صباح الخير على جهاز سميث

نصائح

• جرّب أوضاعاً مختلفة للقدمين بحيث لا يسحبك المسار الثابت عن توازنك أبداً.
• أبقِ الحركة انثناءً من الوركين، لا سكوات تحت البار.
• توقّف عند العمق الذي يبقى فيه أسفل ظهرك محايدًا.

تنويعات

• صباح الخير
• صباح الخير ببار الأمان
• صباح الخير جالسًا
• رفعة ميتة رومانية على جهاز سميث

أخطاء شائعة

• لا يستطيع الوركان الرجوع للخلف إلا إلى حد معين قبل أن يقاومهما مسار البار الثابت، والاستجابة المعتادة هي تحدّب الظهر للأمام في السنتيمترات الأخيرة بدلاً من إنهاء التكرار هناك.
• القدمان المتروكتان تحت البار مباشرة لا تتركان للوركين مكاناً للانتقال، فتنهار الحركة إلى ثني للركبة؛ قدّمهما للأمام حتى يتحرك البار فوق منتصف القدم.
• كثير من أجهزة سميث مزودة بثقل موازن، فيبدأ طرفا البار أخف من بار حديد محمّل؛ اعتبر الرقم هنا مقياساً مستقلاً ولا تنقله إلى عملك بالبار الحديد.
• مدّ اليد إلى الخطافات وأنت لا تزال منحنياً للأمام هو ما يحاوله الناس لإرجاع البار في هذا التمرين؛ قف منتصباً تماماً أولاً، ثم أدر البار إلى المصدات.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من صباح الخير على جهاز سميث يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن الجهاز يزيل عامل التوازن يمكنك الحفاظ على نطاق تكرار ثابت: 3 مجموعات من 10، مع قضاء الجلسة الأولى في إيجاد موضع القدمين الذي يجعل مسار البار يطابق وركيك. أضف وزناً عندما تحافظ التكرارات الـ 30 كلها على العمق نفسه. أبقِه تمريناً مساعداً بعد رفعتك الرئيسية لا الحركة الثقيلة لذلك اليوم.

ما البديل عن صباح الخير على جهاز سميث إذا لم يتوفر جهاز سميث؟

صباح الخير بالبار الحديد داخل حامل القوة مع مساند أمان مضبوطة أدنى من وضعك السفلي ببضعة سنتيمترات يمنحك الحركة نفسها إضافة إلى مكان تُلقي فيه البار. وفي المنزل، قف على شريط مطاطي ولفّه خلف رقبتك لأداء صباح الخير بالشريط. كلاهما يتطلب توازناً أكثر من جهاز سميث، فابدأ أخف مما يوحي به رقم الجهاز.

ما الغرض من صباح الخير على جهاز سميث، ومتى يكون الأداة الخطأ؟

يساعدك المسار الثابت على تعلّم ثني الورك وتحميل أوتار الركبة الخلفية وناصبات الفقار دون إدارة انجراف البار، مما يجعله خياراً مناسباً للرياضيين الجدد وللعمل المساعد عالي التكرار. وهو خيار ضعيف للرياضيين الذين يريدون عمل التثبيت الذي يتطلبه البار الحر، وقد لا يناسب عندما لا تلائم زاوية الجهاز أطوال أطرافك. أنهِ المجموعة إذا أجبر المسار الثابت ظهرك على التحدّب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة