حالت اسفینکس

نکته‌ها

• آرنج‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید و نگذارید به جلو بخزند، تا گردن کشیده بماند.
• به‌جای بالا کشیدن شانه‌ها، ترقوه‌ها را از هم باز کنید.
• بگذارید قوس در کل ستون فقرات پخش شود، نه اینکه فقط پایین کمر را بیش از حد گود کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت کبرا
• سگ رو به بالا
• حالت ملخ
• وضعیت کمان

اشتباه‌های رایج

• پاها با پاشنه‌هایی که از هم دور می‌غلتند به بیرون باز می‌شوند، که لگن را کمی می‌پیچاند به‌جای اینکه زیر ستون فقراتِ در حال کشیده شدن صاف نگهش دارد.
• پریدن مستقیم به بالاترین بالا آمدن ممکن سینه در اولین نفس، مرحلهٔ ورود تدریجی را که این قوس به عقب با آن بهترین نتیجه را می‌دهد حذف می‌کند.
• نفس حبس‌شده و کم‌عمق در بالای سینه پایین کمر را سفت نگه می‌دارد به‌جای اینکه بگذارد در کشش نرم شود.
• کف دست‌ها محکم به پایین فشار می‌آورند در حالی که ساعدها هیچ کاری نمی‌کنند، که خم شدن ملایم به عقب را به تمرین قدرت بازو تبدیل می‌کند.
• سرینی‌ها در تمام مدت نگه‌داشتن محکم منقبض می‌شوند به‌جای انقباض سبک، که می‌تواند لگن را به زیر جمع کند و قوس مقصود را صاف کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت و هر چند وقت باید حالت اسفینکس را نگه دارد؟

۳۰ تا ۶۰ ثانیه با نفس راحت نگه دارید و دو تا سه بار تکرار کنید، با استراحت صاف روی شکم بین دورها. انجام روزانهٔ آن به‌عنوان بازکنندهٔ کوتاه پایین کمر پیش از رفتن به قوس‌های به عقب دشوارتر خوب است.

چطور حالت اسفینکس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، آرنج‌ها را کمی جلوتر ببرید، که سینه را پایین می‌آورد و قوس را کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، آرنج‌ها را کمی به بدن نزدیک‌تر کنید و سینه را کمی بالاتر ببرید، یا وقتی آسان شد وضعیت را طولانی‌تر نگه دارید.

حالت اسفینکس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

مقدار کم و پایداری از باز شدن ستون فقرات می‌سازد، که آن را پادزهری خوب برای ساعت‌ها نشستن و گرم‌کردنی ملایم پیش از خم شدن‌های عمیق‌تر به عقب مثل کبرا می‌کند. در دوران تحریک حاد پایین کمر انتخاب ضعیفی است، چون حتی قوس ملایم می‌تواند کمری را که از قبل تحریک شده تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت