Wie weit sollten Anfänger den Schlitten rückwärts ziehen und wie viele Runden?

Beginne mit drei bis vier Sätzen à 9 bis 12 Meter bei leichter Last und pausiere ein oder zwei Minuten zwischen den Zügen, statt sie aneinanderzureihen. Verlängere die Strecke oder füge eine Runde hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst; es geht um gleichmäßige, durchgehende Schritte, nicht um einen schwereren Schlitten.

Was kannst du ohne Schlitten oder Gerät statt des Rückwärts-Schlittenziehens machen?

Leg ein Widerstandsband um einen stabilen Ankerpunkt und geh rückwärts gegen seinen Zug, oder zieh einen beladenen Rucksack oder eine Scheibe auf einem Handtuch über einen harten Boden. Ein Partner, der das andere Ende eines Bands als Widerstand hält, ist ein weiterer einfacher Ersatz.

Wofür ist das Rückwärts-Schlittenziehen da und wann solltest du es auslassen?

Es ist eine stoßarme Methode, Quadrizepsvolumen und Ausdauer ohne die Belastung von Laufen oder Springen hinzuzufügen, nützlich für Reha und lockere Erholungstage. Lass es aus oder verkürze die Strecke, wenn Rückwärtsgehen auf instabilem Untergrund ein Sturzrisiko ist oder wenn ein Knieproblem bei anhaltender Kniestreckung unter Spannung aufflammt.

Anfänger

Schlittenziehen (rückwärts)

Einen Schlitten rückwärts zu ziehen, führt den Quadrizeps durch einen großen Umfang mit fast keiner exzentrischen Last, was die Knie schont und es zu einem Favoriten macht, um Kapazität aufzubauen und gereizte Gelenke zu rehabilitieren. Zudem aktiviert es die Schienbeinvorderseite und dient als gelenkschonendes Konditionstraining. Nutze es, um Quadrizepsvolumen hinzuzufügen, die Knie aufzuwärmen oder einen Beintag zu beenden, ohne dich zu zermürben.

Geräte: Schlitten
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Cardio, Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Belade den Schlitten und befestige einen Gurt oder Griffe; greife die Griffe mit gestreckten Armen.
2
Stell dich mit dem Gesicht zum Schlitten und lehn dich mit angespanntem Rumpf leicht gegen die Last zurück.
3
Geh rückwärts, indem du jeden Fuß nach hinten setzt und über den ganzen Fuß aufsetzt.
4
Drück über das Bein, um das Knie zu strecken und den Schlitten zu dir zu ziehen.
5
Halte einen gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus und bleib tief in einer athletischen Haltung.
6
Leg die festgelegte Strecke oder Zeit zurück, geh dann zurück zum Start und wiederhole.

Tipps

Bleib in einer leichten Hocke und drück dich über den Quadrizeps ab, um die Knie bei jedem Schritt nach vorn zu schieben.
Halte die Arme gestreckt und lass die Beine, nicht den Bizeps, die Last bewegen.
Wähle eine Last, die leicht genug für geschmeidige, fortlaufende Schritte ist, statt jeden einzeln zu wuchten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen zu beugen, um beim Ziehen des Schlittens zu helfen, macht aus Quadrizepsarbeit ein Armtraining und nimmt den Beinen Spannung, die das Ziehen aufbauen soll.
Der Oberkörper steht aufrecht, statt sich gegen die Last zurückzulehnen, was den Widerstand senkt, statt konstante Spannung auf dem Quadrizeps zu halten.
Die Füße landen bei jedem Rückwärtsschritt nur auf den Zehen, was auf glattem Boden instabil ist und leicht zum Umknicken führt.
Sobald sich die Last schwer anfühlt, jeden Schritt zu wuchten, statt einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten, macht aus gleichmäßiger Ausdauerarbeit ein ruckartiges Schinden.

Häufige Fragen

Wie weit sollten Anfänger den Schlitten rückwärts ziehen und wie viele Runden?: Beginne mit drei bis vier Sätzen à 9 bis 12 Meter bei leichter Last und pausiere ein oder zwei Minuten zwischen den Zügen, statt sie aneinanderzureihen. Verlängere die Strecke oder füge eine Runde hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst; es geht um gleichmäßige, durchgehende Schritte, nicht um einen schwereren Schlitten.
Was kannst du ohne Schlitten oder Gerät statt des Rückwärts-Schlittenziehens machen?: Leg ein Widerstandsband um einen stabilen Ankerpunkt und geh rückwärts gegen seinen Zug, oder zieh einen beladenen Rucksack oder eine Scheibe auf einem Handtuch über einen harten Boden. Ein Partner, der das andere Ende eines Bands als Widerstand hält, ist ein weiterer einfacher Ersatz.
Wofür ist das Rückwärts-Schlittenziehen da und wann solltest du es auslassen?: Es ist eine stoßarme Methode, Quadrizepsvolumen und Ausdauer ohne die Belastung von Laufen oder Springen hinzuzufügen, nützlich für Reha und lockere Erholungstage. Lass es aus oder verkürze die Strecke, wenn Rückwärtsgehen auf instabilem Untergrund ein Sturzrisiko ist oder wenn ein Knieproblem bei anhaltender Kniestreckung unter Spannung aufflammt.