Bogenhaltung

Tipps

• Führe mit den nach hinten tretenden Beinen, nicht durch Reißen mit den Armen.
• Halte die Knie etwa hüftbreit, damit der untere Rücken nicht zwickt.
• Ist das Greifen der Knöchel schwer, lege einen Gurt um jeden Fuß, um die Lücke zu überbrücken.

Varianten

• Kobrahaltung
• Heuschreckenhaltung
• Kamelhaltung
• Radhaltung

Häufige Fehler

• Die Knöchel werden von innen mit nach vorn gewickelten Daumen gegriffen, was die Schultern nach innen rollt und die Brust schließt; greif die Außenseiten der Knöchel mit nach innen zeigenden Handflächen.
• Die Oberschenkel kommen hoch, aber die Brust verlässt kaum die Matte, sodass sich die Beugung in einem Teil des unteren Rückens sammelt, statt sich entlang der Wirbelsäule zu verteilen; beide Enden sollten gemeinsam steigen.
• Die Füße flexen stark und die Zehen rollen zu den Schienbeinen, sodass die Schienbeine schräg statt gerade nach hinten in die Hände drücken.
• Ein Krampf vorn im Oberschenkel kommt um den dritten Atemzug, was passiert, wenn die Oberschenkel hart arbeiten, während sie gedehnt werden; komm beim ersten Zucken herunter und schüttle die Beine aus.
• Die Haltung wird verlassen, indem man in voller Höhe loslässt, und die Beine klatschen auf den Boden; senk zuerst Oberschenkel und Brust gemeinsam und lös dann den Griff.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Bogen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist, und wie lang ist jede?

Drei bis fünf Atemzüge pro Runde, zwei oder drei Runden, mit Ausruhen in Bauchlage und zur Seite gedrehtem Kopf dazwischen. Das ist nützlicher als ein langes Halten, weil das Heben schnell nachlässt und die letzten Atemzüge eines langen Versuchs meist ein Durchhängen statt eines Bogens sind. Zwei- oder dreimal pro Woche ist reichlich. Rechne damit, dass die zweite Runde höher ist als die erste, wenn die Vorderseite der Hüfte nachgibt, und hör auf, solange die Form noch gut ist, statt wenn sie zusammenbricht.

Was ist eine leichtere Variante des Bogens und wie steigere ich ihn?

Leichter: Mach den halben Bogen, halte jeweils einen Knöchel, während der andere Arm nach vorn greift, oder arbeite zuerst an der Heuschrecke, die dieselbe Rückenstreckung aufbaut, ohne die Füße erreichen zu müssen. Eine gefaltete Decke unter die Hüfte zu schieben nimmt etwas Druck von der Vorderseite des Beckens. Schwerer: Heb höher mit Knien nicht breiter als die Hüfte, halte länger, füge die schaukelnde Variante hinzu, sobald das statische Halten bequem ist, oder roll auf eine Seite in den seitlichen Bogen, die nächste Form in dieser Familie.

Warum lohnt sich die Bogenhaltung und wann sollte ich sie auslassen?

Sie kräftigt Rückenstrecker und Gesäß und dehnt dabei gleichzeitig Oberschenkel, Hüftbeuger, Brust und vordere Schultern, was sie zu einer effizienten Gegenhaltung zu Vorbeugen und einem soliden Schritt zu tieferen Rückbeugen macht. Lass sie aus, wenn dein unterer Rücken gerade schmerzt, da sich der Bogen dort konzentriert, wenn sich die Brust nicht heben kann, und lass sie weg, wenn ein Knie dagegen protestiert, ganz gebeugt und gezogen zu werden. Sie ist kurz nach dem Essen nicht angenehm, da du auf dem Bauch liegst.

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