اسپوتو پرس

نکته‌ها

• میله را در هوا ثابت نگه دارید؛ نگذارید جابه‌جا شود یا روی سینه پایین بیاید.
• عضلات زیربغل را درگیر نگه دارید تا مسیر میله روی جناغ سینه بماند، نه روی گلو.
• ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از وزنهٔ پرس سینهٔ تاچ‌اندگو خود استفاده کنید تا مکث‌ها تمیز اجرا شوند.

تنوع‌ها

• پرس سینه با هالتر
• پرس با تخته
• پرس سینه تمپو

اشتباه‌های رایج

• پاها در طول مکث برای پیدا کردن وضعیت بهتر نیروی پا جابه‌جا می‌شوند یا کمی بلند می‌شوند، که پایهٔ پایداری را که کل حرکت به آن وابسته است به هم می‌زند.
• میله در طول مکث طولانی به سمت انگشتان می‌غلتد و در زمان نگه‌داشتن اضافه نسبت به تکرار معمولی بدون مکث، مچ را تحت فشار می‌گذارد.
• کوتاه کردن مکث به نیم ثانیه به‌جای نگه‌داشتن کامل شمارش، قدرت شروع از توقفی را که اسپوتو پرس برای تمرین دادنش ساخته شده جا می‌اندازد.
• آرنج‌ها در وضعیت مکث به‌جای قرار گرفتن در زاویه‌ای متوسط خیلی باز می‌شوند، که فشار شانه را دقیقاً جایی اضافه می‌کند که حرکت از قبل از مفصل می‌خواهد ثابت بماند.
• هوا از بالای تکرار قبلی مستقیم تا تکرار بعدی نگه داشته می‌شود به‌جای تجدید و سفت کردن دوباره، که سفتی را درست در نقطهٔ گیر از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای اسپوتو پرس چیست و پیش از آن باید با چه چیزی راحت باشید؟

تا ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری با حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از پرس سینهٔ بدون مکث خودتان پیش بروید، چون مکث با توقف کامل جهشی را که به آن عادت دارید حذف می‌کند. پیش از افزودن این حرکت باید از قبل پرس سینهٔ پایدار و جاافتاده و سفت کردن کافی تنه برای حفظ سفتی کامل در طول مکث یک‌ثانیه‌ای داشته باشید.

بدون هالتر و نیمکت به‌جای اسپوتو پرس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

یک جفت دمبل که از همان وضعیت مکث دو سه سانتی‌متر بالای سینه پرس شوند همان قدرت شروع از توقف را تمرین می‌دهند و اجازه می‌دهند هر بازو مستقل کار کند. بدون هیچ وزنه‌ای، شنای آهسته با مکث یک‌ثانیه‌ای درست بالای زمین الگوی پرس مشابه بدون جهش را جا می‌اندازد.

چه کسی باید از اسپوتو پرس استفاده کند و چه زمانی تصمیم درستی نیست؟

مناسب ورزشکارانی است که در پرس سینهٔ معمولی درست بالای سینه گیر می‌کنند یا برای جابه‌جا کردن وزنه به جهش تکیه می‌کنند، چون مکث آن ضعف را آشکار و سپس رفع می‌کند. برای مبتدی‌ای که هنوز تکنیک پایهٔ پرس سینه را یاد می‌گیرد، یا هر کسی با شانه‌های حساس، ارزش فشار اضافه بر شانه را ندارد، چون نگه‌داشتن تنش درست در پایین پرس پرتوقع‌ترین بخش حرکت برای مفصل است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه