زیربغل هالتر با گریپ اسنچ

نکته‌ها

• از استرپ استفاده کنید تا گریپ دست باز، بارگذاری پشت را محدود نکند.
• انتظار داشته باشید با توجه به دامنهٔ بلندتر، وزنهٔ کمتری از زیربغل معمولی بزنید.
• سینه را باز و ستون فقرات را خنثی نگه دارید تا اهرم بلند را ایمن کنترل کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل هالتر دست باز
• زیربغل پندلی
• ددلیفت با گریپ اسنچ

اشتباه‌های رایج

• با چنین گریپ بازی دست‌ها در فاصله‌های نابرابر از مرکز هالتر قرار می‌گیرند، پس هالتر کمی کج می‌شود و یک طرف بیشتر از دیگری می‌کشد.
• فاز پایین آمدن با عجله انجام می‌شود تا گریپ در چنین فاصلهٔ بازی خسته نشود، و فاز منفی کنترل‌شده‌ای را که به اندازهٔ خود کشش پشت را می‌سازد از دست می‌دهد.
• اولین ست کاری مستقیماً با گریپ باز انجام می‌شود بدون هیچ تکرار گرم‌کردن سبک‌تری در همان وضعیت باز، و به مچ‌ها و ساعدها فرصتی برای سازگاری داده نمی‌شود.
• وقتی لگن در مسیر بالا پیش از شانه‌ها بالا می‌آید، کشش به‌جای زیربغل به ددلیفت پا صاف تبدیل می‌شود و زاویهٔ پشت در میانهٔ تکرار تغییر می‌کند.
• هالتر در مسیر بالا به‌جای نزدیک ماندن از ساق‌ها دور می‌شود و یک بازوی اهرمی بلند و طاقت‌فرسا به کششی که خودش هم سخت است اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای زیربغل هالتر با گریپ اسنچ چیست و پیش از آن باید چه چیزی را خوب انجام دهید؟

با ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری و وزنه‌ای به‌وضوح کمتر از زیربغل با گریپ معمولی شروع کنید، چون گریپ بازتر و دامنهٔ بلندتر این حرکت را با همان وزنه سخت‌تر می‌کند. پیش از پذیرفتن دامنهٔ اضافه‌ای که این گریپ می‌طلبد، باید زیر بار واقعی زیربغل و خم شدن از لگن را با ستون فقرات خنثی انجام دهید.

چه چیزی می‌تواند در الگوی زیربغل با گریپ اسنچ جایگزین هالتر شود؟

یک جفت دمبل که با زاویهٔ باز دست‌ها نگه داشته شوند دامنهٔ گریپ باز را تقلید می‌کنند، حتی بدون میله‌ای که دست‌ها را به هم وصل کند. زیربغل سیم‌کش با دستهٔ میلهٔ پهن راه دیگری برای بارگذاری همان دامنهٔ کششی بلند با کمی کنترل بیشتر بر مسیر میله است.

زیربغل هالتر با گریپ اسنچ چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

گریپ باز دامنهٔ حرکتی را بلندتر می‌کند و بخش میانی و بالایی ذوزنقه، عضلات متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی را در کنار لت‌ها به‌شدت درگیر می‌کند، و آن را حرکتی فشرده برای ساختن بالای پشت برای ورزشکارانی می‌سازد که از قبل زیر هالتر خوب حرکت می‌کنند. اگر تکنیک زیربغل خم معمولی‌تان هنوز زیر بار به هم می‌ریزد از آن صرف‌نظر کنید، چون گریپ بازتر و دامنهٔ بلندتر حرکتی را که خودش سخت است در برابر کمر گرد حتی کم‌گذشت‌تر می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه