Fortgeschritten

Landmine-Rudern

Das Landmine-Rudern liegt zwischen T-Bar und Langhantelrudern: Die verankerte Stange schwenkt auf einem stabilen Bogen, sodass du schwere Last mit einer freundlichen, selbstkorrigierenden Bahn bekommst. Mit einem engen V-Griff zu ziehen, hält die Ellenbogen angelegt und den Latissimus über einen langen Bewegungsumfang belastet. Eine vielseitige Übung für den mittleren Rücken, die zu den meisten Fortgeschrittenen passt.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Fixiere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine und belade das andere Ende mit Scheiben.

  2. 2

    Stell dich über die Stange, beuge dich darüber und hake einen V-Griff unter die beladene Hülse.

  3. 3

    Halte den Rücken flach, die Knie gebeugt und den Oberkörper nach vorne geneigt.

  4. 4

    Rudere den Griff zur unteren Brust, indem du die Ellbogen nach oben und hinten treibst.

  5. 5

    Zieh die Schulterblätter zusammen und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Halte die Brust oben und die Wirbelsäule bei jeder Wiederholung neutral.

Tipps

  • Halte die Griffbahn nah am Körper für einen latissimusbetonten Zug.
  • Drücke den Boden weg und halte die Hüfte fixiert, damit der Rücken arbeitet.
  • Spanne kräftig an und vermeide ein Runden, wenn du ermüdest.
  • Ein Handtuch oder V-Griff um die Hülse hält den Griff unter Last sicher.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu weit vorn über der Stange zu stehen, sodass die Scheiben die Brust treffen, bevor die Schulterblätter zusammengekommen sind. Geh zurück, bis die Hülse am Ende des Zugs an deinen Rippen ankommt, nicht vorher.
  • Eine einzige große Scheibe aufzulegen, die so breit ist, dass die Hülse weit über dem Boden stoppt und das untere Ende des Bewegungsumfangs abschneidet. Zwei oder drei kleinere Scheiben halten die Dehnung verfügbar.
  • Das freie Ende der Stange lose auf dem Boden zu lassen statt in einer Landmine-Hülse oder in eine Ecke geklemmt. Bei einem kräftigen Zug wandert die Stange und nimmt deinen Stand mit.
  • Mit fast aufrechtem Oberkörper zu rudern. Der Landmine-Bogen fühlt sich nur wie ein Rudern an, wenn du darüber gebeugt bist; aufrecht zu stehen macht daraus ein Schulterziehen gegen einen leichten Hebel.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Landmine-Rudern sollte ich machen?
Drei oder vier Sätze à 8 bis 12 passen gut. Eins solltest du vor dem Beladen wissen: Das verankerte Ende trägt einen Teil des Gewichts, also sind Scheiben an einer Landmine nicht dasselbe wie Scheiben beim Langhantelrudern, und die Zahl wirkt hoch. Führe es als eigene Übung, statt beide zu vergleichen. Lege eine kleine Scheibe auf, wenn du in jedem Satz 12 schaffst, die Hüftbeugung unverändert ist und der Griff noch an der unteren Brust ankommt.
Was kann ich statt Landmine-Rudern machen, wenn mein Studio keinen Landmine-Aufsatz hat?
Klemm ein Ende einer Langhantel in eine leere Ecke, mit einem Handtuch darum, um Wand und Hülse zu schützen, und die Bewegung ist identisch. Eine T-Bar-Rudermaschine ist dasselbe Muster auf fester Bahn. Ohne Langhantel trainiert ein brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank denselben Zug mit engen Ellenbogen, und ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kettlebells deckt es zu Hause ab.
Wofür ist das Landmine-Rudern gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es passt zu Fortgeschrittenen, die schwere Arbeit für den mittleren Rücken wollen, ohne eine freie Langhantel zu steuern, da der verankerte Bogen die Bahn für dich korrigiert und der enge V-Griff die Ellenbogen angelegt und den Latissimus über einen langen Bewegungsumfang belastet hält. Es ist ein guter Ersatz für Menschen, deren unterer Rücken nach Langhantelrudern protestiert. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du keinen sicheren Ort zum Verankern der Stange hast, und es verlangt trotzdem, eine Hüftbeugung unter Last zu halten, ist also nicht die Antwort, wenn du ein Rudern ganz ohne Belastung des unteren Rückens brauchst.

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