Wie viele Sätze und Wiederholungen Power Snatches solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite in Sätzen à 2 bis 3 Wiederholungen für 5 Sätze mit leerer Stange oder leichten Scheiben und vollen 2 bis 3 Minuten Pause, damit jede Wiederholung schnell und technisch sauber bleibt. Das ist eine Technikübung, bevor es eine Kraftübung ist, also steigere die Wiederholungen erst, wenn ein Trainer oder eine verlässliche Videoanalyse bestätigt, dass Stangenbahn und Fangen richtig aussehen.

Was kann ich statt Power Snatches machen, wenn ich kein volles Reißen vom Boden schaffe?

Der Hang Power Snatch oder der Hang Snatch entfernen den Zug vom Boden und lassen dich dasselbe Fangen über Kopf aus einer kürzeren, besser beherrschbaren Position aufbauen. Wenn ein Langhantel-Reißen gar nicht verfügbar ist, trainiert ein Hang Snatch mit Kurzhantel ein ähnliches explosives Überkopfmuster mit viel geringerer technischer Anforderung.

Wofür ist der Power Snatch gut und wer sollte ihn nicht versuchen?

Er ist die Übung mit dem höchsten Stangentempo überhaupt und baut explosive dreifache Streckung und Überkopfstabilität auf, die sich auf Springen, Sprinten und allgemeine athletische Kraft überträgt. Er ist keine Übung zum Selbstlernen; alle ohne direktes Coaching oder solide Erfahrung im olympischen Gewichtheben sollten zuerst die Hangvarianten aufbauen und die Technik prüfen lassen, bevor sie ein volles Reißen vom Boden beladen.

Profi

Power Snatch

Der Power Snatch ist die Übung mit der höchsten Stangengeschwindigkeit im Studio und schickt die Stange in einer einzigen heftigen Streckung vom Boden über Kopf. Der weite Griff und die lange Stangenbahn machen ihn zum ultimativen Test von dreifacher Streckung und Überkopfstabilität. Er verzeiht keine Technikfehler, also baue ihn geduldig auf und behandle ihn als technische Geschwindigkeitsarbeit, nicht als Quälerei.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Greife weit im Reißgriff, die Stange über der Fußmitte, die Hüfte tief und die Brust oben.
2
Nimm das Spiel aus der Stange und drücke den Boden weg, die Stange bleibt nah an den Beinen.
3
Wenn die Stange die Hüftbeuge erreicht, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und ziehe die Schultern hoch.
4
Halte die Stange nah am Körper, wenn du beginnst, dich darunter zu ziehen.
5
Stoße die Arme gerade durch und fange die Stange gestreckt über Kopf in einer Teil-Überkopfkniebeuge.
6
Steh aufrecht mit der Stange ausbalanciert über Kopf und bring sie dann kontrolliert zurück.

Tipps

Lass die Stange die Hüfte hoch berühren, nicht die Oberschenkel, damit der lange Zug senkrecht bleibt.
Dreh beim Darunterziehen die Ellenbogen nach außen und oben, damit du in eine schnelle Streckung stoßen kannst.
Halte Kopf und Brust beim Annehmen aufrecht; nach unten zu schauen, lässt die Überkopfposition einbrechen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange schwingt beim ersten Zug vom Boden vom Körper weg nach vorn und biegt die ganze Stangenbahn, statt nah und senkrecht zu bleiben.
Der Stangenkontakt passiert unten an den Oberschenkeln statt höher an der Hüftfalte, was den kraftvollen Teil des Zugs verkürzt, bevor er enden kann.
Der Kopf senkt sich beim Fangen, um auf die Stange zu schauen, was die Brust und die Überkopfposition genau in dem Moment zusammenfallen lässt, in dem sie am aufrechtesten sein müssen.
Manche ziehen die Stange mit einem langsamen Armzug hoch, statt der Hüftstreckung die Tempoarbeit zu überlassen, was ein Reißen zu einem langsamen aufrechten Rudern macht.
Das Fangen in der Überkopfkniebeuge landet zu tief, weit über die flache Teilkniebeuge hinaus, die diese Übung nutzen soll, weil die Stange vorher nicht hoch genug gezogen wurde.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Power Snatches solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite in Sätzen à 2 bis 3 Wiederholungen für 5 Sätze mit leerer Stange oder leichten Scheiben und vollen 2 bis 3 Minuten Pause, damit jede Wiederholung schnell und technisch sauber bleibt. Das ist eine Technikübung, bevor es eine Kraftübung ist, also steigere die Wiederholungen erst, wenn ein Trainer oder eine verlässliche Videoanalyse bestätigt, dass Stangenbahn und Fangen richtig aussehen.
Was kann ich statt Power Snatches machen, wenn ich kein volles Reißen vom Boden schaffe?: Der Hang Power Snatch oder der Hang Snatch entfernen den Zug vom Boden und lassen dich dasselbe Fangen über Kopf aus einer kürzeren, besser beherrschbaren Position aufbauen. Wenn ein Langhantel-Reißen gar nicht verfügbar ist, trainiert ein Hang Snatch mit Kurzhantel ein ähnliches explosives Überkopfmuster mit viel geringerer technischer Anforderung.
Wofür ist der Power Snatch gut und wer sollte ihn nicht versuchen?: Er ist die Übung mit dem höchsten Stangentempo überhaupt und baut explosive dreifache Streckung und Überkopfstabilität auf, die sich auf Springen, Sprinten und allgemeine athletische Kraft überträgt. Er ist keine Übung zum Selbstlernen; alle ohne direktes Coaching oder solide Erfahrung im olympischen Gewichtheben sollten zuerst die Hangvarianten aufbauen und die Technik prüfen lassen, bevor sie ein volles Reißen vom Boden beladen.