Wie viele Wiederholungen des Sternsprungs sollten Anfänger machen?

Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 explosive Sprünge und pausiere eine volle Minute zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung kraftvoll statt schlampig bleibt. Sobald die Wiederholungen durchgehend sauber und schnell bleiben, verkürze die Pause zwischen den Sätzen, statt nur mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie mache ich den Sternsprung leichter oder schwerer?

Verringere den Bewegungsumfang, indem du Arme und Beine nur teilweise öffnest, oder lass den Sprung ganz weg und streck dich im Stand nur in die Sternform, um ihn leichter zu machen. Um ihn schwerer zu machen, spring höher, halte die weite Form in der Luft einen Moment länger oder erhöhe die Zahl der Sätze.

Wofür ist der Sternsprung gut und wann solltest du eine Variante mit weniger Stoßbelastung wählen?

Er liefert explosive Beinkraft und einen schnellen Ausdauerreiz und öffnet dabei Hüfte und Schultern, was ihn zu einer soliden Übung für Ausdauer und allgemeine Athletik macht. Eine schlechte Wahl ist er auf hartem, unnachgiebigem Untergrund oder für alle mit empfindlichen Knien, da jede Wiederholung eine volle Sprunglandung statt eines stoßarmen Schritts ist.

Anfänger

Sternsprung

Der Sternsprung nimmt einen einfachen Vertikalsprung und macht ihn zu einem Ganzkörperstoß, indem Arme und Beine oben weit ausgeworfen und zur Landung wieder herangezogen werden. Er baut explosive Beinkraft und einen schnellen Cardioreiz auf und öffnet dabei Hüften und Schultern. Anders als der gleichmäßige Rhythmus von Hampelmännern ist jeder Sternsprung eine maximale, federnde Anstrengung, also halte die Landungen weich und kontrolliert.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und entspannten Armen an den Seiten.
2
Geh in eine Viertelhocke, um die Beine zu laden.
3
Spring explosiv hoch und spreize Arme und Beine oben weit in eine Sternform.
4
Erreiche in der Luft die volle Streckung mit geöffnetem, gestrecktem Körper.
5
Zieh Arme und Beine wieder heran und lande weich mit geschlossenen Füßen und gebeugten Knien.
6
Fange die Landung ab, setz neu an und wiederhole in einem federnden, kontrollierten Rhythmus.

Tipps

Beuge die Knie, um jede Landung abzufangen, statt auf steifen Beinen herunterzukommen.
Strecke Arme und Beine am Höhepunkt ganz weit aus, damit du den vollen Bewegungsumfang bekommst.
Strebe saubere, kraftvolle Sprünge statt einer hohen Wiederholungszahl an und werde langsamer, wenn deine Landungen schlampig werden.

Varianten

Häufige Fehler

Das Absenken vor jedem Sprung wird ganz ausgelassen, sodass der Sprung aus dem Stand startet, statt die Beine zuerst vorzuspannen.
Arme und Beine öffnen sich zu unterschiedlichen Zeiten statt gemeinsam, sodass sich die Sternform nie ganz bildet, bevor das Zurückziehen beginnt.
Mit gespreizten statt wieder geschlossenen Füßen zu landen lässt die nächste Wiederholung aus einer ungleichen Basis starten.
Die Brust sackt bei der Landung nach vorn, statt aufrecht zu bleiben, und rundet den oberen Rücken genau dann, wenn die Beine den Aufprall abfangen.
Ohne Neuansetzen direkt in die nächste Wiederholung zu hetzen lässt sich Ermüdung Wiederholung für Wiederholung in die Landetechnik einschleichen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Sternsprungs sollten Anfänger machen?: Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 explosive Sprünge und pausiere eine volle Minute zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung kraftvoll statt schlampig bleibt. Sobald die Wiederholungen durchgehend sauber und schnell bleiben, verkürze die Pause zwischen den Sätzen, statt nur mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Wie mache ich den Sternsprung leichter oder schwerer?: Verringere den Bewegungsumfang, indem du Arme und Beine nur teilweise öffnest, oder lass den Sprung ganz weg und streck dich im Stand nur in die Sternform, um ihn leichter zu machen. Um ihn schwerer zu machen, spring höher, halte die weite Form in der Luft einen Moment länger oder erhöhe die Zahl der Sätze.
Wofür ist der Sternsprung gut und wann solltest du eine Variante mit weniger Stoßbelastung wählen?: Er liefert explosive Beinkraft und einen schnellen Ausdauerreiz und öffnet dabei Hüfte und Schultern, was ihn zu einer soliden Übung für Ausdauer und allgemeine Athletik macht. Eine schlechte Wahl ist er auf hartem, unnachgiebigem Untergrund oder für alle mit empfindlichen Knien, da jede Wiederholung eine volle Sprunglandung statt eines stoßarmen Schritts ist.