وضعیت ویشنوی خوابیده

نکته‌ها

• اگر با پای صاف نمی‌توانید به انگشت پا برسید، یک بند دور قوس کف پا بیندازید.
• لگن را عمودی در یک راستا نگه دارید تا هنگام بالا آمدن پا روی پشت نغلتید.
• دنده‌های پایینی را به داخل بکشید تا پهلو کشیده بماند و عضلات مورب از شما حمایت کنند.

تنوع‌ها

• وضعیت شست پا از پهلو خوابیده
• وضعیت دست به شست پا خوابیده
• حالت دست به شست پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• آرنج پایینی به‌جای اینکه در راستای بدن باشد، جلوی سینه قرار می‌گیرد، و شانهٔ تکیه‌گاه وزن شما را در زاویه‌ای می‌گیرد که بیش از چند نفس تحمل نمی‌کند.
• پای پایینی شل می‌شود و پنجه‌اش به یک سمت می‌غلتد، بنابراین هیچ چیز شما را ثابت نگه نمی‌دارد؛ آن پاشنه را دور از بدن فشار دهید و پنجه را به سمت ساق جمع نگه دارید تا کل سمت زیرین بدن کشیده بماند.
• وقتی زانوی بلندشده به بیرون می‌چرخد، پا از لگن جلوتر می‌رود و کشش همسترینگ کم‌کم به کشش کشاله تبدیل می‌شود؛ کشکک آن زانو را در همان جهت سینه نگه دارید.
• دو انگشت دست دور شست پا قلاب می‌شوند و سپس ابتدا بازو صاف می‌شود، بنابراین پا بازو را دنبال می‌کند نه برعکس؛ اول شست پا را محکم بگیرید، سپس زانو را صاف کنید.
• بیشتر افراد با محکم‌تر گرفتن شست پا تعادل خود را حفظ می‌کنند، و در نتیجه فک و شانه سفت می‌شوند در حالی که لگن هیچ بازتر نمی‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، وضعیت ویشنوی خوابیده را چه مدت نگه دارید؟

۵ تا ۸ نفس آهسته برای هر طرف، دو دور برای هر کدام، در میانهٔ جلسهٔ تمرینات روی زمین پس از آنکه همسترینگ‌ها کمی کار کرده‌اند. اگر صاف کردن زانو شما را به عقب می‌غلتاند، کمی خم زانو نگه دارید؛ اهرم کوتاه‌تر و پایدار ارزش بیشتری دارد تا اهرم بلندی که با آن می‌جنگید. پیش از افزایش عمق، تعداد نفس‌ها را بیشتر کنید، و هم‌راستا ماندن لگن را معیار واقعی بدانید نه ارتفاع پا.

چگونه وضعیت ویشنوی خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: با پشتتان چند سانتی‌متر دور از دیوار دراز بکشید تا نتوانید به عقب بغلتید، تسمه‌ای دور قوس کف پا حلقه کنید به‌جای قلاب کردن انگشت، و پا را به جای عمودی در ۴۵ درجه نگه دارید. خم کردن زانوی پایینی به عقب پایه را وسیع‌تر می‌کند. سخت‌تر: انگشت را با بازوی صاف بگیرید، پا را به تنه نزدیک‌تر کنید و پای پایینی را بلند دراز کنید تا کمتر از شما با زمین تماس داشته باشد. بلند کردن آن پای پایینی دو سه سانتی‌متر برای یکی دو نفس حالت را به تمرینی برای عضلات مورب شکم تبدیل می‌کند.

وضعیت ویشنوی خوابیده در مقایسه با نسخهٔ خوابیده به پشت برای چه کاری خوب است؟

دراز کشیدن به پهلو یعنی عضلات مورب شکم لگن را در یک راستا نگه می‌دارند در حالی که همسترینگ کشیده می‌شود، بنابراین کنترل تنه را همراه کشش می‌گیرید و گردن از آن دور می‌ماند. برای کسانی مناسب است که هنگام گرفتن شست پا در حالت طاق‌باز، سر و شانه‌هایشان از زمین کنده می‌شود. اگر شانهٔ تکیه‌گاه یا گردن تکیه دادن سر روی دست را تحمل نمی‌کند انتخاب بدی است، و وقتی کشش کاملاً منفعل همسترینگ می‌خواهید این انتخاب نیست؛ دراز کشیدن به پشت با تسمه آن را با مدیریت کمتر می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران