Quelle distance un débutant doit-il tirer le traîneau en arrière, et combien de tours ?

Commencez par trois à quatre séries de 9 à 12 mètres avec une charge légère, avec une ou deux minutes de repos entre les tirages au lieu de les enchaîner. Ajoutez de la distance ou un tour avant d'ajouter du poids ; le but est d'avoir des pas fluides et continus, pas un traîneau plus lourd.

Que faire sans traîneau ni machine à la place du tirage de traîneau en arrière ?

Passez un élastique autour d'un point d'ancrage solide et marchez en arrière contre sa traction, ou tirez un sac à dos chargé ou un disque posé sur une serviette sur un sol dur. Un partenaire tenant l'autre extrémité d'un élastique pour la résistance est un autre substitut simple.

À quoi sert le tirage de traîneau en arrière et quand faut-il le sauter ?

C'est une façon à faible impact d'ajouter du volume pour les quadriceps et du conditionnement sans les chocs de la course ou des sauts, utile en rééducation et les jours de récupération légère. Sautez-le, ou raccourcissez la distance, si marcher en arrière sur une surface instable présente un risque de chute, ou si un problème de genou se réveille avec une extension prolongée du genou sous tension.

Débutant

Traîneau tiré (en arrière)

Tirer un traîneau en marche arrière fait travailler les quadriceps sur une grande amplitude presque sans charge excentrique, ce qui ménage les genoux et en fait un favori pour développer la capacité et rééduquer les articulations capricieuses. Il active aussi l'avant des tibias et sert de conditionnement à faible impact. Utilisez-le pour ajouter du volume aux quadriceps, échauffer les genoux ou finir une séance de jambes sans vous épuiser.

Équipement: Traîneau
Zone du corps: Quadriceps
Type: Cardio, Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Chargez le traîneau et fixez une sangle ou des poignées ; saisissez les poignées bras tendus.
2
Placez-vous face au traîneau et penchez-vous légèrement en arrière contre la charge, tronc gainé.
3
Marchez à reculons en tendant chaque pied vers l'arrière et en le posant entièrement.
4
Poussez sur la jambe pour tendre le genou et tirer le traîneau vers vous.
5
Gardez un rythme régulier et contrôlé en restant bas en posture athlétique.
6
Couvrez la distance ou le temps prévus, puis replacez-vous et répétez.

Conseils

Restez en léger squat et poussez par les quadriceps pour avancer les genoux à chaque pas.
Gardez les bras tendus et laissez les jambes, pas les biceps, déplacer la charge.
Choisissez une charge assez légère pour des pas fluides et continus plutôt que d'arracher chaque pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Plier les coudes pour aider à tirer le traîneau transforme le travail des quadriceps en exercice de bras et retire de la tension aux jambes que le tirage doit construire.
Le buste se tient droit au lieu de se pencher en arrière contre la charge, ce qui fait chuter la résistance au lieu de maintenir une tension constante sur les quadriceps.
Les pieds se posent uniquement sur la pointe à chaque pas en arrière, ce qui est instable sur un sol lisse et favorise les entorses de cheville.
Dès que la charge paraît lourde, arracher chaque pas au lieu de garder un rythme régulier transforme un conditionnement fluide en corvée saccadée.

Questions fréquentes

Quelle distance un débutant doit-il tirer le traîneau en arrière, et combien de tours ?: Commencez par trois à quatre séries de 9 à 12 mètres avec une charge légère, avec une ou deux minutes de repos entre les tirages au lieu de les enchaîner. Ajoutez de la distance ou un tour avant d'ajouter du poids ; le but est d'avoir des pas fluides et continus, pas un traîneau plus lourd.
Que faire sans traîneau ni machine à la place du tirage de traîneau en arrière ?: Passez un élastique autour d'un point d'ancrage solide et marchez en arrière contre sa traction, ou tirez un sac à dos chargé ou un disque posé sur une serviette sur un sol dur. Un partenaire tenant l'autre extrémité d'un élastique pour la résistance est un autre substitut simple.
À quoi sert le tirage de traîneau en arrière et quand faut-il le sauter ?: C'est une façon à faible impact d'ajouter du volume pour les quadriceps et du conditionnement sans les chocs de la course ou des sauts, utile en rééducation et les jours de récupération légère. Sautez-le, ou raccourcissez la distance, si marcher en arrière sur une surface instable présente un risque de chute, ou si un problème de genou se réveille avec une extension prolongée du genou sous tension.

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