Fortgeschritten

Good Morning mit Safety Bar

Die nach vorn versetzte Krümmung und die Schulterpolster der Safety Squat Bar machen den Good Morning bequemer und verlagern etwas mehr Last auf die hintere Kette. Die Stange lässt zudem Trainierende mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit unter Last beugen, ohne die Arme nach hinten zu verrenken. Eine starke Aufbauübung für Beinbeuger, Gesäß und Rückenstrecker.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lege die Safety-Bar auf den oberen Rücken, die Polster eng, und greife die vorderen Griffe.

  2. 2

    Hebe die Stange aus und tritt zurück, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf fest an und zieh deine Schultern nach unten ins Polster.

  4. 4

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge den Oberkörper mit flachem Rücken Richtung Parallele.

  5. 5

    Spüre die Beinbeugerdehnung und schieb dann die Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen.

  6. 6

    Baue die Rumpfspannung neu auf und wiederhole. Atme in der Hüftbeuge ein und beim Aufrichten aus.

Tipps

  • Zieh die vorderen Griffe nach unten, damit dich die Krümmung nicht nach vorn kippt.
  • Beuge dich nur so tief, wie du eine neutrale Wirbelsäule halten kannst.
  • Spanne vor jeder Wiederholung den Bauch an; die gebogene Last bestraft eine weiche Körpermitte.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Gewicht wird notiert, als wäre die Stange eine normale 20-kg-Langhantel, doch die meisten Safety-Squat-Stangen wiegen 25 bis 32 kg; zähl die Stange mit, sonst jagst du nächste Woche einem Sprung nach, den du nie gemacht hast.
  • Die Polster sitzen am Hals statt quer über den Schultern, sodass das Joch wackelt und die Last bei jeder Vorbeuge auf der Halswirbelsäule liegt.
  • Mit einer gekröpften Stange auszuheben und drei lange Schritte zurückzugehen, ist der Moment der meisten Beinahe-Unfälle; mach zwei kurze Schritte und stell die Füße fest, bevor du dich zum ersten Mal vorbeugst.
  • Der Komfort an den Schultern macht diese Stange trügerisch, denn nichts zwickt, und das erste Zeichen für zu viel Gewicht ist ein rundender Rücken statt nachgebender Arme.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Good Mornings mit Safety Bar solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen funktionieren gut, und die Stange allein ist mit ihren 25 bis 32 kg schon ein echtes Startgewicht. Füge erst Last hinzu, wenn alle drei Sätze in derselben Tiefe enden und die Griffe noch nach unten gezogen sind. Da die Kröpfung das Gewicht nach vorn verlagert, rechne mit weniger als beim Good Morning mit gerader Stange, nicht mit mehr.
Was kann ich statt des Good Mornings mit Safety Bar machen, wenn mein Studio keine Safety-Squat-Stange hat?
Ein Good Morning mit gerader Stange kommt am nächsten, allerdings brauchst du genug Schulterbeweglichkeit, um die Stange hinten zu halten, also reduziere das Gewicht und greif breiter. Ist das Greifen nach hinten das Problem, nimmt ein rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel oder Kettlebell die Schulteranforderung komplett weg und trifft dieselben hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Eine gekröpfte Stange, falls das Studio eine hat, kippt dich ähnlich nach vorn.
Wofür ist der Good Morning mit Safety Bar gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?
Er passt zu allen, deren Schultern oder Ellbogen eine gerade Stange hinter dem Körper nicht mögen, und die Kröpfung nach vorn lässt hintere Oberschenkel, Gesäß und Rückenstrecker etwas härter arbeiten, um aufrecht zu bleiben. Nutzt dein Sport die Position mit gerader Stange, ist er eine schlechte Wahl, denn die Griffe verändern, wie du den Rumpf anspannst. Lass ihn auch weg, wenn die Polster nicht flach auf deinem Körper aufliegen, denn ein wackelndes Joch unter Last ist nichts, wobei man sich durchbeißen sollte.

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