Pendlay-Rudern

Tipps

• Halte den Oberkörper parallel und fixiert; nur Stange und Arme bewegen sich.
• Setz die Stange bei jeder Wiederholung ganz am Boden ab, um Schwung zu nehmen und reine Kraft zu trainieren.
• Stell dir vor, du treibst die Ellenbogen zur Decke, statt die Stange hochzucurlen.
• Kannst du den Oberkörper nicht still halten, ist das Gewicht zu schwer für ein echtes Pendlay-Rudern.

Varianten

• Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
• Yates-Rudern
• T-Bar-Rudern
• Meadows-Rudern

Häufige Fehler

• Meist ist es die hintere Oberschenkelmuskulatur und nicht der Rücken, die einen am Halten eines parallelen Oberkörpers hindert, und der untere Rücken rundet sich, um den Unterschied auszugleichen; leg die Stange auf Blöcke oder tiefe Ablagen, bis du die Position einnehmen kannst.
• Die Hüfte schießt hoch, wenn sich die Stange vom Boden löst, sodass die erste Hälfte der Wiederholung ein kleines Kreuzheben ist und das Rudern dort beginnt, wo du gerade landest.
• Jede Wiederholung darf ein Stück weiter vorn landen, sodass die Stange Richtung Zehen kriecht und jeder Zug länger und schwerer wird; richte sie über der Fußmitte neu aus, bevor du wieder ziehst.
• Der Kontaktpunkt wandert mit steigendem Gewicht nach oben Richtung Brustbein, was den Zug verkürzt und die Arbeit dem Trapezmuskel überlässt; die Stange sollte die untere Brust oder den oberen Bauch treffen.
• Der Kopf reckt sich nach oben, um einen Spiegel zu finden, während der Oberkörper parallel zum Boden ist, und so bleibt der Nacken lange überstreckt; halte den Blick auf den Boden, 30 bis 60 Zentimeter vor der Stange.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Pendlay-Rudern sollte ich machen?

Behandle es als Schnellkraftübung statt als Pump-Übung: 4 oder 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, mit zwei bis drei Minuten Pause, damit jede Wiederholung schnell vom Boden geht. Jede Wiederholung beginnt aus dem Stillstand mit abgelegter Stange. Wenn die vierte Wiederholung sichtbar langsamer ist als die erste, ist der Satz vorbei, egal was der Plan sagte. Beginne deutlich unter deinem Gewicht beim vorgebeugten Rudern, da kein Schwung hilft, und füge 2,5 kg erst hinzu, wenn sich jede Wiederholung in jedem Satz gleich schnell bewegt.

Was kann ich ohne Langhantel und Bumper-Scheiben statt Pendlay-Rudern machen?

Kurzhantelrudern aus dem Stillstand, mit den Hanteln zwischen den Wiederholungen auf Blöcken oder niedrigen Boxen abgelegt, behält das Wichtige bei, nämlich jede Wiederholung aus dem Nichts zu beginnen. Ein T-Bar-Rudern, so beladen, dass die Scheiben zwischen den Wiederholungen aufsetzen, leistet dasselbe. Wenn dein Studioboden keine abgesenkte Langhantel verträgt, leg die Stange auf Rack-Ablagen auf Schienbeinhöhe und rudere von dort, was das Problem auch löst, wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur dich nicht mit flachem Rücken bis zum Boden kommen lässt.

Wofür ist das Pendlay-Rudern gut und wer sollte es nicht machen?

Es baut explosive Zugkraft und eine stabile Position vom Boden auf, was sich auf Kreuzheben und die olympischen Disziplinen überträgt, und passt daher zu Fortgeschrittenen und Erfahrenen, die ihr Rudern als Kraftübung wollen. Einen Oberkörper unter Last parallel zum Boden zu halten ist echte Arbeit für den unteren Rücken, also beende den Satz, wenn du diese Position nicht mehr halten kannst, statt noch eine Wiederholung herauszuquälen. Anfänger sollten das Hüftbeugen zuerst mit einem vorgebeugten oder brustgestützten Rudern aufbauen, und niemand sollte es an einem Tag machen, an dem der untere Rücken schon von schwerem Kreuzheben müde ist.

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