Intermédiaire

Posture de Vishnu endormi

La posture de Vishnu endormi est une ouverture des ischio-jambiers et de l'intérieur de la cuisse en position allongée sur le côté, qui demande aussi aux obliques de stabiliser le buste. Comme vous êtes en équilibre sur une hanche et un avant-bras, elle enseigne le contrôle autant que la souplesse, ce qui en fait un joli pont entre les postures du gros orteil allongées et debout. Utilisez-la comme alternative plus calme à la série du gros orteil allongée quand la nuque ou les épaules ont besoin d'une pause.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Secondaire
Long adducteur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, corps en ligne droite et jambes superposées.

  2. 2

    Appuyez la tête sur la paume du bras du dessous, coude posé sur le tapis.

  3. 3

    Pliez le genou du haut et accrochez les deux premiers doigts autour du gros orteil.

  4. 4

    Tendez la jambe du haut droit vers le plafond pendant que les orteils restent accrochés.

  5. 5

    Gardez les deux hanches alignées et le ventre légèrement engagé pour rester équilibré.

  6. 6

    Redescendez la jambe avec contrôle, puis roulez sur l'autre côté et répétez.

Conseils

  • Passez une sangle autour de la voûte si vous n'atteignez pas l'orteil jambe tendue.
  • Alignez les hanches à la verticale pour ne pas rouler sur le dos quand la jambe monte.
  • Rentrez les côtes basses pour garder la taille longue et les obliques en soutien.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coude du bas se pose devant la poitrine au lieu d'être dans l'alignement du corps, et l'épaule d'appui porte votre poids dans un angle qu'elle ne peut pas tenir plus de quelques respirations.
  • La jambe du dessous se relâche et son pied bascule, si bien que rien ne vous ancre ; repoussez ce talon et gardez le pied fléchi pour que tout le dessous reste allongé.
  • Dès que le genou levé s'ouvre, la jambe dérive devant la hanche et l'étirement des ischio-jambiers devient discrètement un étirement de l'aine ; gardez cette rotule tournée dans le même sens que la poitrine.
  • Deux doigts accrochent l'orteil puis le bras se tend en premier, si bien que la jambe suit le bras au lieu de l'inverse ; prenez la prise, puis tendez le genou.
  • Serrer plus fort l'orteil est la façon dont la plupart tiennent l'équilibre, et la mâchoire et l'épaule se crispent pendant que la hanche ne donne rien.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la posture de Vishnu endormi quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq à huit respirations lentes par côté, deux tours chacun, au milieu d'une séance au sol une fois que les ischio-jambiers ont un peu travaillé. Gardez une légère flexion du genou si le tendre vous fait rouler en arrière ; un levier plus court tenu stable vaut plus qu'un long contre lequel on lutte. Ajoutez des respirations avant d'ajouter de la profondeur, et considérez le fait de rester bien aligné sur la hanche comme la vraie mesure plutôt que la hauteur de la jambe.
Comment rendre la posture de Vishnu endormi plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : allongez-vous dos à quelques centimètres d'un mur pour ne pas pouvoir rouler en arrière, passez une sangle autour de la voûte plantaire au lieu d'accrocher l'orteil, et tenez la jambe à quarante-cinq degrés plutôt qu'à la verticale. Plier le genou du dessous derrière vous élargit la base. Plus difficile : tenez l'orteil bras tendu, rapprochez la jambe du buste, et allongez la jambe du dessous pour que moins de votre corps touche le sol. Soulever cette jambe du dessous de deux ou trois centimètres pendant une ou deux respirations transforme la posture en travail des obliques.
À quoi sert la posture de Vishnu endormi par rapport à la version allongée sur le dos ?
Être allongé sur le côté signifie que les obliques gardent le bassin empilé pendant que l'ischio-jambier s'allonge, ce qui ajoute du contrôle du tronc à l'étirement tout en épargnant la nuque. Cela convient à quiconque trouve que les prises d'orteil allongé sur le dos décollent la tête et les épaules du sol. C'est un mauvais choix si l'épaule d'appui ou la nuque n'aime pas la tête soutenue par la main, et ce n'est pas le bon choix pour un étirement purement passif des ischio-jambiers ; un étirement allongé sur le dos avec une sangle fait cela avec moins à gérer.

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