Quelle est une dose de départ raisonnable pour le Spoto press, et avec quoi faut-il être à l'aise d'abord ?

Progressez jusqu'à 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à environ 10 à 15 % de moins que votre développé couché touch-and-go, car la pause à l'arrêt supprime le rebond sur lequel vous comptez habituellement. Vous devez déjà avoir un développé couché stable et bien ancré et un gainage suffisant pour garder toute la tension pendant une pause d'une seconde avant de l'ajouter.

Que faire à la place du Spoto press sans barre ni banc ?

Une paire d'haltères poussés depuis la même position de pause juste au-dessus de la poitrine entraîne la même force depuis l'arrêt et laisse chaque bras travailler indépendamment. Sans aucun poids, une pompe lente avec une tenue d'une seconde juste au-dessus du sol ancre un schéma de poussée similaire sans rebond.

Qui devrait utiliser le Spoto press et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il convient aux pratiquants qui bloquent juste au-dessus de la poitrine au développé couché classique ou qui comptent sur un rebond pour déplacer la charge, car la pause révèle puis corrige cette faiblesse. Il ne justifie pas la contrainte supplémentaire sur les épaules pour un débutant qui apprend encore la technique de base, ni pour quiconque a des épaules capricieuses, car tenir la tension tout en bas du développé est la partie la plus exigeante du mouvement pour l'articulation.

Avancé

Spoto press

Le Spoto press apprend à pousser depuis une position arrêtée sans faire rebondir la barre sur la cage thoracique. Tenir la barre à deux ou trois centimètres au-dessus de la poitrine révèle toute faiblesse dans la transition et oblige les pectoraux et les triceps à travailler sans aide élastique. Un outil judicieux pour les pratiquants qui bloquent juste au-dessus de la poitrine ou qui ont tendance à tricher avec un rebond.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Installez-vous sur un banc plat, omoplates serrées, avec une cambrure modérée et pieds ancrés.
2
Sortez la barre et tenez-la bras tendus au-dessus du milieu de la poitrine.
3
Descendez sous contrôle jusqu'à ce que la barre soit à environ deux ou trois centimètres de votre poitrine.
4
Faites une pause d'une seconde complète à cet endroit, tout le corps gainé et sans toucher.
5
Repoussez la barre jusqu'au verrouillage en expirant au point de blocage.
6
Reprenez votre air et gainez-vous avant chaque répétition.

Conseils

Figez la barre dans l'espace ; ne la laissez pas dériver ni descendre sur la poitrine.
Gardez les dorsaux engagés pour que la barre passe au-dessus du sternum, pas de la gorge.
Utilisez 10 à 15 pour cent de charge en moins que votre développé couché en touch-and-go pour tenir des pauses propres.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds bougent ou se soulèvent légèrement pendant la pause pour chercher une meilleure position de poussée des jambes, ce qui perturbe la base stable dont dépend tout le mouvement.
La barre roule vers les doigts pendant la pause prolongée, sollicitant le poignet sur la durée de tenue supplémentaire par rapport à une répétition touch-and-go classique.
Écourter la pause à une demi-seconde au lieu de tenir le compte complet fait l'impasse sur la force depuis l'arrêt que le Spoto press est censé entraîner.
Les coudes s'écartent largement en position de pause au lieu de se placer à un angle modéré, ajoutant une contrainte d'épaule exactement là où le mouvement demande déjà à l'articulation de rester immobile.
L'air est gardé depuis le haut de la répétition précédente jusqu'à la suivante au lieu d'être renouvelé avec un nouveau gainage, ce qui fait perdre la tension juste au point de blocage.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le Spoto press, et avec quoi faut-il être à l'aise d'abord ?: Progressez jusqu'à 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à environ 10 à 15 % de moins que votre développé couché touch-and-go, car la pause à l'arrêt supprime le rebond sur lequel vous comptez habituellement. Vous devez déjà avoir un développé couché stable et bien ancré et un gainage suffisant pour garder toute la tension pendant une pause d'une seconde avant de l'ajouter.
Que faire à la place du Spoto press sans barre ni banc ?: Une paire d'haltères poussés depuis la même position de pause juste au-dessus de la poitrine entraîne la même force depuis l'arrêt et laisse chaque bras travailler indépendamment. Sans aucun poids, une pompe lente avec une tenue d'une seconde juste au-dessus du sol ancre un schéma de poussée similaire sans rebond.
Qui devrait utiliser le Spoto press et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il convient aux pratiquants qui bloquent juste au-dessus de la poitrine au développé couché classique ou qui comptent sur un rebond pour déplacer la charge, car la pause révèle puis corrige cette faiblesse. Il ne justifie pas la contrainte supplémentaire sur les épaules pour un débutant qui apprend encore la technique de base, ni pour quiconque a des épaules capricieuses, car tenir la tension tout en bas du développé est la partie la plus exigeante du mouvement pour l'articulation.

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