Wie viele Wiederholungen Squat-to-Stand sollte ein Anfänger machen?

Sechs bis zehn langsame Wiederholungen für eine oder zwei Runden sind ein solides Unterkörper-Aufwärmen vor Kniebeugen oder Kreuzheben. Ein tieferes Absinken oder ein volleres Aufrichten über Kopf sollte sich Woche für Woche zeigen, nicht durch Hetzen der Wiederholungen.

Wie mache ich Squat-to-Stand leichter oder schwerer?

Leichter: Halte die Fußgelenke oder Schienbeine statt der Zehen und mach dir noch keine Gedanken um eine volle tiefe Hocke. Schwerer: Halte den Zehengriff den ganzen Weg nach unten, sink in eine tiefere Hocke und pausiere kurz sowohl in der oberen Hüftbeuge als auch in der unteren Hocke.

Wofür ist Squat-to-Stand gut, und wann solltest du ein anderes Aufwärmen nutzen?

Es öffnet hintere Oberschenkel, Hüfte und Sprunggelenke zusammen in einer fließenden Bewegung und bereitet genau die Bewegungsumfänge vor, die Kniebeugen und Kreuzheben brauchen. Weniger nützlich ist es, wenn deine Einschränkung ein steifer oberer Rücken oder steife Schultern statt des Unterkörpers ist, da das Strecken über Kopf hier kurz ist.

Anfänger

Squat to Stand

Eine der besten Rundum-Aufwärmübungen für den Unterkörper: Es verlängert die Beinbeuger und bringt dich dann in eine aufrechte tiefe Hocke, die Hüften und Sprunggelenke öffnet. Der Wechsel zwischen beiden Positionen bereitet genau die Umfänge vor, die du für Kniebeugen und Kreuzheben brauchst. Es lehrt dich zudem, unten in der Kniebeuge die Brust aufzurichten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen, beuge dich aus der Hüfte und greife unter die Zehen.
2
Strecke bei verankerten Händen die Knie, um eine Beinbeugerdehnung zu spüren.
3
Beuge die Knie und senke die Hüfte in eine tiefe Hocke, die Brust gleitet zwischen den Oberschenkeln nach oben.
4
Nutze die Ellbogen, um die Knie unten sanft nach außen zu drücken, und richte die Brust auf.
5
Löse die Hände und strecke die Arme über Kopf, während du dich vollständig aufrichtest.
6
Klapp dich zurück zu den Zehen und wiederhole die Abfolge für geschmeidige Wiederholungen.

Tipps

Halte die Finger so lange wie möglich unter den Zehen eingehakt, um die Hüftöffnung anzutreiben.
Drücke in der tiefen Hocke die Knie mit den Ellenbogen nach außen, um Platz für die Brust zu schaffen.
Erreichst du die Zehen nicht, halte stattdessen Knöchel oder Schienbeine und geh mit der Zeit tiefer.

Varianten

Häufige Fehler

Der obere Rücken rundet sich stark, um die Zehen zu erreichen, statt aus der Hüfte zu beugen, was die obere Position zu einer Dehnung des unteren Rückens statt der hinteren Oberschenkel macht.
Die Hüfte schießt beim Aufrichten zuerst hoch, lässt die Brust tief und macht aus einem fließenden Aufstehen ein Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Die Fersen heben sich unten in der Hocke vom Boden, um zusätzliche Tiefe vorzutäuschen, und tauschen echte Sprunggelenksbeweglichkeit gegen ein Balanceproblem.
Durch den Übergang zwischen Hüftbeuge und Hocke zu rasen, statt zu pausieren und jede Position zu spüren, verwischt die zwei Dehnungen, die diese Übung verbinden soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Squat-to-Stand sollte ein Anfänger machen?: Sechs bis zehn langsame Wiederholungen für eine oder zwei Runden sind ein solides Unterkörper-Aufwärmen vor Kniebeugen oder Kreuzheben. Ein tieferes Absinken oder ein volleres Aufrichten über Kopf sollte sich Woche für Woche zeigen, nicht durch Hetzen der Wiederholungen.
Wie mache ich Squat-to-Stand leichter oder schwerer?: Leichter: Halte die Fußgelenke oder Schienbeine statt der Zehen und mach dir noch keine Gedanken um eine volle tiefe Hocke. Schwerer: Halte den Zehengriff den ganzen Weg nach unten, sink in eine tiefere Hocke und pausiere kurz sowohl in der oberen Hüftbeuge als auch in der unteren Hocke.
Wofür ist Squat-to-Stand gut, und wann solltest du ein anderes Aufwärmen nutzen?: Es öffnet hintere Oberschenkel, Hüfte und Sprunggelenke zusammen in einer fließenden Bewegung und bereitet genau die Bewegungsumfänge vor, die Kniebeugen und Kreuzheben brauchen. Weniger nützlich ist es, wenn deine Einschränkung ein steifer oberer Rücken oder steife Schultern statt des Unterkörpers ist, da das Strecken über Kopf hier kurz ist.