Wie viele Wiederholungen World's Greatest Stretch solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Geh die ganze Abfolge durch, jeweils eine Seite, für insgesamt fünf bis acht Runden pro Seite als Teil eines Aufwärmens. Beweg dich langsam genug, um jede Position einen vollen Atemzug zu halten; durch mehr Wiederholungen zu hetzen verfehlt den Sinn eines Mobilitäts-Aufwärmens.

Wie machst du den World's Greatest Stretch leichter oder schwerer?

Wenn sich der tiefe Ausfallschritt für das vordere Knie zu viel anfühlt, setz das hintere Knie in den ersten Positionen auf den Boden und lass die Beugung für die hinteren Oberschenkel aus, bis die Hüfte lockerer wird. Für mehr Herausforderung halte jede Position zwei volle Atemzüge statt einen oder füge ein leichtes Greifen über Kopf hinzu, sobald sich das Muster flüssig anfühlt.

Wofür ist der World's Greatest Stretch da und wann passt er schlecht?

Er ist eine Aufwärmabfolge, die Hüfte, hintere Oberschenkel und mittleren Rücken auf einmal öffnet, vor Kniebeugen, Laufen oder Krafttraining. Verkürze den Bewegungsumfang oder lass die Rotation aus, wenn du ein Bandscheibenproblem hast, das bei Wirbelsäulendrehung aufflammt, oder lass den tiefen Ausfallschritt weg, wenn eine Verletzung im vorderen Knie diese Position schmerzhaft macht.

Fortgeschritten

World's Greatest Stretch

Der World's Greatest Stretch verdient seinen Namen, indem er Hüftbeuger, Leiste, Gesäß, Beinbeuger und Rotation des mittleren Rückens in einer einzigen fließenden Abfolge abdeckt. Ein beliebtes dynamisches Aufwärmen, denn er bereitet fast jedes Gelenk vor, das bei Kniebeugen, Laufen und Heben genutzt wird. Bewege dich bewusst hindurch und pausiere in jeder Position zum Atmen, statt zu hetzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Langer Adduktor, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Tritt in einen tiefen Ausfallschritt, der vordere Fuß flach und das hintere Bein lang hinter dir.
2
Setze beide Hände innen neben dem vorderen Fuß auf den Boden, um in die Hüfte zu sinken.
3
Senke den Ellenbogen derselben Seite neben dem vorderen Fuß zum Boden und halte kurz.
4
Drehe den Oberkörper und strecke denselben Arm zur Decke, um die Brust zu öffnen.
5
Setze die Hand ab, strecke dann das vordere Bein und schiebe dich zurück, um den Beinbeuger zu dehnen.
6
Kehre in den Ausfallschritt zurück, tritt zurück und wiederhole die ganze Abfolge auf der anderen Seite.

Tipps

Halte das hintere Bein lang und aktiv, damit der hintere Hüftbeuger eine echte Dehnung bekommt.
Dreh aus dem mittleren Rücken und folge der greifenden Hand mit den Augen.
Bewege dich langsam und halte jede Position einen Atemzug, statt hindurchzufedern.

Varianten

Häufige Fehler

Das hintere Knie beugt sich und sinkt Richtung Boden, was das hintere Bein erschlaffen lässt und die Hüftbeugerdehnung auslöscht, um die die Abfolge aufgebaut ist.
Durch jede Position zu federn, um die Abfolge schneller zu beenden, macht aus einem Mobilitäts-Aufwärmen kleine, ruckartige Wiederholungen statt gehaltener Dehnungen.
Das vordere Knie knickt nach innen, während sich der Oberkörper dreht, sodass das Knie eine Drehung aufnimmt, die weiter oben in der Wirbelsäule stattfinden sollte.
Sobald die Rotation beginnt, verhindert ein auf den Boden gehefteter Blick, statt der greifenden Hand zu folgen, dass die Bewegung den mittleren Rücken erreicht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen World's Greatest Stretch solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Geh die ganze Abfolge durch, jeweils eine Seite, für insgesamt fünf bis acht Runden pro Seite als Teil eines Aufwärmens. Beweg dich langsam genug, um jede Position einen vollen Atemzug zu halten; durch mehr Wiederholungen zu hetzen verfehlt den Sinn eines Mobilitäts-Aufwärmens.
Wie machst du den World's Greatest Stretch leichter oder schwerer?: Wenn sich der tiefe Ausfallschritt für das vordere Knie zu viel anfühlt, setz das hintere Knie in den ersten Positionen auf den Boden und lass die Beugung für die hinteren Oberschenkel aus, bis die Hüfte lockerer wird. Für mehr Herausforderung halte jede Position zwei volle Atemzüge statt einen oder füge ein leichtes Greifen über Kopf hinzu, sobald sich das Muster flüssig anfühlt.
Wofür ist der World's Greatest Stretch da und wann passt er schlecht?: Er ist eine Aufwärmabfolge, die Hüfte, hintere Oberschenkel und mittleren Rücken auf einmal öffnet, vor Kniebeugen, Laufen oder Krafttraining. Verkürze den Bewegungsumfang oder lass die Rotation aus, wenn du ein Bandscheibenproblem hast, das bei Wirbelsäulendrehung aufflammt, oder lass den tiefen Ausfallschritt weg, wenn eine Verletzung im vorderen Knie diese Position schmerzhaft macht.