Anfänger

Rucking (Gehen mit Gewichtsrucksack)

Rucking ist einfach Gehen mit beladenem Rucksack, und dieses Zusatzgewicht macht aus einem gewöhnlichen Spaziergang sinnvolle Kondition, die Beine, Gesäß und die Haltungsmuskeln kräftigt, die dich aufrecht halten. Es skaliert sauber über Last, Strecke und Gelände, bleibt gelenkschonend und überträgt sich direkt auf Tragen und Wandern im Alltag. Eine hervorragende, technisch einfache Art, eine aerobe Grundlage und Rückenausdauer zugleich aufzubauen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Gesäßmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Belade einen stabilen Rucksack mit einem gut zu bewältigenden Gewicht, hoch und eng am oberen Rücken getragen.

  2. 2

    Zieh die Gurte fest, damit der Rucksack eng sitzt und beim Bewegen nicht schwankt.

  3. 3

    Steh aufrecht mit der Brust oben und den Schultern unter der Last zurückgezogen.

  4. 4

    Geh in zügigem, zielstrebigem Tempo, drücke über die Ferse und spanne das Gesäß an.

  5. 5

    Halte den Rumpf angespannt, damit der untere Rücken neutral bleibt, statt unter dem Gewicht ins Hohlkreuz zu gehen.

  6. 6

    Verringere gegen Ende das Tempo und nimm den Rucksack vorsichtig ab.

Tipps

  • Beginne leicht und steigere das Gewicht allmählich; ein Sprung zu einem schweren Rucksack belastet Schultern und unteren Rücken.
  • Lade die Last hoch und nah an der Wirbelsäule, damit sie dich nicht nach vorn zusammensacken lässt.
  • Halte eine aufrechte Haltung und einen gleichmäßigen Schritt, statt dich gegen das Gewicht zurückzulehnen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Lose Ausrüstung verschiebt sich mit jedem Schritt im Rucksack, und dieses Schwingen zieht dich aus deiner Linie; füll den leeren Raum mit einem Handtuch oder einer Jacke, damit sich nichts bewegt.
  • Der Schritt wird länger, um unter Last das Tempo zu halten, was die Ferse vor dir aufsetzen lässt und das Knie bei jedem Schritt staucht; mach stattdessen etwas kürzere, schnellere Schritte.
  • Bergab fühlt sich wie der leichte Teil eines Rucks an, aber der Rucksack fügt jedem Bremsschritt sein Gewicht hinzu, also verkürze den Schritt und werde langsamer, wann immer der Weg abfällt.
  • Schuhwerk ist das, was die meisten auslassen, und Straßenschuhe auf Schotter mit rund 14 kg auf dem Rücken lassen ein Sprunggelenk umknicken, das ohne Last in Ordnung gewesen wäre.
  • Die Hände wandern hoch in die Gurte und bleiben dort, was die Schultern die ganze Stunde über hochgezogen hält; lass die Arme hängen und schwingen.

Häufige Fragen

Wie weit und wie schwer sollten Anfänger rucken?
Beginne mit etwa 10 Prozent deines Körpergewichts für 20 bis 30 Minuten auf flachem Gelände, ein- oder zweimal pro Woche. Füge zuerst Strecke hinzu, bis zu einer Stunde, bevor du Gewicht hinzufügst, und erhöhe die Last dann in Schritten von zwei Kilo. Eine nützliche Obergrenze für allgemeine Fitness ist ein Drittel deines Körpergewichts über fünf bis acht Kilometer; schwerer dient einem bestimmten Ziel statt allgemeiner Ausdauer. Lass anfangs einen Tag zwischen den Rucks, da sich Füße und Waden langsamer anpassen als die Lunge.
Was kann ich nutzen, wenn ich keinen Rucksack oder keine Hantelscheiben habe?
Jeder Tagesrucksack mit Brustgurt reicht: Füll ihn mit Wasserflaschen oder in ein Handtuch gewickelten Büchern, damit sich nichts verschiebt, und halte die Masse hoch am oberen Rücken. Eine Gewichtsweste verteilt die Last gleichmäßiger und ist schonender für die Schultern, wenn du eine besitzt. Ganz ohne Last kommt gleichmäßiges Bergaufgehen draußen oder auf einem Laufband mit 8 bis 12 Prozent nahe an dieselbe Bein- und Ausdaueranforderung heran, auch wenn du die Haltungsarbeit verlierst, die der Rucksack liefert.
Wofür ist Rucking gut und wer sollte es nicht machen?
Es baut eine aerobe Grundlage, Bein- und Gesäßausdauer und die Haltungskraft zum Tragen auf, alles mit geringem Technikanspruch und geringer Gelenkbelastung. Das macht es nützlich für Anfänger, für Wanderer und Jäger und als leichtes Ausdauertraining zwischen harten Trainingstagen. Es passt schlecht, wenn du ein ungelöstes Problem mit unterem Rücken, Hüfte oder Knie hast, da Last plus Strecke genau das verschlimmert, und es baut weder Maximalkraft noch Tempo auf. Wer ein bekanntes Bandscheibenproblem hat, sollte belastetes Tragen zuerst mit einem Arzt oder Therapeuten abklären.

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