Fortgeschritten

Schlittenzug

Der Schlittenzug kehrt das Schieben um und verbindet ein Ziehen nach hinten oder vorn mit einer Ruderbewegung, die Latissimus und mittleren Rücken neben den Beinen belastet. Rückwärtsgehen fordert den Quadrizeps, während Ziehen Hand über Hand oder mit einer Ruderbewegung die Zugmuskeln von Rücken und Armen ins Spiel bringt. Eine gelenkschonende Art, Zugausdauer und Beinschub aufzubauen.

Geräte
Schlitten
Körperpartie
Quadrizeps, Rücken
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen Gurt oder ein Seil am Schlitten und nimm mit angespanntem Rumpf das Spiel heraus.

  2. 2

    Für ein Rückwärtsziehen geh in eine leichte Hocke und lauf tief bleibend rückwärts.

  3. 3

    Drück über den ganzen Fuß und halte die ganze Zeit Spannung auf dem Gurt.

  4. 4

    Für einen Ruderzug beuge dich leicht aus der Hüfte und zieh den Griff Hand über Hand zu deinem Oberkörper.

  5. 5

    Halte die Brust oben und den Rumpf fest, damit der Rücken geschützt bleibt.

  6. 6

    Leg die festgelegte Strecke zurück, setz dann neu an und passe die Last bei Bedarf an.

Tipps

  • Bleib beim Rückwärtsziehen in einer halben Hocke, damit der Quadrizeps belastet bleibt.
  • Zieh beim Rudern die Schulterblätter nach unten und hinten, um mit dem Latissimus zu führen.
  • Halte den Gurt ständig gespannt; lässt du ihn erschlaffen, bleibt der Schlitten stehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie strecken sich, während sich die Strecke summiert, und ein aufrecht gegangenes Rückwärtsziehen verlagert die Arbeit vom Quadrizeps auf Hüftbeuger und unteren Rücken.
  • Jeder Rückwärtsschritt landet nur auf den Zehen, sodass sich der Antrieb nie über den ganzen Fuß verteilt und der Schlitten sich in einer Reihe kleiner Rucke statt eines gleichmäßigen Gleitens bewegt.
  • Beim Ruderzug schaukelt der Oberkörper nach hinten, um den Schlitten zu starten, statt dass die Arme den Griff bis an die Rippen ziehen, was die Aufgabe dem Körpergewicht statt dem Latissimus überlässt.
  • Rückwärts zu gehen, ohne alle paar Schritte über die Schulter zu schauen, führt dazu, dass ein Satz an einem Rack endet; prüf die Bahn vor dem Start und prüf sie unterwegs weiter.
  • Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, wenn du dich von einem schweren Schlitten weglehnst, sodass die Wirbelsäule Spannung hält, die die Beine tragen sollten.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Schlittenziehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zähle Bahnen statt Wiederholungen: fünf oder sechs Züge à 20 bis 25 Meter, mit dem Rückweg zum Start als Pause. Wechsle ein Rückwärtsziehen mit einem Hand-über-Hand-Ruderzug ab, damit sich Beine und Rücken die Arbeit teilen. Halte die Last so leicht, dass der Schlitten unterwegs nie stehen bleibt, und füge erst eine Bahn hinzu, dann Distanz, dann Scheiben, in dieser Reihenfolge.
Was kann ich statt Schlittenziehen machen, wenn mein Studio keinen Schlitten hat?
Zieh eine beladene Sporttasche oder einen alten Reifen an einem Gurt über Gras oder Kunstrasen; er schleift ähnlich, und du kannst ihn entweder rückwärts gehend ziehen oder Hand über Hand heranziehen. Wenn nichts gleitet, teile die Aufgabe in zwei: Ausfallschritte nach hinten decken die Quadrizepsarbeit des Rückwärtsgehens ab, und ein langer, ununterbrochener Satz Kabelrudern deckt die Zughälfte ab.
Wofür ist Schlittenziehen gut?
Nichts wird abgesenkt, sodass Quadrizeps und Latissimus echte Arbeit leisten, während Gelenke und Muskelkater am nächsten Tag glimpflich davonkommen. Das macht ihn zu einem guten Ausdauer-Finisher, einer Option für Athleten während der Saison und einem Weg, Zugvolumen ohne zusätzliche exzentrische Last hinzuzufügen. Als einziges Bein- oder Rückentraining ist er eine schlechte Wahl, da er ohne Absenkphase und mit moderaten Lasten weniger Muskeln und Kraft aufbaut als Kniebeugen oder Rudern, und er braucht eine Bahn von etwa 20 Metern und einen Boden, auf dem der Schlitten tatsächlich gleitet.

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