Wie viel seitliches Schlittenziehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 6 Strecken à 14 bis 18 Meter in jede Richtung, leicht genug, dass du die ganze Strecke tief und kontrolliert bleiben kannst. Füge dem Schlitten Gewicht hinzu, bevor du mehr Strecken hinzufügst, da mehr Distanz bei schlechter Position nur das Schlurfen einschleift.

Was kann ich statt eines Schlittens für das seitliche Schlittenziehen machen?

Leg ein schweres Widerstandsband auf Hüfthöhe um ein Rack oder einen Pfosten und mach seitliche Nachstellschritte dagegen, oder mach seitliche Gehschritte mit einem Miniband über den Knien. Beides belastet dasselbe Hüftmuster in der Frontalebene ohne Schlitten.

Was trainiert das seitliche Schlittenziehen und wann lohnt es sich nicht?

Es baut Kraft und Kontrolle der Hüftabduktion unter durchgehender Spannung auf, was sich bei Athleten auf seitliches Tempo und Richtungswechsel überträgt und bei allen, die zu einknickenden Knien neigen, auf Hüftstabilität. Der Aufbau lohnt sich nicht für jemanden, der zu Hause ohne Schlitten, Bandanker oder Kunstrasen zum Ziehen trainiert, da die Alternativen dasselbe Muster leichter abdecken.

Fortgeschritten

Seitliches Schlittenziehen

Einen Schlitten seitwärts zu ziehen, ist eine der wenigen Arten, die Frontalebene mit schwerer, gelenkschonender Spannung und ohne exzentrische Phase zu belasten, von der man sich erholen müsste. Bei jedem Schritt drücken dich die Abduktoren des nachziehenden Beins vom Schlitten weg, während die Adduktoren des führenden Beins dich zum aufgesetzten Fuß ziehen, sodass äußeres Gesäß und Oberschenkelinnenseite hart arbeiten. Athleten lieben es, um seitliche Kraft und Belastbarkeit der Leiste aufzubauen, und das ununterbrochene Ziehen macht es auch zu einem großartigen Konditionsabschluss.

Geräte: Schlitten
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Befestige einen Gurt oder Gürtel an einem beladenen Schlitten und halte die Griffe oder hake ihn um deine Hüfte.
2
Stell dich seitlich zum Schlitten und nimm einen athletischen halben Kniebeugenstand ein.
3
Halte deine Brust oben, den Rumpf angespannt und die Knie nach außen gedrückt.
4
Setze den führenden Fuß zur Seite und zieh dann den nachziehenden Fuß dahinter heran.
5
Halte gleichmäßige Spannung auf dem Schlitten und bleib über die ganze Strecke tief.
6
Leg die Strecke hin und zurück und wiederhole dann mit der anderen Seite voran.

Tipps

Bleib in einer tiefen athletischen Haltung, statt zwischen den Schritten aufrecht zu stehen.
Halte deinen Oberkörper nach vorn ausgerichtet; lass die Hüfte nicht zum Schlitten drehen.
Mach kontrollierte Schritte und halte den Schlitten gleichmäßig in Bewegung, statt ihn ruckartig zu ziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schritte schrumpfen zu einem Schlurfen, das die Füße nie wirklich trennt, sodass der Hüftabduktor kaum durch einen echten Bewegungsumfang arbeiten muss.
Dem Schlitten zugewandt statt seitlich zu bleiben macht aus dem Ziehen in der Frontalebene ein Vorwärtsgehen, und die äußere Hüfte verliert den Großteil ihrer Aufgabe.
Das führende Bein macht einen langen Schritt, während sich das nachziehende kaum bewegt, sodass der Stand nur breiter wird, die nachziehende Hüfte dich nie hinüberschiebt und die Adduktoren des führenden Beins die Füße nie wieder zusammenziehen.
Das Tempo zu hetzen, um die Strecke schneller zurückzulegen, verkürzt die Zeit, die jede Hüfte unter Spannung verbringt, und opfert den Sinn der Übung für eine bessere Zeit.

Häufige Fragen

Wie viel seitliches Schlittenziehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 6 Strecken à 14 bis 18 Meter in jede Richtung, leicht genug, dass du die ganze Strecke tief und kontrolliert bleiben kannst. Füge dem Schlitten Gewicht hinzu, bevor du mehr Strecken hinzufügst, da mehr Distanz bei schlechter Position nur das Schlurfen einschleift.
Was kann ich statt eines Schlittens für das seitliche Schlittenziehen machen?: Leg ein schweres Widerstandsband auf Hüfthöhe um ein Rack oder einen Pfosten und mach seitliche Nachstellschritte dagegen, oder mach seitliche Gehschritte mit einem Miniband über den Knien. Beides belastet dasselbe Hüftmuster in der Frontalebene ohne Schlitten.
Was trainiert das seitliche Schlittenziehen und wann lohnt es sich nicht?: Es baut Kraft und Kontrolle der Hüftabduktion unter durchgehender Spannung auf, was sich bei Athleten auf seitliches Tempo und Richtungswechsel überträgt und bei allen, die zu einknickenden Knien neigen, auf Hüftstabilität. Der Aufbau lohnt sich nicht für jemanden, der zu Hause ohne Schlitten, Bandanker oder Kunstrasen zum Ziehen trainiert, da die Alternativen dasselbe Muster leichter abdecken.