Combien de séries et de répétitions de fente arrière avec disque glissant un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions lentes par jambe, en gardant chaque répétition assez fluide pour que la jambe avant n'ait jamais de répit en haut ou en bas. Une fois le poids du corps facile pour ce volume, ajoutez un haltère léger dans chaque main ou ralentissez le tempo avant d'ajouter des répétitions.

Que pouvez-vous utiliser à la place d'un patin pour la fente arrière si vous n'en avez pas ?

Une serviette pliée, une assiette en carton ou même une chaussette fonctionne sur un sol dur comme le carrelage ou le parquet ; il suffit de quelque chose qui glisse au lieu d'accrocher. Sur moquette, renoncez à la glissade et faites plutôt une fente arrière classique, car un patin n'y glissera pas de toute façon.

À quoi sert la fente arrière avec disque glissant et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle développe la force et le contrôle sur une jambe avec une tension continue et sans impact, ce qui convient aux débutants, à l'entraînement à la maison ou à quiconque reprend après une pause. Ce n'est pas le meilleur choix une fois qu'il faut une vraie charge pour continuer à progresser, ni avec une combinaison de sol et de chaussures qui ne laisse pas le patin glisser en sécurité.

Débutant

Fente arrière avec disque glissant

Faire glisser le pied arrière vers l'arrière garde cette jambe en contact avec le sol tout du long, supprimant l'à-coup d'équilibre d'une fente avec pas et imposant une tension continue sur le quadriceps et le fessier de la jambe avant. La glissade contrôlée aller-retour signifie que la jambe de travail ne se repose jamais, si bien qu'elle brûle même au poids du corps. Une façon douce pour les articulations et à faible impact de développer la force et le contrôle unipodaux à la maison ou à l'échauffement.

Équipement: Disques de glisse
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sur un sol lisse, un disque glissant ou une serviette pliée sous un pied.
2
Transférez votre poids sur l'autre jambe et adoptez une posture droite et gainée.
3
Glissez le pied chargé droit vers l'arrière en fléchissant le genou avant pour descendre en fente.
4
Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant atteigne la parallèle en gardant le buste droit.
5
Ramenez le pied qui glisse en poussant dans le talon avant pour revenir debout.
6
Gardez la tension sur la jambe avant tout du long et terminez la série avant de changer de côté.

Conseils

Bougez lentement et gardez une glissade fluide pour que la jambe avant reste sous tension constante.
Repoussez le sol avec le talon avant pour ramener le disque glissant au lieu de sautiller.
Ajoutez des haltères ou ralentissez le tempo une fois le poids du corps devenu facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied qui glisse porte du poids en cours de répétition, ce qui annule tout l'intérêt d'une glissade censée laisser la jambe avant faire tout le travail.
Laisser le talon avant se décoller pendant que le genou avance sur une répétition rapide passe facilement inaperçu puisqu'aucune charge ne vous ralentit, et cela reporte quand même votre poids sur l'avant du pied.
Un patin sur moquette ou sol texturé accroche et saccade au lieu de glisser, transformant un excentrique fluide en série de petits arrêts.
La glissade parcourt une distance trop courte pour atteindre une vraie profondeur, si bien que la cuisse avant n'approche jamais de la parallèle alors que la répétition semble terminée.
Le buste se penche vers l'avant pour l'équilibre pendant que la jambe glisse en arrière, ce qui retire la charge de la cuisse avant pour la reporter sur le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fente arrière avec disque glissant un débutant doit-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions lentes par jambe, en gardant chaque répétition assez fluide pour que la jambe avant n'ait jamais de répit en haut ou en bas. Une fois le poids du corps facile pour ce volume, ajoutez un haltère léger dans chaque main ou ralentissez le tempo avant d'ajouter des répétitions.
Que pouvez-vous utiliser à la place d'un patin pour la fente arrière si vous n'en avez pas ?: Une serviette pliée, une assiette en carton ou même une chaussette fonctionne sur un sol dur comme le carrelage ou le parquet ; il suffit de quelque chose qui glisse au lieu d'accrocher. Sur moquette, renoncez à la glissade et faites plutôt une fente arrière classique, car un patin n'y glissera pas de toute façon.
À quoi sert la fente arrière avec disque glissant et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle développe la force et le contrôle sur une jambe avec une tension continue et sans impact, ce qui convient aux débutants, à l'entraînement à la maison ou à quiconque reprend après une pause. Ce n'est pas le meilleur choix une fois qu'il faut une vraie charge pour continuer à progresser, ni avec une combinaison de sol et de chaussures qui ne laisse pas le patin glisser en sécurité.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers