300-Yard-Pendellauf

Tipps

• Senke deine Hüfte in jede Wende, um sicher zu bremsen und schnell die Richtung zu wechseln.
• Lauf die erste Bahn leicht unter Vollgas, damit du am Ende nicht stark einbrichst.
• Berühre die Linie tief, statt aufrecht zu stehen, damit du bereit bleibst, explosiv zurückzustarten.
• Steigere deine Arbeitskapazität allmählich, bevor du ihn mit maximaler Anstrengung versuchst.

Varianten

• Pendellauf
• 5-10-5-Agility-Pendellauf
• Sprint
• Treppensprint

Häufige Fehler

• Bei den Bahnen drei und vier bricht das Tempo unbemerkt ein, und die Gesamtzeit geht meist dort verloren statt am Start; wähl ein Tempo, das du für alle zwölf halten kannst.
• Die Wenden werden mit gestreckten Beinen und aufrechter Brust genommen, sobald die Lunge zu brennen beginnt, und ein steifes Aufsetzen am Ende eines harten Sprints ist der wahrscheinlichste Moment für eine gezerrte Leiste oder Wade.
• Die Berührung an der Linie wird um dreißig bis sechzig Zentimeter ausgelassen, sobald es wehtut, sodass aus 300 Yards 280 werden und die Zeit neben deinem letzten Versuch nichts bedeutet.
• Derselbe Fuß setzt bei jeder Wende auf, weil man immer zur selben Seite wendet; wechsle ab, damit nicht ein Sprunggelenk und eine Leiste alle zwölf Stopps abfangen.
• Ein zweiter Versuch wird ein, zwei Minuten später hineingequetscht, um einer besseren Zahl nachzujagen, was Erholung statt Kapazität misst; lass mindestens fünf Minuten Pause und rechne damit, langsamer zu sein.
• Zwölf harte Stopps auf Beton setzen Schienbeinen und Knien weit mehr zu als dieselbe Arbeit auf Kunstrasen oder einem griffigen Hallenboden, also wähl den Untergrund, bevor du die Zeit wählst.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich den 300-Yard-Pendellauf laufen, und wie viele Versuche?

Er ist ein Test, kein Workout: ein Versuch, oder zwei mit mindestens fünf Minuten dazwischen, alle vier bis acht Wochen, und du schreibst die Zeit auf. Vergleiche sie nur mit deinen eigenen früheren Versuchen. Für Kondition dazwischen geben zwei oder drei Läufe à 150 Yards (knapp 140 m) mit zwei bis drei Minuten Pause dieselbe Art Arbeit, ohne dich plattzumachen. Bau dich über zwei oder drei Wochen mit kürzeren Shuttles auf, bevor du den ersten vollen Versuch machst, und lauf ihn nie mit Beinen, die schon Muskelkater haben.

Was kann ich statt des 300-Yard-Pendellaufs machen, wenn ich keine 25 Yards (knapp 23 m) Platz habe?

Behalte die Gesamtstrecke und ändere die Form: 20 Yards (gut 18 m) und 15 Bahnen oder 15 Yards (knapp 14 m) und 20 Bahnen ergeben beide 300, wobei mehr Wenden ihn langsamer machen, also nutze jedes Mal denselben Aufbau, sonst sind die Zeiten nicht vergleichbar. Von der Grundlinie eines Basketballfelds bis zur gegenüberliegenden Freiwurflinie sind es knapp 25 Yards (rund 22 m). Ganz ohne Laufplatz gibt eine 60-sekündige Maximalanstrengung auf Rudergerät, Bike oder Skiergometer eine ähnliche anaerobe Dosis, auch wenn du das Bremsen und Wenden verlierst, das diesen Test ausmacht.

Wofür ist der 300-Yard-Pendellauf da, und wer sollte ihn auslassen?

Er misst die anaerobe Kapazität zusammen mit der Fähigkeit, erschöpft weiter abzubremsen und zu wenden, weshalb Mannschaftssportprogramme ihn bei Tests in der Vorbereitung nutzen. Spielst du eine Stop-and-go-Sportart, sagt er dir etwas, was ein gleichmäßiger Lauf nicht kann. Lass ihn weg, wenn du für allgemeine Fitness trainierst, denn die Kosten an Muskelkater und Risiko bringen wenig, und für Grundlagenausdauer oder Schnelligkeit, die beide andere Arbeit brauchen. Wer von einem Leisten-, Oberschenkelrückseiten- oder Sprunggelenksproblem zurückkommt, sollte warten, bis sich die harten Stopps unauffällig anfühlen.

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