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Schildkrötenhaltung

Die Schildkröte ist eine der tiefsten sitzenden Vorbeugen der Praxis und öffnet Beinbeuger, Oberschenkelinnenseiten und die ganze Länge der Wirbelsäule zugleich. Eine fortgeschrittene Form, die warme Hüften und ehrliche Beinbeugerlänge verlangt, also verdiene sie dir nach reichlich Vorbeugen. Behandle sie als langes, ruhiges Halten gegen Ende einer Mobilitätseinheit, nie als Haltung, die man erzwingt.

Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht mit weiten Beinen, etwa mattenbreit, die Knie gebeugt und die Füße flach.

  2. 2

    Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und schieb jeden Arm mit der Handfläche nach unten unter das jeweilige Knie.

  3. 3

    Wandere mit den Händen zur Seite und strecke langsam die Beine, um den Oberkörper tiefer Richtung Boden zu bringen.

  4. 4

    Lass Brust, Kinn und Schultern zur Matte sinken, während die Knie auf den Oberarmen ruhen.

  5. 5

    Atme langsam und gleichmäßig und verlängere dich mit jedem Ausatmen ein wenig mehr.

  6. 6

    Zum Aussteigen beuge die Knie, löse die Arme und richte dich mit neutraler Wirbelsäule auf.

Tipps

  • Strecke die Beine nur so weit, wie deine Beinbeuger es erlauben, während die Brust tief bleibt.
  • Halte den Nacken lang und den Hals weich, statt das Kinn nach unten zu pressen.
  • Können die Schultern nicht unter die Knie gleiten, setz dich auf eine gefaltete Decke und bleib höher.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine werden gestreckt, bevor die Schultern unter den Knien sind, und sobald sich die Knie von den Armen heben, ist die Form weg und nur die hinteren Oberschenkel ziehen noch.
  • Die Brust wird durch starkes Runden des Rückens nach unten gezogen, sodass die Vorbeuge in der Lendenwirbelsäule statt in der Hüfte geschieht.
  • Die Arme fädeln mit Handflächen nach oben unter die Knie, was die Schulter staucht; die Handflächen zeigen nach unten, damit die Unterarme zur Seite gleiten können.
  • Die Haltung wird früh in einer Einheit versucht, wenn dieser Bewegungsumfang von hinteren Oberschenkeln und Adduktoren erst verfügbar ist, nachdem schon viel Vorbeugen passiert ist.
  • Der Ausstieg ist ein Gekrabbel, die Arme werden herausgerissen, während die Beine noch gestreckt sind, und genau dort zerren sich Schultern und hintere Oberschenkel.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Art, auf die Schildkrötenhaltung hinzuarbeiten?
Ein oder zwei Versuche à fünf bis acht langsame Atemzüge, am Ende einer Einheit, die schon viel Vorbeugen enthielt, ein- oder zweimal pro Woche. Bevor du sie versuchst, solltest du mit weiten Beinen sitzen und die Brust mit gestreckten Beinen Richtung Boden bringen sowie die Schultern unter gebeugte Knie schieben können, ohne dass die Hüfte nach hinten rollt. Steigere, indem du die Beine jedes Mal etwas weiter streckst, während die Brust tief bleibt.
Wie mache ich die Schildkrötenhaltung leichter oder schwerer?
Leichter: Setz dich auf eine gefaltete Decke, damit das Becken nach vorn kippt, halte die Knie gebeugt und schieb die Arme nur bis zu den Schienbeinen, während die Brust angehoben bleibt. Einen Arm unter ein Knie zu fädeln, gibt dir den Großteil des Gefühls einseitig. Schwerer: Sobald die Beine gestreckt sind und Kinn und Brust auf der Matte liegen, halte zehn Atemzüge, bevor du an die gebundene Version denkst.
Wofür ist die Schildkrötenhaltung gut, und wer sollte sie meiden?
Sie verlängert hintere Oberschenkel, Innenschenkel und die ganze Rückseite der Wirbelsäule auf einmal und ist ein langes, ruhiges Halten gegen Ende einer Mobilitätseinheit. Meide sie bei einem Bandscheibenproblem oder Schmerzen im unteren Rücken, die sich mit gerundeter Wirbelsäule verschlimmern, und bei einer Zerrung am oberen Ansatz der hinteren Oberschenkel, da sie dich während des ganzen Haltens in tiefer Beugung hält. Sie ist kein Aufwärmen und baut keine Kraft auf, und wenn deine Schultern nicht unter die Knie passen, erreicht eine sitzende Grätsche mit Vorbeuge dieselben Muskeln.

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