Combien de temps et à quelle fréquence un débutant doit-il tenir le sphinx ?

Tenez 30 à 60 secondes en respirant tranquillement, et répétez deux à trois fois, en vous reposant à plat ventre entre les tours. On peut le faire tous les jours comme courte ouverture du bas du dos avant de passer à des flexions arrière plus exigeantes.

Comment rendre le sphinx plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en avançant un peu les coudes, ce qui abaisse la poitrine et réduit la cambrure. Rendez-le plus difficile en rapprochant un peu les coudes du corps et en levant la poitrine un peu plus haut, ou en tenant la position plus longtemps une fois qu'elle est facile.

À quoi sert le sphinx et quand est-ce un mauvais choix ?

Il développe en douceur une extension de la colonne facile à tenir dans la durée, ce qui en fait un bon contrepoids aux heures passées assis et un échauffement doux avant des flexions arrière plus profondes comme le cobra. C'est un mauvais choix pendant une crise aiguë du bas du dos, car même une légère cambrure peut aggraver un dos déjà irrité.

Débutant

Posture du sphinx

Le sphinx est la plus douce des flexions arrière sur le ventre : les avant-bras restent au sol pour que l'arche se répartisse uniformément dans toute la colonne au lieu de s'effondrer dans le bas du dos. Les érecteurs du rachis fournissent un travail léger et régulier pendant que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche s'allongent. C'est une façon sûre et durable de compenser les heures assises et un bon point de départ avant le cobra et le chien tête en haut.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos
Type: Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et dessus des pieds sur le tapis.
2
Posez les avant-bras au sol, coudes directement sous les épaules.
3
Appuyez les avant-bras et les paumes au sol et amenez doucement la poitrine vers l'avant et le haut.
4
Allongez le coccyx vers les talons et raffermissez légèrement les fessiers.
5
Roulez les épaules en arrière, détendez le visage et regardez devant vous.
6
Tenez en respirant facilement, puis descendez la poitrine et reposez-vous.

Conseils

Gardez les coudes sous les épaules, sans avancer, pour garder la nuque longue.
Élargissez les clavicules au lieu de hausser les épaules.
Laissez l'arche se répartir sur toute la colonne au lieu de forcer sur le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds s'écartent largement, les talons roulant vers l'extérieur, ce qui tord légèrement le bassin au lieu de le garder de face sous la colonne qui s'allonge.
Passer directement à la montée de poitrine la plus haute dès la première respiration saute l'entrée progressive que récompense cette flexion arrière.
Une respiration bloquée et superficielle en haut de la poitrine garde le bas du dos crispé au lieu de le laisser s'assouplir dans l'étirement.
Les paumes appuient fort pendant que les avant-bras ne font rien, ce qui transforme une flexion arrière douce en exercice de force des bras.
Les fessiers se contractent fort pendant toute la tenue au lieu de légèrement, ce qui peut mettre le bassin en rétroversion et aplatir la cambrure recherchée.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence un débutant doit-il tenir le sphinx ?: Tenez 30 à 60 secondes en respirant tranquillement, et répétez deux à trois fois, en vous reposant à plat ventre entre les tours. On peut le faire tous les jours comme courte ouverture du bas du dos avant de passer à des flexions arrière plus exigeantes.
Comment rendre le sphinx plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en avançant un peu les coudes, ce qui abaisse la poitrine et réduit la cambrure. Rendez-le plus difficile en rapprochant un peu les coudes du corps et en levant la poitrine un peu plus haut, ou en tenant la position plus longtemps une fois qu'elle est facile.
À quoi sert le sphinx et quand est-ce un mauvais choix ?: Il développe en douceur une extension de la colonne facile à tenir dans la durée, ce qui en fait un bon contrepoids aux heures passées assis et un échauffement doux avant des flexions arrière plus profondes comme le cobra. C'est un mauvais choix pendant une crise aiguë du bas du dos, car même une légère cambrure peut aggraver un dos déjà irrité.

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