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Étirement bandelette ilio-tibiale et fessiers debout

Les coureurs et les cyclistes accumulent des tensions à l'extérieur de la hanche, et cet étirement les atteint sans aucun matériel. Croiser une jambe derrière l'autre et pousser cette hanche vers l'extérieur sollicite le moyen fessier et la bandelette qui longe le côté de la cuisse. Gardez-le dans votre retour au calme dès que l'extérieur de la hanche paraît raide ou douloureuse.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit à côté d'un mur ou d'une chaise que vous pouvez toucher légèrement pour garder l'équilibre.

  2. 2

    Croisez le pied droit derrière le gauche, les deux pieds posés à plat.

  3. 3

    Poussez votre hanche droite sur le côté en tendant le bras droit vers le haut et par-dessus vers la gauche.

  4. 4

    Laissez votre poids descendre dans l'étirement jusqu'à sentir une tension le long de l'extérieur de la hanche et de la cuisse droites.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes en respirant lentement, puis changez de côté.

Conseils

  • Produisez l'étirement en poussant la hanche sur le côté, pas en vous cassant à la taille.
  • Gardez les deux pieds au sol pour que l'extérieur de la hanche prenne la tension.
  • Allongez le bras du dessus pour approfondir la ligne le long du flanc.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied arrière roule sur son bord extérieur quand la hanche pousse vers l'extérieur, si bien que la cheville absorbe le déplacement que la hanche devait prendre.
  • Avec le pied croisé posé à seulement quelques centimètres derrière l'autre, la hanche n'a pas de levier pour partir sur le côté et l'extérieur de la cuisse n'est jamais mis en tension.
  • La poitrine se tourne vers le sol quand le bras passe au-dessus, et un étirement latéral devient une torsion qui manque complètement l'extérieur de la hanche.
  • S'appuyer de tout son poids sur le mur auquel on se tient décharge précisément la hanche qu'on cherche à étirer ; cette main n'est là que pour l'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement debout de la bandelette ilio-tibiale et des fessiers ?
Vingt à 30 secondes par côté suffisent, mais faites-le deux ou trois fois, en consacrant le tour supplémentaire au côté qui s'est raidi pendant votre course ou votre sortie vélo. L'intégrer à chaque retour au calme fait plus pour un extérieur de hanche capricieux qu'une longue séance par semaine.
Comment rendre l'étirement debout de la bandelette ilio-tibiale et des fessiers plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, croisez le pied seulement un peu en arrière et laissez la main du haut sur la hanche au lieu de passer le bras au-dessus. Pour le rendre plus difficile, croisez plus loin en arrière, tendez le bras du haut au-dessus de la tête et laissez la hanche se déplacer davantage sur le côté, ou passez à l'étirement en figure 4 allongé, qui isole plus précisément le fessier.
À quoi sert l'étirement debout de la bandelette ilio-tibiale et des fessiers ?
Il atteint l'extérieur de la hanche et la ligne le long de la cuisse avec seulement un mur à toucher, ce qui en fait un retour au calme pratique pour les coureurs et les cyclistes. L'essentiel de ce que vous ressentez vient des muscles qui s'insèrent dans la bandelette plutôt que de la bandelette elle-même, alors si l'extérieur de la hanche se réveille sans cesse, associez-le à du renforcement des hanches plutôt que d'étirer plus fort. C'est aussi le mauvais outil quand c'est l'extérieur du genou qui fait mal, ce qui demande généralement de revoir votre charge d'entraînement.

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