Wie viele Sätze und Wiederholungen Ausfallschritt rückwärts mit Gleitscheibe sollten Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 langsame Wiederholungen pro Bein und halte jede Wiederholung so flüssig, dass das vordere Bein oben oder unten nie eine Pause bekommt. Sobald sich Körpergewicht für dieses Volumen leicht anfühlt, füge eine leichte Kurzhantel in jeder Hand hinzu oder verlangsame das Tempo, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Was kannst du statt eines Gleiters für den Rückwärtsausfallschritt nutzen, wenn du keinen hast?

Ein gefaltetes Handtuch, ein Pappteller oder sogar eine Socke funktioniert auf hartem Boden wie Fliesen oder Parkett; es geht um alles, was gleitet statt greift. Auf Teppich lass das Gleiten ganz weg und mach stattdessen einen normalen Rückwärtsausfallschritt, da ein Gleiter dort sowieso nicht gleitet.

Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts mit Gleitscheibe gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er baut einbeinige Kraft und Kontrolle mit durchgehender Spannung und ohne Stoßbelastung auf, was ihn gut für Anfänger, Training zu Hause oder alle macht, die nach einer Pause wieder einsteigen. Nicht die beste Wahl ist er, sobald du echte Last brauchst, um weiter Fortschritte zu machen, oder bei einer Kombination aus Boden und Schuhwerk, die den Gleiter nicht sicher gleiten lässt.

Anfänger

Ausfallschritt rückwärts mit Gleitscheibe

Den hinteren Fuß nach hinten gleiten zu lassen, hält das Bein die ganze Zeit in Bodenkontakt, was den Gleichgewichtsruck eines Schritt-Ausfallschritts beseitigt und ständige Spannung auf Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins legt. Das kontrollierte Hinausgleiten und Zurückziehen bedeutet, dass das Arbeitsbein nie ruht, sodass es selbst mit Körpergewicht brennt. Eine gelenkschonende, stoßarme Art, einbeinige Kraft und Kontrolle zu Hause oder im Aufwärmen aufzubauen.

Geräte: Gleitscheiben
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf einen glatten Boden mit einem Slider oder gefalteten Handtuch unter einem Fuß.
2
Verlagere dein Gewicht auf das andere Bein und nimm eine aufrechte, angespannte Haltung ein.
3
Schiebe den Fuß auf der Gleitscheibe gerade nach hinten und beuge das vordere Knie, um in den Ausfallschritt abzusenken.
4
Senke dich, bis der vordere Oberschenkel die Parallele erreicht, den Oberkörper aufrecht.
5
Zieh den gleitenden Fuß wieder heran, indem du über die vordere Ferse drückst, und kehre in den Stand zurück.
6
Halte durchgehend Spannung auf dem vorderen Bein und beende den Satz, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Bewege dich langsam und halte das Gleiten geschmeidig, damit das vordere Bein unter ständiger Spannung bleibt.
Drücke den Boden mit der vorderen Ferse weg, um die Gleitscheibe zurückzuziehen, statt hineinzuhüpfen.
Nimm Kurzhanteln dazu oder verlangsame das Tempo, sobald Körpergewicht leicht fällt.

Varianten

Häufige Fehler

Der gleitende Fuß trägt auf halbem Weg Gewicht, was den ganzen Sinn eines Gleitens aufhebt, das das vordere Bein die ganze Arbeit machen lassen soll.
Die vordere Ferse abheben zu lassen, während das Knie bei einer schnellen Wiederholung nach vorn wandert, ist leicht zu übersehen, da keine Last dich bremst, und es verlagert dein Gewicht trotzdem auf den Fußballen.
Ein Gleiter auf Teppich oder strukturiertem Boden bleibt hängen und ruckt, statt zu gleiten, was eine flüssige Exzentrik zu einer Reihe kleiner Stopps macht.
Das Gleiten legt eine zu kurze Strecke zurück, um echte Tiefe zu erreichen, sodass sich der vordere Oberschenkel nie der Waagerechten nähert, obwohl die Wiederholung fertig aussieht.
Der Oberkörper lehnt sich zur Balance nach vorn, während das Bein nach hinten gleitet, was Last vom vorderen Oberschenkel nimmt und auf den unteren Rücken verlagert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Ausfallschritt rückwärts mit Gleitscheibe sollten Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 langsame Wiederholungen pro Bein und halte jede Wiederholung so flüssig, dass das vordere Bein oben oder unten nie eine Pause bekommt. Sobald sich Körpergewicht für dieses Volumen leicht anfühlt, füge eine leichte Kurzhantel in jeder Hand hinzu oder verlangsame das Tempo, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du statt eines Gleiters für den Rückwärtsausfallschritt nutzen, wenn du keinen hast?: Ein gefaltetes Handtuch, ein Pappteller oder sogar eine Socke funktioniert auf hartem Boden wie Fliesen oder Parkett; es geht um alles, was gleitet statt greift. Auf Teppich lass das Gleiten ganz weg und mach stattdessen einen normalen Rückwärtsausfallschritt, da ein Gleiter dort sowieso nicht gleitet.
Wofür ist der Ausfallschritt rückwärts mit Gleitscheibe gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er baut einbeinige Kraft und Kontrolle mit durchgehender Spannung und ohne Stoßbelastung auf, was ihn gut für Anfänger, Training zu Hause oder alle macht, die nach einer Pause wieder einsteigen. Nicht die beste Wahl ist er, sobald du echte Last brauchst, um weiter Fortschritte zu machen, oder bei einer Kombination aus Boden und Schuhwerk, die den Gleiter nicht sicher gleiten lässt.