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Bankdrücken (dynamischer Krafteinsatz)

Mit etwa 50 bis 60 Prozent zu beladen und mit maximaler Beschleunigung zu drücken, baut die Kraftentwicklungsrate auf und festigt einen schnellen, aggressiven Antrieb von der Brust. Die Sätze sind kurz, meist drei Wiederholungen, mit Griffvarianten und kurzen, festen Pausen von 45 bis 60 Sekunden, damit die Geschwindigkeit nie nachlässt. Ein Grundpfeiler konjugierter Programmierung und eine kluge Ergänzung zu schwererer Drückarbeit.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Lade etwa 50 bis 60 Prozent deines Maximalgewichts für eine Wiederholung und bau deine Brücke und deinen Griff auf der Bank auf.

  2. 2

    Hebe die Stange aus und stabilisiere sie über den Schultern, die Schulterblätter fixiert.

  3. 3

    Senke kontrolliert zur Brust ab und berühre sie, ohne abzufedern.

  4. 4

    Drücke die Stange so explosiv wie möglich nach oben und beschleunige über den gesamten Bewegungsumfang.

  5. 5

    Mach drei schnelle Wiederholungen, leg dann ab und ruh dich 45 bis 60 Sekunden aus.

  6. 6

    Wiederhole für die vorgegebenen Sätze und brich jeden Satz ab, in dem die Stangengeschwindigkeit sinkt.

Tipps

  • Stell dir vor, die Stange von deiner Brust zu werfen, während du sie in den Händen behältst.
  • Halte die Gesamtwiederholungen pro Satz niedrig, damit jede einzelne knackig bleibt.
  • Variiere die Griffbreite über die Sätze, um verschiedene Punkte des Drückens zu trainieren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte verlässt die Bank, um beim Abschuss der Stange zu helfen, was etwas Geschwindigkeit erkauft und das Drücken aus der Position nimmt, die du trainierst.
  • Das Berühren der Brust wird zu einem Stopp mit einer halben Sekunde Einsinken vor dem Drücken, sodass der schnelle Teil aus einer toten Position startet und die gerade aufgebaute Dehnung verschenkt.
  • Die Arme schnellen bei jeder schnellen Wiederholung in eine harte Streckung, was die letzten Zentimeter dem Ellbogengelenk überlässt; beschleunige in die Streckung und lass sie ankommen, statt durchzuschleudern.
  • Die Pause dehnt sich auf drei oder vier Minuten, weil sich das Gewicht leicht anfühlt, und zehn Sätze werden zu einer vierzigminütigen Einheit ohne zusätzlichen Ertrag.
  • Die Füße verschieben sich und werden zwischen den Wiederholungen neu gesetzt, sodass der Beinantrieb, der die Stange beschleunigt, jedes Mal aus einem anderen Winkel kommt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen für das Dynamic-Effort-Bankdrücken, und bei welchem Prozentsatz?
Neun Sätze mit drei Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent mit 45 bis 60 Sekunden Pause, was 27 schnelle Wiederholungen ergibt und unter zwanzig Minuten dauern sollte. Wechsle die Griffbreite über die Sätze, zum Beispiel je drei Sätze eng, Wettkampfbreite und breit. Du willst ein stabiles Drücken und einen wiederholbaren Berührungspunkt, bevor du das nutzt, da hier nichts langsam genug ist, um es mitten in der Wiederholung zu korrigieren. Steigere die Last drei Wochen lang um fünf Prozent pro Woche, dann fang wieder beim Ausgangsgewicht an.
Wie trainiere ich das Dynamic-Effort-Bankdrücken ohne Langhantel?
Plyometrische Liegestütze oder Klatschliegestütze trainieren dieselbe Beschleunigung ganz ohne Last, und ein Brustpass mit Medizinball ist die nächste Wurfversion. Kurzhanteldrücken lässt sich schnell ausführen, wobei die zusätzliche Stabilisierungsarbeit die Höchstgeschwindigkeit dämpft. Ein Liegestütz gegen Bandwiderstand gibt dir etwas zum Beschleunigen, wenn du keine Gewichte hast. Was du auch wählst, die Last muss leicht genug sein, dass deine Absicht die Grenze ist, nicht das Gewicht.
Wer sollte Dynamic-Effort-Bankdrücken machen, und wann ist es die falsche Wahl?
Es baut die Geschwindigkeit des ersten Antriebs von der Brust auf, wo die meisten Drückbewegungen stocken, und das ohne die Ermüdung schwerer Arbeit, passend zu einer Woche im Konjugat-Stil gegenüber einem schweren Drücktag. Eine schlechte Wahl ist es für Hypertrophie, weil die Zeit unter Spannung winzig ist, und eine schlechte Wahl für einen Heber, der in der Streckung scheitert, wo Board Presses oder schwere Teilwiederholungen mehr bringen. Es nützt auch wenig ohne eine Möglichkeit festzustellen, ob sich die Stange wirklich schneller bewegt als letzte Woche.

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