Anfänger

Rudern im Hang

Das Rudern im Hang ist das horizontale Zug-Gegenstück zum Liegestütz: Du hängst unter einer Stange und ziehst die Brust zu ihr, während der ganze Körper fest bleibt. Es baut mittleren Rücken und Latissimus auf und lehrt eine kräftige, angespannte Plank, und die Schwierigkeit skaliert einfach über die Fußposition. Ein hervorragender Ausgangspunkt für Einsteiger und ein solider Abschluss für alle.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Stange etwa auf Taillenhöhe in ein Rack und leg dich darunter.

  2. 2

    Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und häng mit gestreckten Armen.

  3. 3

    Bring deinen Körper in eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf, den Rumpf angespannt.

  4. 4

    Zieh deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten und hinten treibst.

  5. 5

    Zieh oben die Schulterblätter zusammen und senke dann kontrolliert ab.

  6. 6

    Halte die Hüfte oben, damit der Körper durchgehend starr bleibt.

Tipps

  • Halte Gesäß und Bauch fest, damit sich der Körper als eine Plank bewegt.
  • Setz die Stange höher oder beuge die Knie, um es zu erleichtern; erhöhe die Füße, um es zu erschweren.
  • Zieh die Brust zur Stange, nicht das Kinn, damit der mittlere Rücken aktiv bleibt.
  • Lass die Hüfte nicht durchhängen; eine gebrochene Plank macht daraus eine Schulterbewegung.

Varianten

Häufige Fehler

  • J-Haken, die nicht richtig sitzen, oder eine lose auf Sicherheitsablagen liegende Stange können wegrollen oder herausspringen, wenn du kräftig von unten ziehst; prüf, dass die Stange gesichert ist, bevor du dich darunterlegst.
  • Die Stange ist so hoch eingestellt, dass der Körper fast aufrecht steht und dreißig Wiederholungen ohne viel Wirkung vergehen; wenn du mehr als fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, senke die Stange, statt noch mehr Wiederholungen anzuhängen.
  • Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um die Brust zur Stange zu bringen, sodass die letzten Zentimeter aus der Wirbelsäule statt aus den Schulterblättern kommen.
  • Unten bleiben die Schulterblätter zusammengepresst, sodass der mittlere Rücken nie die Dehnung bekommt, die den nächsten Zug wertvoll macht; lass sie sich spreizen, während die Arme sich strecken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Rudern im Hang sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12, zwei- oder dreimal pro Woche, in einem Körperwinkel, bei dem die letzte Wiederholung eine echte Anstrengung ist und die Hüfte noch in Linie bleibt. Übungen mit Körpergewicht steigern sich über die Geometrie statt über Scheiben, also senke die Stange eine Stufe, wenn 12 Wiederholungen nicht mehr schwer sind, statt mehr Wiederholungen zu jagen. Ein guter Meilenstein sind drei Sätze à 10 mit der Stange auf Hüfthöhe und gestreckten Beinen; die Füße zu erhöhen ist der Schritt danach.
Wie mache ich das Rudern im Hang leichter, wenn ich keine zehn Wiederholungen schaffe?
Stell die Stange höher. Jede Stufe nach oben macht den Körper aufrechter und verringert den Anteil des Körpergewichts, den du hebst, und diese eine Änderung bringt mehr als jede Technikkorrektur. Die Knie zu beugen und die Füße flach näher an der Hüfte aufzusetzen hat denselben Effekt, ebenso wie die Füße näher zur Stange zu setzen. Wenn die letzten Wiederholungen trotzdem zerfallen, mach weniger Wiederholungen pro Satz und mehr Sätze, oder halte die obere Position fünf Sekunden und senke dich langsam ab, statt zu ziehen.
Wofür ist das Rudern im Hang gut und wann sollte ich etwas anderes nutzen?
Es baut mittleren Rücken und Latissimus auf, während es dich lehrt, einen steifen Körper unter Last zu halten, braucht nichts als eine Stange und lässt sich stufenlos über den Körperwinkel skalieren, was es zu einem guten ersten horizontalen Zug macht, zu einer guten Übung für den Wiedereinstieg nach einer Pause und zu einem soliden Finisher mit vielen Wiederholungen für alle. Nimm etwas anderes, wenn du schwere Kraftarbeit mit wenigen Wiederholungen willst: Dir geht der Winkel aus, bevor dir der Rücken ausgeht, und ein Rudern mit Gewicht oder eine Maschine steigert sich sauberer. Außerdem braucht es eine Stange, der du vertrauen kannst, dich von unten zu halten.

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