Quelle est une dose de départ raisonnable pour le rowing à la barre prise d'arraché, et que faut-il déjà bien maîtriser ?

Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec nettement moins de charge que votre rowing prise classique, car la prise plus large et l'amplitude plus longue en font un exercice plus dur à charge égale. Vous devez déjà ramer et faire la charnière avec la colonne neutre sous une vraie charge avant d'aborder l'amplitude supplémentaire qu'exige cette prise.

Qu'est-ce qui peut remplacer la barre pour le schéma du rowing prise d'arraché ?

Une paire d'haltères tenus avec un angle de bras large imite l'amplitude de la prise large, même sans barre reliant les mains. Un rowing à la poulie avec une barre large est une autre façon de charger la même longue amplitude de tirage avec un peu plus de contrôle de la trajectoire.

Que travaille le rowing à la barre prise d'arraché, et qui devrait le sauter ?

La prise large allonge l'amplitude et sollicite fortement les trapèzes moyens et supérieurs, les rhomboïdes et l'arrière des épaules en plus des dorsaux, ce qui en fait un exercice dense pour le haut du dos chez les pratiquants qui bougent déjà bien sous une barre. Sautez-le si votre technique de rowing penché classique se dégrade encore sous charge, car la prise plus large et l'amplitude plus longue rendent un exercice déjà exigeant encore moins tolérant envers un dos qui s'arrondit.

Avancé

Rowing à la barre prise d'arraché

La prise d'arraché écarte les mains jusqu'aux colliers, augmentant l'amplitude et recrutant fortement le trapèze moyen et supérieur, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs en plus des dorsaux. Le long levier et la position exigeante en font un exercice très stimulant pour le haut du dos pour les pratiquants expérimentés. Utilisez-le après votre travail principal de charnière ou de développé, quand le dos est chaud et prêt.

Équipement: Barre
Zone du corps: Dos, Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze moyen, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise très large sur la barre, à peu près là où vous la saisiriez pour un arraché.
2
Basculez vers l'avant jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle et que la barre pende en étirement complet.
3
Tirez la barre vers le bas de la poitrine ou le haut du ventre, coudes orientés vers l'extérieur.
4
Serrez complètement les omoplates et maintenez brièvement en haut.
5
Redescendez lentement jusqu'à un étirement complet et réinstallez votre gainage à chaque répétition.

Conseils

Utilisez des sangles pour que la prise large ne limite pas la charge sur le dos.
Attendez-vous à moins de charge qu'au rowing classique en raison de l'amplitude plus longue.
Gardez la poitrine sortie et la colonne neutre pour gérer le long levier en sécurité.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains se placent à des distances inégales du centre de la barre avec une prise aussi large, si bien que la barre penche légèrement et qu'un côté finit par tirer plus que l'autre.
La descente est précipitée pour épargner la prise à un écartement aussi large, sacrifiant la phase excentrique contrôlée qui construit autant le dos que le tirage lui-même.
La toute première série de travail est tentée en prise large sans répétitions d'échauffement plus légères dans cette même position, ne laissant aux poignets et aux avant-bras aucune chance de s'adapter.
Dès que les hanches montent avant les épaules à la montée, le tirage devient un soulevé de terre jambes tendues au lieu d'un rowing et l'angle du dos change en pleine répétition.
La barre s'éloigne des tibias à la montée au lieu de rester proche, ajoutant un long bras de levier éprouvant à un tirage déjà exigeant.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le rowing à la barre prise d'arraché, et que faut-il déjà bien maîtriser ?: Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec nettement moins de charge que votre rowing prise classique, car la prise plus large et l'amplitude plus longue en font un exercice plus dur à charge égale. Vous devez déjà ramer et faire la charnière avec la colonne neutre sous une vraie charge avant d'aborder l'amplitude supplémentaire qu'exige cette prise.
Qu'est-ce qui peut remplacer la barre pour le schéma du rowing prise d'arraché ?: Une paire d'haltères tenus avec un angle de bras large imite l'amplitude de la prise large, même sans barre reliant les mains. Un rowing à la poulie avec une barre large est une autre façon de charger la même longue amplitude de tirage avec un peu plus de contrôle de la trajectoire.
Que travaille le rowing à la barre prise d'arraché, et qui devrait le sauter ?: La prise large allonge l'amplitude et sollicite fortement les trapèzes moyens et supérieurs, les rhomboïdes et l'arrière des épaules en plus des dorsaux, ce qui en fait un exercice dense pour le haut du dos chez les pratiquants qui bougent déjà bien sous une barre. Sautez-le si votre technique de rowing penché classique se dégrade encore sous charge, car la prise plus large et l'amplitude plus longue rendent un exercice déjà exigeant encore moins tolérant envers un dos qui s'arrondit.

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