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Meadows-Rudern

Bei diesem vom verstorbenen John Meadows entwickelten Rudern stehst du quer zu einer Landmine-Stange und ziehst ein Ende im Obergriff. Der versetzte Stand und der pronierte Griff erzeugen eine enorme Dehnung und ein einzigartiges Gefühl wie beim Lastentragen in Latissimus und oberem Rücken, während die schrägen Bauchmuskeln hart gegen die Rotation spannen. Eine fortgeschrittene Ergänzung für alle, die die Grundformen des Ruderns bereits beherrschen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz ein Ende einer Langhantel in eine Landmine und stell dich im versetzten Stand quer dazu.

  2. 2

    Beuge dich hinüber und greife das äußerste Ende der Stange im Obergriff (proniert).

  3. 3

    Stütze deine freie Hand auf dem Oberschenkel ab und halte den Rücken flach und angespannt.

  4. 4

    Rudere das Stangenende nach oben und hinten zur Hüfte und lass die Schulter unten nach vorne in die Dehnung gehen.

  5. 5

    Spanne oben Latissimus und mittleren Rücken an und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Tipps

  • Lass das Schulterblatt unten nach vorn wandern für eine tiefe Latissimusdehnung.
  • Nutze Zughilfen, wenn der Griff vor dem Rücken versagt; der Griff ist hier nicht das Ziel.
  • Halte die Hüfte gerade und widerstehe einer Drehung zum Arbeitsarm.
  • Beginne leicht; der lange Hebel und die große Dehnung lehren mit schweren Scheiben Demut.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hand rutscht vom Ende auf den Schaft hinunter, um den Hebel freundlicher zu machen, was es unbemerkt zu einer anderen Übung macht; greif ganz am Ende, wo der Bogen am längsten ist.
  • Die freie Hand auf dem Oberschenkel wird zur Feder und drückt den Oberkörper bei jeder Wiederholung ein paar Zentimeter hoch, sodass ein Teil des Ruderns ein einarmiges Drücken gegen dein eigenes Bein ist.
  • Der Ellenbogen fährt gerade nach oben in ein Schulterziehen statt nach hinten Richtung Hüfte, was passiert, wenn die Scheiben schwerer sind, als die Position halten kann.
  • Die Scheiben landen unten bei jeder Wiederholung direkt über deinem Fuß, sodass eine versagende Hand die Hülse auf deine Zehen fallen lässt; stell dich so, dass der Bogen außen an deinem Fuß vorbeiläuft.
  • Der Oberkörper sinkt im Laufe des Satzes tiefer, und der zusätzliche Bewegungsumfang kommt aus dem sich rundenden unteren Rücken statt aus einer tieferen Hüftbeugung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Meadows-Rudern sollte ich machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 pro Seite, als Ergänzungsübung spät in einer Zugeinheit statt als dein Hauptrudern. Beginne leichter als erwartet, denn der lange Hebel und die Dehnung unten lassen eine moderate Last schnell schwer wirken. Steigere dich, indem du bei gleichem Gewicht Wiederholungen hinzufügst, bis du auf beiden Seiten das obere Ende des Bereichs erreichst, und lege dann die kleinste Scheibe auf, die du hast. Beginne mit der schwächeren Seite und gib der stärkeren dieselben Wiederholungen, nicht mehr.
Was kann ich ohne Landmine-Aufsatz statt Meadows-Rudern machen?
Klemm ein Ende einer Langhantel in eine Ecke, mit einem Handtuch um das Ende, damit es keine Spuren an der Wand hinterlässt, und die Bewegung bleibt unverändert. Ein einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, mit der freien Hand auf einer Bank und der Handfläche nach hinten, kommt dem gleichen Obergriffzug nahe, auch wenn die Kurzhantel keinen Bogen hat. Ein einarmiges Kabelrudern an einer tiefen Rolle behält die konstante Spannung und die Anti-Rotationsanforderung, verzichtet aber auf die Dehnung.
Wofür ist das Meadows-Rudern gut und wer sollte es auslassen?
Der Obergriff am Ende eines langen Hebels erzeugt unten eine große Dehnung und eine ungewöhnliche Belastung für Latissimus und oberen Rücken, während der versetzte Stand die schrägen Bauchmuskeln arbeiten lässt, um dich am Verdrehen zu hindern; es ist also eine fortgeschrittene Ergänzungsübung für alle, die die Grundformen des Ruderns schon beherrschen und spät in einer Einheit etwas anderes wollen. Lass es aus, wenn du das Hüftbeugen noch lernst, wenn eine einseitige Last deinen unteren Rücken stört oder wenn du keinen sicheren Ort zum Verankern der Stange hast. Es ist keine schwere Kraftübung, und der Hebel bestraft das Jagen nach Scheiben.

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