Combien de répétitions d'extension des mollets debout à la poulie un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions, en utilisant la tension constante du câble pour rechercher une contraction intense en haut de chaque répétition plutôt qu'une charge maximale. Cela fonctionne bien comme finisher à répétitions élevées après une extension des mollets debout plus lourde.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour une extension des mollets debout ?

Un élastique bloqué sous les pieds donne une traction similaire sans poulie, même si sa tension augmente vers le haut de la répétition au lieu de rester régulière. Une extension des mollets debout aux haltères ou à la barre charge le mollet de façon tout aussi régulière avec des charges libres si aucune poulie n'est disponible.

À quoi sert l'extension des mollets debout à la poulie ?

Comme le câble offre une tension douce et régulière de l'étirement profond jusqu'en haut, c'est un bon finisher axé sur la congestion après un travail des mollets plus lourd. Ce n'est pas un bon premier choix pour un débutant qui apprend encore le mouvement, car le réglage de la ceinture et de la hauteur de poulie ajoute une complexité qu'une simple extension aux haltères n'a pas.

Débutant

Extension des mollets debout à la poulie

Le câble offre une résistance douce et régulière de l'étirement profond jusqu'en haut et la charge se règle vite, ce qui en fait un excellent outil pour sentir le muscle travailler. Fixez une ceinture ou tenez une poignée basse et restez bien droit pour garder le genou tendu et le gastrocnémien chargé. Utilisez-le pour des séries de congestion à hautes répétitions après votre travail des mollets plus lourd.

Équipement: Box, Poulies
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Réglez un câble sur la poulie la plus basse et fixez une ceinture, ou tenez une barre courte basse contre les hanches.
2
Montez sur un bloc pour que l'avant des pieds soit en appui et les talons dans le vide.
3
Tenez-vous droit, genoux tendus, le câble tirant droit vers le bas.
4
Abaissez vos talons sous contrôle dans un étirement profond.
5
Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et marquez une courte pause.
6
Redescendez lentement en gardant la tension sur le câble tout du long.

Conseils

Alignez le câble pour que la traction soit verticale à travers les chevilles, pas inclinée vers l'avant.
Ne laissez pas la pile de disques claquer entre les répétitions ; contrôlez la phase de descente.
Gardez le buste droit pour que la charge reste sur les mollets et épargne le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'angle du câble part vers l'avant quand le bloc est placé plus loin de la poulie, transformant une traction verticale droite en traction qui vous déséquilibre.
Pencher le buste en avant pour lancer la montée reporte la charge sur le bas du dos au lieu de laisser la tension constante du câble faire le travail.
Laisser la pile de charges retomber lourdement entre les répétitions fait chuter la tension en bas et gâche l'étirement que le bloc est là pour vous offrir.
Quand la ceinture semble lâche autour des hanches, certains continuent quand même au lieu de s'arrêter pour la resserrer, et la charge finit par se déplacer en pleine série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets debout à la poulie un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions, en utilisant la tension constante du câble pour rechercher une contraction intense en haut de chaque répétition plutôt qu'une charge maximale. Cela fonctionne bien comme finisher à répétitions élevées après une extension des mollets debout plus lourde.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour une extension des mollets debout ?: Un élastique bloqué sous les pieds donne une traction similaire sans poulie, même si sa tension augmente vers le haut de la répétition au lieu de rester régulière. Une extension des mollets debout aux haltères ou à la barre charge le mollet de façon tout aussi régulière avec des charges libres si aucune poulie n'est disponible.
À quoi sert l'extension des mollets debout à la poulie ?: Comme le câble offre une tension douce et régulière de l'étirement profond jusqu'en haut, c'est un bon finisher axé sur la congestion après un travail des mollets plus lourd. Ce n'est pas un bon premier choix pour un débutant qui apprend encore le mouvement, car le réglage de la ceinture et de la hauteur de poulie ajoute une complexité qu'une simple extension aux haltères n'a pas.

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