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Kreuzheben im Reißgriff

Die Hände auf Reißgriffbreite zu verbreitern, senkt die Hüfte und verlängert den Zug, ähnlich wie ein Defizit, und zwingt Trapezius und Latissimus, Überstunden zu machen, um die Stange zu halten. Es baut einen kraftvollen Rücken und eine starke Startposition auf, die sich auf olympisches Ziehen und schweres klassisches Kreuzheben übertragen. Der anspruchsvolle Griff und Umfang machen es zu einer fortgeschrittenen Ergänzung, am besten mit moderaten Lasten.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Greife weit nahe den äußeren Ringen der Stange und stell dich hüftbreit hin.

  2. 2

    Beuge dich hinunter, bis deine Schienbeine die Stange berühren und deine Hüfte tief sitzt.

  3. 3

    Mach deinen Rücken flach, spanne fest an und nimm das Spiel aus der Stange.

  4. 4

    Drück den Boden weg und halte die Stange eng an den Beinen, während sie steigt.

  5. 5

    Streck dich aufrecht durch, indem du die Hüfte nach vorn bringst und das Gesäß anspannst.

  6. 6

    Kehre die Hüftbeuge um und senke die Stange kontrolliert zum Boden ab.

Tipps

  • Hakengriff oder Zughilfen helfen, da die weite Griffposition die Griffkraft vor den Beinen ermüdet.
  • Halte den Latissimus fest, um die Stange über den langen Zug nah zu halten.
  • Rechne mit weniger Gewicht als beim normalen Kreuzheben; gib der Position Vorrang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte schießt zu Beginn des Zugs schneller hoch als die Schultern, da der weitere Griff die Hüfte tiefer bringt und es leicht macht, die Beine zu strecken, bevor die Stange überhaupt den Boden verlässt.
  • Die Stange driftet beim Hochziehen nach vorn von den Schienbeinen weg, was hier ein größeres Problem ist als bei einem klassischen Zug, da der weitere Griff Arme und Rücken schon weiter dehnt.
  • Den oberen Rücken zu runden, um die zusätzliche Oberkörpervorlage auszugleichen, die die tiefe Hüftposition erzeugt, macht die Spannung zunichte, auf die der lange Zug ab dem ersten Zentimeter angewiesen ist.
  • Das Durchstrecken endet mit zu den Ohren hochgezogenen Schultern, statt zurück und nach unten gezogen, und lässt den Trapezmuskel eine Wiederholung beenden, die Hüfte und Gesäß vollenden sollten.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiges Startgewicht für Kreuzheben im Reißgriff und womit solltest du zuerst vertraut sein?
Beginne merklich leichter als bei deinem klassischen Kreuzheben, oft mit 70 bis 80 Prozent dieses Gewichts, für 3 Sätze à 5 Wiederholungen, da der weitere Griff und die tiefere Hüftposition die Hebelverhältnisse völlig ändern. Du solltest schon ein klassisches oder Sumo-Kreuzheben mit flachem Rücken und vollem Durchstrecken ziehen, bevor du diese Variante hinzufügst, da die tiefere Startposition mehr Hüft- und Rückenbeweglichkeit verlangt. Füge langsam Gewicht hinzu und lass anfangs die Griffkraft, nicht die Beine, das Tempo bestimmen.
Was kann Kreuzheben im Reißgriff ohne Langhantel ersetzen?
Ein Trap-Bar-Kreuzheben von den tiefen Griffen, auf einer kleinen Scheibe stehend, gibt eine ähnlich tiefe Hüftposition mit einfacherer Stangenbahn. Zwei schwere Kettlebells oder Kurzhanteln, weit auf dem Boden platziert und mit einer Hüftbeugung gezogen, bilden die tiefe Startposition ohne vollen Langhantelaufbau nach.
Für wen ist Kreuzheben im Reißgriff gedacht und wer sollte es meiden?
Es baut einen starken Rücken und eine kraftvolle untere Position auf, die sich auf olympisches Gewichtheben und schweres klassisches Ziehen überträgt, passend für alle, die schon gut Kreuzheben machen. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit eingeschränkter Hüft- oder Schulterbeweglichkeit, da der weite Griff und der tiefe Hüftstart mehr Bewegungsumfang verlangen als ein normales Kreuzheben.

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