Fortgeschritten

Rudern mit Langhantel im Weitgriff

Einen Griff deutlich außerhalb der Schulterbreite zu nehmen und mit ausgestellten Ellenbogen zum oberen Bauch zu rudern, verlagert die Betonung vom Latissimus zu mittlerem Trapezius, Rautenmuskeln und hinteren Deltamuskeln. Eine hervorragende Wahl für alle, die mehr Dicke im oberen Rücken und eine bessere Haltung brauchen. Plane es als Hauptzug am Rückentag oder als Aufbau für hintere Schulter und Trapezius ein.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Rücken, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife eine Langhantel weiter als schulterbreit, Handflächen nach unten.

  2. 2

    Beuge dich, bis dein Oberkörper etwa 45 Grad oder tiefer ist, und lass die Stange auf Armlänge hängen.

  3. 3

    Rudere die Stange zum oberen Bauch und treibe die Ellbogen nach oben und zur Seite.

  4. 4

    Zieh oben die Schulterblätter kräftig zusammen.

  5. 5

    Senke kontrolliert in eine volle Dehnung ab und halte den Oberkörperwinkel stabil.

Tipps

  • Spreize die Ellenbogen auf etwa 45 bis 60 Grad ab, um den oberen Rücken zu treffen.
  • Zieh die Stange zu den unteren Rippen, nicht zur Hüfte, um die hinteren Deltamuskeln belastet zu halten.
  • Halte den unteren Rücken den ganzen Satz gespannt und neutral.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Oberkörper aufrichten zu lassen, wenn der Satz hart wird, verkürzt den Zug und bringt die Beine ins Spiel; wenn du nicht bei jeder Wiederholung etwa 45 Grad halten kannst, ist die Stange zu schwer.
  • Die Hüfte ruckartig nach vorn zu schieben, um die Stange hochzuwuchten, macht aus dem Rudern einen tiefen Zug und lädt die Last auf den unteren Rücken ab; der Oberkörperwinkel sollte fest bleiben, während sich die Stange bewegt.
  • Sich mit hoher Hüfte und rundem Rücken einzurichten, um die Stange zu erreichen, bringt den unteren Rücken in seine schwächste Position, bevor der Zug beginnt; beuge mit gehobener Brust aus der Hüfte, um sie vom Boden zu nehmen.
  • Das Absenken abzukürzen, sodass die Ellenbogen gebeugt bleiben, hält den oberen Rücken von der Dehnung ab und macht den Satz zu halben Wiederholungen; lass die Arme unten gestreckt werden.
  • Zuerst die Arme zu beugen und mit dem Bizeps abzuschließen, lässt dem mittleren Rücken den kleineren Anteil der Arbeit; beginne jede Wiederholung, indem du die Ellenbogen nach oben und außen ziehst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantelrudern mit weitem Griff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche, mit einem Gewicht, bei dem du die Position den ganzen Satz halten kannst, meist deutlich unter dem, was du für ein Rudern mit engerem Griff nimmst. Füge etwa 2,5 kg hinzu, wenn jeder Satz 10 Wiederholungen mit gleichbleibendem Oberkörperwinkel erreicht. Platziere es früh in einer Rückeneinheit, aber nicht direkt nach schwerem Kreuzheben, da beide den unteren Rücken stark fordern.
Was kann ich statt Langhantelrudern mit weitem Griff ohne Langhantel machen?
Ein Rudern mit Brustauflage auf einer Schrägbank, mit Kurzhanteln und ausgestellten Ellenbogen, trifft dieselben Muskeln des oberen Rückens und nimmt den unteren Rücken ganz aus der Arbeit. Zwei vorgebeugt geruderte Kurzhanteln sind der direkte Ersatz. An der Maschine funktioniert ein Kabelrudern im Sitzen mit breiter Stange zum Brustbein, und zu Hause ist ein Rudern im Hang mit weitem Griff unter einem Tisch eine solide Variante mit Körpergewicht.
Wofür ist Langhantelrudern mit weitem Griff gut und wann sollte ich es vermeiden?
Der weite Griff und die ausgestellten Ellenbogen verlagern die Arbeit vom Latissimus zum mittleren Trapezmuskel, den Rautenmuskeln und den hinteren Schultern, was du für Dicke im oberen Rücken und als Ausgleich zu viel Drückarbeit willst. Vorgebeugtes Rudern verlangt vom unteren Rücken, eine Position den ganzen Satz zu halten, also beende den Satz, wenn sich deine Wirbelsäule zu runden beginnt, statt eine weitere Wiederholung herauszuquälen. Wenn dein unterer Rücken schon von Kniebeugen oder Kreuzheben müde ist oder du vorgebeugt keine neutrale Wirbelsäule halten kannst, nimm stattdessen ein Rudern mit Brustauflage.

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