Intermédiaire

Good morning à la Smith machine

La trajectoire fixe de la Smith machine supprime l'exigence d'équilibre du good morning, ce qui permet de se concentrer sur la bascule du buste contre une charge stable. Ce contrôle en fait une façon plus sûre d'apprendre le schéma et de surcharger les ischio-jambiers et les érecteurs en confiance. Réglez votre appui pour que la trajectoire verticale de la barre accompagne fluidement vos hanches.

Équipement
Smith machine
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la barre de la Smith machine sur le haut du dos, déverrouillez-la et tenez-vous pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Placez vos pieds de sorte que la trajectoire verticale de la barre soit au-dessus du milieu du pied.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez les genoux légèrement fléchis.

  4. 4

    Poussez vos hanches en arrière et inclinez le buste vers la parallèle, dos plat.

  5. 5

    Sentez l'étirement des ischio-jambiers, puis avancez les hanches pour vous relever et vous réaligner.

  6. 6

    Reposez la barre après votre dernière répétition. Inspirez en vous penchant, expirez en vous relevant.

Conseils

  • Testez la position des pieds pour que la trajectoire fixe ne vous déséquilibre jamais.
  • Gardez le mouvement en charnière de hanche, pas en squat sous la barre.
  • Arrêtez à la profondeur où le bas du dos reste neutre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches ne peuvent reculer que jusqu'à un certain point avant que la trajectoire fixe ne les contrarie, et la réaction habituelle est de s'arrondir vers l'avant sur les derniers centimètres au lieu d'arrêter la répétition là.
  • Des pieds laissés juste sous la barre ne laissent aux hanches aucune place pour reculer, et le mouvement s'effondre en flexion de genoux ; avancez-les jusqu'à ce que la barre passe au-dessus du milieu du pied.
  • Beaucoup de Smith machines sont contrebalancées, si bien que la barre part plus légère qu'une barre libre chargée ; considérez le chiffre ici comme une échelle à part et ne le reportez pas sur votre travail à la barre.
  • Chercher les crochets alors qu'on est encore penché en avant, c'est ainsi que beaucoup tentent de raccrocher la barre ; redressez-vous complètement d'abord, puis tournez la barre dans les crans.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de good morning à la Smith machine devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comme la machine supprime l'équilibre, vous pouvez tenir une fourchette de répétitions stable : 3 séries de 10, en consacrant la première séance à trouver la position de pieds qui accorde la trajectoire de la barre à vos hanches. Ajoutez du poids une fois que les 30 répétitions gardent la même profondeur. Gardez-le comme travail accessoire après votre exercice principal plutôt que comme mouvement lourd du jour.
Par quoi remplacer le good morning à la Smith machine s'il n'y en a pas ?
Un good morning à la barre dans une cage à squat, sécurités réglées deux ou trois centimètres sous votre position basse, offre le même mouvement plus un endroit où lâcher la barre. À la maison, montez sur un élastique et passez-le derrière la nuque pour un good morning à l'élastique. Les deux sollicitent davantage l'équilibre que la Smith : commencez plus léger que ce que suggère le chiffre de la machine.
À quoi sert le good morning à la Smith machine, et quand est-ce le mauvais outil ?
La trajectoire fixe aide à apprendre la charnière et à charger ischio-jambiers et érecteurs sans gérer la dérive de la barre, ce qui en fait une option accessible pour les pratiquants récents et le travail accessoire à répétitions élevées. C'est un mauvais choix pour les athlètes qui veulent le travail de stabilisation qu'exige une barre libre, et il peut mal convenir si l'angle de la machine ne correspond pas à la longueur de vos membres. Arrêtez la série si la trajectoire fixe force votre dos à s'arrondir.

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