ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفاً؟

ثلاثون ثانية لكل جانب، جولة أو جولتان. لا تحتاج إلى معدات ولا إلى أرض، لذا كثيراً ما يكون أفضل استخدام لها عدة جلسات قصيرة خلال يوم العمل بدلاً من جلسة طويلة واحدة. تقدّم بالعودة إليها أكثر لا بسحب الذراع أقوى أو الانحناء أبعد مما تسمح به الأضلاع.

كيف أجعل إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفاً أسهل أو أصعب؟

لنسخة أسهل، أمسك الذراع فوق الرأس دون السحب عبر الجسم وانحنِ قليلاً فقط، ما يُبعد الحمل عن أسفل الظهر. ولجعلها أصعب، اجلس على كرسي وأمسك المقعد باليد المقابلة: فالحوض مثبّت، فلا شيء يستطيع الانزلاق جانباً ويجب أن يأتي الانحناء من الجذع نفسه.

ما الغرض من إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفاً؟

تضع طول العضلة الظهرية العريضة فوق إطالة جانبية للجذع، فتنال العضلة الظهرية والعضلات المائلة معاً، ما يجعلها استراحة جيدة من المكتب وإحماءً يمكنك أداؤه في ممر أو غرفة فندق. وهي خيار ضعيف إن كان أسفل ظهرك متألماً أصلاً، لأن الانثناء الجانبي يضيف الحمل هناك تماماً؛ ونسختا الحائط أو المقعد تُبقيان العمود الفقري محايداً وتبلغان العضلة الظهرية بالقدر نفسه.

مبتدئ

إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا

مد الذراعين للأعلى والانحناء إلى الجانب يضيف إطالة العضلة الظهرية العريضة إلى إطالة الجذع الجانبية، فتحصل على إطالة الظهرية العريضة والعضلات المائلة في حركة واحدة. لا يحتاج إلى أي معدات ويمكن أداؤه في أي مكان، ما يجعله استراحة موثوقة أثناء العمل أو تمريناً للإحماء. اجعل الحركة انحناءً جانبياً خالصاً دون أي التواء.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة
النوع: الإطالة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
قف منتصباً ومدّ ذراعاً واحدة مستقيمة إلى أعلى الرأس.
2
أمسك ذلك المعصم باليد المقابلة.
3
اسحب الذراع المرفوعة برفق إلى الجهة الأخرى واثنِ الجذع إلى الجانب المقابل.
4
أبقِ كلتا القدمين ثابتتين على الأرض والوركين مواجهين للأمام حتى تبقى الإطالة في جانب الجذع.
5
ثبّت 30 ثانية، ثم عد إلى المنتصف، وبدّل الجهة.

نصائح

انثنِ مباشرة إلى الجانب؛ لا تدع الصدر يدور نحو الأرض.
امتدّ طويلًا عبر اليد العلوية لإبقاء العضلة الظهرية العريضة ممدودة.
ازفر وأنت تدخل في الانثناء بلطف للحصول على مدى أكبر قليلًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

يندفع الورك إلى الجانب كثقل موازن، فينحني الجذع حول حوض مزاح وتنال العضلة الظهرية العريضة أقل بكثير مما يوحي به الميل.
يبدأ الانحناء وينتهي عند العنق والكتفين، فلا ينفتح جانب الأضلاع أبداً؛ فكّر في إطالة الخط كله من الإبط إلى الورك.
تنثني الذراع المرفوعة عند المرفق مع ازدياد الشدّ، والذراع المطوية لا تستطيع تمرير الشدّ إلى العضلة الظهرية العريضة.
تتلاصق القدمان للانحناء، ما يجعل التوازن العامل المحدِّد بدلاً من العضلة؛ والوقوف بعرض الوركين يتيح لك الميل دون اهتزاز.
ترتدّ داخل الانثناء الجانبي بضع مرات بدلاً من الثبات، والجذع المرتدّ يحرّك العمود الفقري في الغالب بينما بالكاد تُلمس العضلة الظهرية العريضة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفاً؟: ثلاثون ثانية لكل جانب، جولة أو جولتان. لا تحتاج إلى معدات ولا إلى أرض، لذا كثيراً ما يكون أفضل استخدام لها عدة جلسات قصيرة خلال يوم العمل بدلاً من جلسة طويلة واحدة. تقدّم بالعودة إليها أكثر لا بسحب الذراع أقوى أو الانحناء أبعد مما تسمح به الأضلاع.
كيف أجعل إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفاً أسهل أو أصعب؟: لنسخة أسهل، أمسك الذراع فوق الرأس دون السحب عبر الجسم وانحنِ قليلاً فقط، ما يُبعد الحمل عن أسفل الظهر. ولجعلها أصعب، اجلس على كرسي وأمسك المقعد باليد المقابلة: فالحوض مثبّت، فلا شيء يستطيع الانزلاق جانباً ويجب أن يأتي الانحناء من الجذع نفسه.
ما الغرض من إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفاً؟: تضع طول العضلة الظهرية العريضة فوق إطالة جانبية للجذع، فتنال العضلة الظهرية والعضلات المائلة معاً، ما يجعلها استراحة جيدة من المكتب وإحماءً يمكنك أداؤه في ممر أو غرفة فندق. وهي خيار ضعيف إن كان أسفل ظهرك متألماً أصلاً، لأن الانثناء الجانبي يضيف الحمل هناك تماماً؛ ونسختا الحائط أو المقعد تُبقيان العمود الفقري محايداً وتبلغان العضلة الظهرية بالقدر نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة