieben gut?: Schwer beladen baut es rohe Beinkraft und Antrieb fast ohne exzentrische Belastung der Gelenke auf, und leicht beladen und schnell bewegt wird es zu brutaler Ausdauerarbeit, was es für Athleten und allgemein Trainierende gleichermaßen nützlich macht. Eine schlechte Wahl ist es, wenn ein Knie keine tiefe, anhaltende Vorlage verträgt, da die Position über den ganzen Schub hinweg belastet bleibt.