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Rudern mit Langhantel im Reißgriff

Beim Reißgriff greifen die Hände weit außen bis zu den Klemmen, vergrößert den Bewegungsumfang und rekrutiert mittleren und oberen Trapezius, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln stark neben dem Latissimus. Der lange Hebel und die anspruchsvolle Position machen es zu einem reizdichten Aufbau des oberen Rückens für Erfahrene. Nutze es nach deiner Haupt-Hüftbeuge- oder Drückarbeit, wenn der Rücken warm und bereit ist.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Rücken, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife die Langhantel sehr weit, etwa dort, wo du beim Reißen greifen würdest.

  2. 2

    Beuge dich nach vorn, bis dein Oberkörper fast parallel ist und die Stange in voller Dehnung hängt.

  3. 3

    Rudere die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, die Ellbogen gehen nach außen.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter vollständig zurück und halte oben kurz.

  5. 5

    Senke langsam in eine vollständige Dehnung ab und baue bei jeder Wiederholung die Rumpfspannung neu auf.

Tipps

  • Nutze Zughilfen, damit der weite Griff die Rückenbelastung nicht begrenzt.
  • Rechne wegen des größeren Bewegungsumfangs mit weniger Gewicht als beim klassischen Rudern.
  • Halte die Brust aufgerichtet und die Wirbelsäule neutral, um den langen Hebel sicher zu bewältigen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände landen bei einem so weiten Griff in ungleichem Abstand zur Stangenmitte, sodass die Stange leicht kippt und eine Seite am Ende mehr zieht als die andere.
  • Die Absenkphase wird gehetzt, um den Griff bei so weiter Spannweite vor Ermüdung zu schützen, und gibt die kontrollierte exzentrische Phase auf, die ebenso viel Rücken aufbaut wie der Zug selbst.
  • Schon der erste Arbeitssatz wird mit weitem Griff versucht, ohne leichtere Aufwärmwiederholungen in derselben weiten Position, was Handgelenken und Unterarmen keine Chance zur Anpassung gibt.
  • Sobald die Hüfte beim Hochziehen vor den Schultern steigt, wird der Zug zu einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen statt zu einem Rudern, und der Rückenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung.
  • Die Stange driftet beim Hochziehen von den Schienbeinen weg, statt nah zu bleiben, und fügt einem ohnehin fordernden Zug einen langen, belastenden Hebelarm hinzu.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Anfangsdosis für Langhantelrudern im Reißgriff und was solltest du schon gut beherrschen?
Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen mit merklich weniger Gewicht als bei deinem Rudern mit normalem Griff, da der weitere Griff und der längere Bewegungsumfang dies bei gleicher Last zur schwereren Übung machen. Du solltest schon unter echter Last mit neutraler Wirbelsäule rudern und beugen, bevor du den zusätzlichen Bewegungsumfang angehst, den dieser Griff verlangt.
Was kann eine Langhantel beim Rudern im Reißgriff ersetzen?
Ein Paar Kurzhanteln in weitem Armwinkel ahmt den Bewegungsumfang des weiten Griffs nach, auch ohne eine einzelne Stange zwischen den Händen. Ein Kabelrudern mit breitem Stangenaufsatz ist eine weitere Möglichkeit, denselben langen Zugbereich mit etwas mehr Kontrolle über die Bahn zu belasten.
Was trainiert Langhantelrudern im Reißgriff und wer sollte es auslassen?
Der weite Griff verlängert den Bewegungsumfang und fordert mittleren und oberen Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultern neben dem Latissimus stark, was es zu einem dichten Aufbauer des oberen Rückens für Kraftsportler macht, die sich unter einer Langhantel schon gut bewegen. Lass es aus, wenn deine Technik beim normalen vorgebeugten Rudern unter Last noch zusammenbricht, da der weitere Griff und der längere Bewegungsumfang eine ohnehin fordernde Übung noch weniger nachsichtig gegenüber einem runden Rücken machen.

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