Combien de répétitions de jeté fendu devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez très léger, souvent à la barre à vide, en simples ou en doubles sur 4 à 6 séries, car ce mouvement repose sur le geste et le timing plutôt que sur la fatigue. N'ajoutez de petits sauts de charge que lorsque le tibia avant arrive vertical et que les deux pieds touchent le sol ensemble à chaque répétition, et arrêtez la séance dès que la fente commence à dériver.

Que faire sans barre à la place du jeté fendu ?

Une paire d'haltères placés sur les épaules permet d'ancrer le même schéma flexion-poussée-réception, ou vous pouvez faire un push press avec la charge dont vous disposez et avancer en fente statique pour sentir la position de réception. Les deux entraînent la poussée des jambes et le verrouillage au-dessus de la tête sans barre chargée.

À quoi sert le jeté fendu et quand faut-il s'en passer ?

Il est conçu pour les haltérophiles de compétition et pour quiconque veut un meilleur verrouillage au-dessus de la tête à l'épaulé-jeté, pas pour la prise de muscle générale ou la perte de graisse. Passez-vous-en si vos épaules ou vos chevilles sont sensibles, ou si vous n'avez pas d'entraîneur pour vérifier votre position de réception, car une fente mal synchronisée sous une barre lourde est rude pour les genoux et le dos.

Avancé

Jeté fendu

Le jeté fendu est la façon la plus lourde de mettre une barre au-dessus de la tête, utilisant une fente pour créer une position de réception profonde et stable. La base large permet de réceptionner bien plus de charge qu'un jeté poussé, c'est pourquoi il l'emporte sur les essais maximaux. Il exige de la mobilité des chevilles et des hanches ainsi que l'audace de passer vite sous la barre en fente.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Vaste latéral, Grand fessier, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Placez la barre en position rack avant, pieds à largeur de hanches, coudes hauts et tronc gainé.
2
Fléchissez droit de quelques centimètres, buste vertical au-dessus du milieu du pied.
3
Poussez explosivement avec les jambes pour décoller la barre des épaules.
4
Passez sous la barre en poussant et écartez un pied devant et l'autre derrière en une fente stable.
5
Réceptionnez la barre verrouillée au-dessus de la tête, tibia avant vertical et genou arrière souple.
6
Revenez en reculant le pied avant puis en avançant le pied arrière, barre toujours au-dessus de la tête.

Conseils

Fendez avec le tibia avant vertical et le poids centré pour que la barre arrive au-dessus de votre base.
Posez les pieds au moment même où les bras se verrouillent ; une fente lente laisse la barre dériver.
Gardez le talon avant au sol et le genou arrière souple pour amortir et stabiliser la réception.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes descendent pendant la flexion, transformant la poussée en une poussée d'épaules qui décolle à peine la barre du rack, au lieu d'une propulsion des jambes.
Une barre qui part en boucle vers l'avant depuis les épaules au lieu de monter droit impose une réception déséquilibrée, quelle que soit la qualité de la fente.
Ramener le pied arrière avant le pied avant vous laisse sur une base étroite et instable avec une barre chargée encore verrouillée au-dessus de la tête.
Dès que la charge devient lourde, certains raccourcissent la fente pour économiser un demi-pas, ce qui efface la réception basse et stable dont dépend le mouvement.
Chercher de la hauteur pendant la flexion en montant sur les orteils gaspille une poussée des jambes qui devrait aller dans la barre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de jeté fendu devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez très léger, souvent à la barre à vide, en simples ou en doubles sur 4 à 6 séries, car ce mouvement repose sur le geste et le timing plutôt que sur la fatigue. N'ajoutez de petits sauts de charge que lorsque le tibia avant arrive vertical et que les deux pieds touchent le sol ensemble à chaque répétition, et arrêtez la séance dès que la fente commence à dériver.
Que faire sans barre à la place du jeté fendu ?: Une paire d'haltères placés sur les épaules permet d'ancrer le même schéma flexion-poussée-réception, ou vous pouvez faire un push press avec la charge dont vous disposez et avancer en fente statique pour sentir la position de réception. Les deux entraînent la poussée des jambes et le verrouillage au-dessus de la tête sans barre chargée.
À quoi sert le jeté fendu et quand faut-il s'en passer ?: Il est conçu pour les haltérophiles de compétition et pour quiconque veut un meilleur verrouillage au-dessus de la tête à l'épaulé-jeté, pas pour la prise de muscle générale ou la perte de graisse. Passez-vous-en si vos épaules ou vos chevilles sont sensibles, ou si vous n'avez pas d'entraîneur pour vérifier votre position de réception, car une fente mal synchronisée sous une barre lourde est rude pour les genoux et le dos.

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