Anfänger

Torhaltung

Das Tor öffnet die Körperseite aus einer stabilen knienden Basis: Mit einem seitlich ausgestreckten Bein neigst du den Oberkörper darüber, um schräge Bauchmuskeln und Latissimus der oberen Seite zu verlängern, während die Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins sanft gedehnt wird. Eine zugängliche Öffnung in der Frontalebene, die all das Vor- und Rückbeugen einer typischen Praxis ergänzt. Halte die Bewegung in der seitlichen Taille, statt die Brust zum Boden zu drehen.

Körperpartie
Bauch, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Großer Adduktor, Mittlerer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Knie dich aufrecht hin, die Hüfte über den Knien gestapelt.

  2. 2

    Strecke ein Bein gerade zur Seite aus, Fuß flach und Zehen nach vorn.

  3. 3

    Lege die gleichseitige Hand leicht auf das gestreckte Bein.

  4. 4

    Führe den gegenüberliegenden Arm nach oben und über das Ohr zum gestreckten Bein.

  5. 5

    Strecke die obere Körperseite lang im Bogen und halte die Brust zur Decke geöffnet.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, komm zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Tipps

  • Neige dich aus der seitlichen Taille, statt die Brust zum Bein einsacken zu lassen.
  • Polstere das kniende Knie mit einer gefalteten Matte, wenn es empfindlich ist.
  • Halte den Fuß des gestreckten Beins verwurzelt, damit die Oberschenkelinnenseite die Dehnung teilt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die kniende Hüfte sinkt über die Ferse zurück, statt sich über dem Knie zu stapeln, sodass die Seitbeuge aus einem Zusammensacken beginnt und die Taille nie erreicht.
  • Das gestreckte Bein driftet vor das kniende Knie, was die Form zu einer Diagonale macht und die Dehnung von der seitlichen Taille zur Vorderseite der Hüfte verlagert.
  • Fast das ganze Gewicht geht auf die Hand, die auf dem gestreckten Bein ruht, sodass der Arm dich hält und die schrägen Bauchmuskeln der oberen Seite aufhören zu arbeiten.
  • Der obere Arm schwingt über das Ohr, bevor sich die Rippen bewegt haben, und die Schulter nimmt am Ende eine Dehnung auf, die die Körperseite nehmen sollte.
  • Der Kopf sinkt zur Schulter, wenn der Arm hinübergreift, und drückt die obere Nackenseite genau in dem Moment zusammen, in dem sie am längsten sein sollte.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Torhaltung pro Seite halten?
Fünf bis acht Atemzüge pro Seite, ein oder zwei Runden jeweils, sind reichlich. Sie ist eine sanfte Form, also kannst du sie ohne großen Aufwand länger halten als eine stehende Haltung, und ein langsamerer Atem ist das, was die seitlichen Rippen öffnet. Zwei Runden pro Seite funktionieren gut, wenn du die erste in flachem Winkel und die zweite etwas tiefer nimmst. Wenn das kniende Knie zu schmerzen beginnt, bevor sich die Körperseite geöffnet hat, ist das die Grenze für heute, kein Zeichen, weiterzudrücken.
Wie passe ich die Torhaltung an, wenn Knien schmerzt, und wie gehe ich weiter?
Leichter: Falte die Matte oder schieb eine Decke unter das kniende Knie, leg einen Block unter die Hand, die auf dem gestreckten Bein ruht, und lass die obere Hand auf der Hüfte, statt über Kopf zu greifen. Die Zehen des gestreckten Fußes gegen eine Wand zu stellen gibt dem Bein etwas, wogegen es drücken kann. Schwerer: Dreh die obere Handfläche nach oben und greif weiter hinüber, schieb die untere Hand Richtung Knöchel, damit sich der Bogen vertieft, oder halte länger, wobei sich die Brust bewusst zur Decke dreht, statt zum Boden zu rollen.
Warum überhaupt die Torhaltung machen und wer sollte vorsichtig damit sein?
Sie öffnet seitliche Taille, Rippen und breiten Rückenmuskel und gibt der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins eine sanfte Dehnung, was eine Praxis voller Vor- und Rückbeugen ausgleicht, und sie ist für steife Anfänger zugänglich genug, weil die Basis kniend ist. Sei vorsichtig, wenn Knien selbst schmerzt, ob an der Kniescheibe oder im Gelenk darunter, und polstere es oder lass es aus, statt durchzudrücken. Wer kürzlich eine Leistenzerrung hatte, sollte das gestreckte Bein näher halten.

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