گودمورنینگ با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• جای پا را امتحان کنید تا مسیر ثابت دستگاه هرگز تعادلتان را به هم نزند.
• حرکت را به‌صورت خم شدن از لگن نگه دارید، نه اسکات زیر هالتر.
• در عمقی متوقف شوید که کمرتان خنثی بماند.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ
• گودمورنینگ با هالتر سیفتی
• گودمورنینگ نشسته
• ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت

اشتباه‌های رایج

• لگن فقط تا حدی می‌تواند به عقب برود پیش از آنکه مسیر ثابت میله مانعش شود، و واکنش معمول گرد شدن به جلو در چند سانتی‌متر آخر است به جای تمام کردن تکرار در همان‌جا.
• پاهایی که مستقیم زیر میله رها شده‌اند جایی برای جابه‌جایی لگن باقی نمی‌گذارند، پس حرکت به خم شدن زانو فرو می‌ریزد؛ آن‌ها را جلو ببرید تا میله بالای وسط پایتان حرکت کند.
• بسیاری از دستگاه‌های اسمیت وزنهٔ تعادل دارند، پس سرها از هالتر پربار سبک‌تر شروع می‌شوند؛ عدد اینجا را مقیاس مستقل خودش بدانید و آن را به تمرینات هالتر منتقل نکنید.
• دراز کردن دست به سمت قلاب‌ها در حالی که هنوز به جلو خم هستید، روشی است که افراد برای برگرداندن میله به قلاب‌ها در این حرکت امتحان می‌کنند؛ اول کاملاً صاف بایستید، سپس میله را در گیره‌ها بچرخانید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار گودمورنینگ با دستگاه اسمیت انجام دهید؟

چون دستگاه تعادل را حذف می‌کند، می‌توانید محدودهٔ تکرار ثابتی داشته باشید: ۳ ست ۱۰ تکراری، و جلسهٔ اول را صرف یافتن جای پاهایی کنید که مسیر میله را با لگنتان هماهنگ کند. وقتی هر ۳۰ تکرار در همان عمق ماندند وزنه اضافه کنید. آن را به‌عنوان حرکت کمکی پس از حرکت اصلی نگه دارید نه به‌عنوان حرکت سنگین روز.

اگر دستگاه اسمیت نیست، به جای گودمورنینگ با دستگاه اسمیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

گودمورنینگ با هالتر داخل پاور رک با میله‌های ایمنی که دو سه سانتی‌متر پایین‌تر از وضعیت پایینی شما تنظیم شده، همان حرکت را به‌علاوهٔ جایی برای رها کردن میله می‌دهد. در خانه، روی کش مقاومتی بایستید و آن را پشت گردن حلقه کنید برای گودمورنینگ با کش. هر دو بیشتر از اسمیت تعادل می‌طلبند، پس سبک‌تر از عددی که دستگاه نشان می‌دهد شروع کنید.

گودمورنینگ با دستگاه اسمیت برای چیست و چه زمانی ابزار نادرستی است؟

مسیر ثابت به شما کمک می‌کند هیپ هینج را یاد بگیرید و همسترینگ و عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات را بدون مدیریت انحراف میله بارگذاری کنید، که آن را گزینهٔ دوستانه‌ای برای ورزشکاران تازه‌کار و کار کمکی پرتکرار می‌کند. برای ورزشکارانی که کار تثبیتی‌ای را که میلهٔ آزاد می‌طلبد می‌خواهند انتخاب ضعیفی است، و وقتی زاویهٔ دستگاه با طول اندام‌هایتان جور نیست می‌تواند نامناسب باشد. اگر مسیر ثابت کمرتان را مجبور به گرد شدن کرد، ست را تمام کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ