Wie viele Curtsy-Pulse sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 12 bis 15 Pulse pro Seite und halte dich die ganze Zeit an einer Stütze fest. Ist deine Balance solide und läuft das vordere Knie sauber über dem Fuß, versuch einen Satz ohne Festhalten, bevor du weitere Wiederholungen ergänzt.

Woran kann ich mich beim Curtsy-Pulsieren festhalten, wenn ich keine Stange habe?

Die Lehne eines stabilen Stuhls, eine Arbeitsplatte oder eine Wand auf Handhöhe funktionieren alle gut. Du brauchst nur leichten Fingerspitzenkontakt zur Balance, nichts, woran du dein Körpergewicht hängst.

Was trainiert das Curtsy-Pulsieren eigentlich?

Es belastet das Gesäß des vorderen Beins gleichzeitig in Hüftstreckung und Abduktion, dazu den Quadrizeps, weshalb es oft als leichterer, balancefördernder Einstieg in einbeinige Gesäßarbeit genutzt wird. Lass die tiefe Version weg oder halte den Puls klein und flach, wenn du Knieschmerzen hast, sobald sich das vordere Knie über neunzig Grad beugt.

Anfänger

Curtsy-Pulsieren

Ein Bein hinter und quer zum Körper zu kreuzen, belastet das vordere Gesäß in Streckung und Abduktion, weshalb der Curtsy ein Favorit zur Hüftformung ist. Das Pulsieren in der tiefen Position hält ständige Spannung auf großem Gesäßmuskel, Quadrizeps und Adduktoren, während die äußere Hüfte um deine Stabilität kämpft. Einsteigerfreundlich und doch wirksam, und der gekreuzte Stand ergänzt ohne Geräte ein Gleichgewichtselement.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Hand zur Unterstützung an der Stange.
2
Setze einen Fuß nach hinten und quer hinter den anderen, du bleibst auf dem Ballen des hinteren Fußes.
3
Beuge beide Knie, um in einen Curtsy-Ausfallschritt zu sinken, das vordere Knie über seinem Fuß.
4
Pulsiere aus der unteren Position zwei bis drei Zentimeter hoch und wieder herunter in einem kleinen Umfang.
5
Halte die Brust aufrecht und die vordere Ferse durchgehend am Boden.
6
Absolviere die Wiederholungen und wechsle dann das kreuzende Bein.

Tipps

Halte den Großteil deines Gewichts in der vorderen Ferse, um das Gesäß zu belasten.
Lass das vordere Knie beim Pulsieren nicht nach innen einknicken.
Halte die Hüfte nach vorn gerichtet, statt sie zum vorderen Bein zu drehen.

Varianten

Häufige Fehler

Der hintere Fuß fällt flach, statt auf dem Fußballen zu bleiben, was die Federkraft nimmt, die nötig ist, um den kleinen Puls unten zu kontrollieren.
Das hintere Bein zu weit hinter den Körper zu kreuzen, verkürzt den Stand und kippt die Brust zum Ausgleich nach vorn.
Sobald sich die vordere Ferse in der tiefen Position des Curtsy hebt, rollt dein Gewicht auf den Fußballen, und das Gesäß verliert die Last, die es tragen soll.
Die Pulse werden zu kleinen Federbewegungen aus dem tiefsten Punkt statt kontrollierter, gesäßgetriebener Hebungen, sobald die Beine zu brennen beginnen.

Häufige Fragen

Wie viele Curtsy-Pulse sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 12 bis 15 Pulse pro Seite und halte dich die ganze Zeit an einer Stütze fest. Ist deine Balance solide und läuft das vordere Knie sauber über dem Fuß, versuch einen Satz ohne Festhalten, bevor du weitere Wiederholungen ergänzt.
Woran kann ich mich beim Curtsy-Pulsieren festhalten, wenn ich keine Stange habe?: Die Lehne eines stabilen Stuhls, eine Arbeitsplatte oder eine Wand auf Handhöhe funktionieren alle gut. Du brauchst nur leichten Fingerspitzenkontakt zur Balance, nichts, woran du dein Körpergewicht hängst.
Was trainiert das Curtsy-Pulsieren eigentlich?: Es belastet das Gesäß des vorderen Beins gleichzeitig in Hüftstreckung und Abduktion, dazu den Quadrizeps, weshalb es oft als leichterer, balancefördernder Einstieg in einbeinige Gesäßarbeit genutzt wird. Lass die tiefe Version weg oder halte den Puls klein und flach, wenn du Knieschmerzen hast, sobald sich das vordere Knie über neunzig Grad beugt.