لانج معکوس با اسلایدر

نکته‌ها

• آهسته حرکت کنید و سُر خوردن را نرم نگه دارید تا پای جلو زیر تنش پیوسته بماند.
• با پاشنهٔ پای جلو زمین را از خود دور کنید تا اسلایدر را به عقب بکشید، نه اینکه با پرش آن را جمع کنید.
• وقتی وزن بدن آسان شد، دمبل اضافه کنید یا تمپو را آهسته‌تر کنید.

تنوع‌ها

• لانج معکوس
• لانج جانبی با اسلایدر
• اسکات تک‌پا ثابت

اشتباه‌های رایج

• پای لغزنده در میانهٔ تکرار وزن تحمل می‌کند، که کل هدف لغزیدنی را که قرار است همهٔ کار را به پای جلو بسپارد از بین می‌برد.
• بلند شدن پاشنهٔ پای جلو هنگام جلو رفتن زانو در تکرار سریع به‌راحتی از چشم می‌افتد چون باری نیست که شما را کند کند، و همچنان وزن شما را به سینهٔ پا منتقل می‌کند.
• اسلایدر روی کف موکت یا زبر به‌جای سُر خوردن گیر می‌کند و تکان می‌خورد، و یک اکسنتریک روان را به یک سری توقف‌های کوچک تبدیل می‌کند.
• لغزیدن آن‌قدر کوتاه است که به عمق واقعی نمی‌رسد، بنابراین ران جلو هرگز به موازی نزدیک نمی‌شود حتی اگر تکرار تمام‌شده به نظر برسد.
• تنه هنگام لغزیدن پا به عقب برای کمک به تعادل جلو خم می‌شود، که بار را از ران جلو برمی‌دارد و به‌جایش روی پایین کمر می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار لانج معکوس با اسلایدر باید انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار آهسته برای هر پا شروع کنید و هر تکرار را آن‌قدر روان نگه دارید که پای جلو هرگز در بالا یا پایین استراحت نکند. وقتی وزن بدن برای این حجم آسان شد، قبل از افزودن تکرار بیشتر، یک دمبل سبک در هر دست اضافه کنید یا تمپو را کندتر کنید.

اگر اسلایدر ندارید برای لانج معکوس از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

حولهٔ تاشده، بشقاب کاغذی یا حتی یک جوراب روی کف سخت مثل کاشی یا پارکت کار می‌کند؛ هدف هر چیزی است که به‌جای چسبیدن سُر بخورد. روی موکت، لغزیدن را کاملاً کنار بگذارید و به‌جایش با قدم به عقب یک لانج معکوس معمولی انجام دهید، چون اسلایدر آنجا به هر حال سُر نمی‌خورد.

لانج معکوس با اسلایدر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

قدرت و کنترل تک‌پا را با کشش پیوسته و بدون ضربه می‌سازد، که آن را برای مبتدی‌ها، تمرین در خانه یا هر کسی که بعد از مدتی دوری به تمرین برمی‌گردد مناسب می‌کند. وقتی برای ادامهٔ پیشرفت به بارگذاری واقعی نیاز دارید، یا روی ترکیبی از کف و کفش که نمی‌گذارد اسلایدر با ایمنی سُر بخورد، بهترین انتخاب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن