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Étirement des grands dorsaux au-dessus de la tête debout

Tendre le bras au-dessus de la tête et s'incliner sur le côté ajoute la longueur du dorsal à un étirement latéral du tronc, pour travailler le dorsal et les obliques en un seul mouvement. Sans matériel, il se pratique partout, ce qui en fait une pause de bureau ou un échauffement fiable. Gardez une flexion latérale pure, sans torsion.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Grands dorsaux
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et tendez un bras droit au-dessus de la tête.

  2. 2

    Saisissez ce poignet avec la main opposée.

  3. 3

    Tirez doucement le bras levé en travers et inclinez le buste du côté opposé.

  4. 4

    Gardez les deux pieds ancrés et les hanches de face pour que l'étirement reste dans le flanc.

  5. 5

    Tenez 30 secondes, revenez au centre, puis changez de côté.

Conseils

  • Inclinez-vous directement sur le côté ; ne laissez pas la poitrine tourner vers le sol.
  • Étirez-vous loin par la main du dessus pour garder le dorsal allongé.
  • Expirez en entrant dans la flexion pour gagner un peu d'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La hanche part sur le côté en contrepoids, si bien que le tronc s'incurve autour d'un bassin décalé et que le grand dorsal reçoit bien moins que ne le laisse croire l'inclinaison.
  • L'inclinaison commence et s'arrête à la nuque et aux épaules, si bien que le côté des côtes ne s'ouvre jamais ; pensez à allonger toute la ligne de l'aisselle à la hanche.
  • Le bras levé plie au coude quand la traction augmente, et un bras plié ne peut pas transmettre la traction au grand dorsal.
  • Les pieds sont joints pour l'inclinaison, ce qui fait de l'équilibre le facteur limitant au lieu du muscle ; un écartement à largeur de hanches permet de se pencher sans vaciller.
  • On rebondit plusieurs fois dans l'inclinaison au lieu de rester immobile, et un tronc qui rebondit fait surtout bouger la colonne pendant que le grand dorsal est à peine sollicité.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement du grand dorsal debout bras au-dessus de la tête ?
Trente secondes par côté, un ou deux tours. Il ne demande ni matériel ni sol, donc le meilleur usage est souvent plusieurs courtes séances au fil d'une journée de travail plutôt qu'une longue. Progressez en y revenant plus souvent, pas en tirant plus fort sur le bras ni en vous penchant plus loin que les côtes ne le permettent.
Comment rendre l'étirement du grand dorsal debout bras au-dessus de la tête plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, tenez le bras au-dessus de la tête sans la traction croisée et ne vous penchez que légèrement, ce qui épargne le bas du dos. Pour la durcir, asseyez-vous sur une chaise et saisissez l'assise avec la main opposée : le bassin est ancré, rien ne peut glisser sur le côté et l'inclinaison doit venir du tronc lui-même.
À quoi sert l'étirement du grand dorsal debout bras au-dessus de la tête ?
Il superpose un allongement du grand dorsal à un étirement latéral du tronc, ce qui travaille à la fois le grand dorsal et les obliques, d'où son intérêt en pause de bureau et en échauffement à faire dans un couloir ou une chambre d'hôtel. C'est un mauvais choix si votre bas du dos est déjà douloureux, puisque l'inclinaison latérale y ajoute de la charge ; les versions au mur ou sur banc gardent la colonne neutre et atteignent tout aussi bien le grand dorsal.

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